Konečne lepšie spať!

Príčiny porúch spánku, tipy na zlepšenie

V noci ležať bez spánku je hrozné. Ako sa konečne opäť dobre spí, nám vysvetlí spánkový  špecialista Dr. Michael Feld. Pravdepodobne pomocou meditácie, zvukových vankúšov – a kurzov varenia v televízii. Rozhovor s ním vedie redaktorka Jennifer Kollen.

Konečne lepšie spať!

Všade počúvame ľudí žalujúcich sa na problémy so spánkom. Zdá sa, že dnes spávame obzvlášť zle. Je to tak?

Bohužiaľ áno. A má to do činenia s modernou spoločnosťou.

Nakoľko?

Náš profesionálny život sa stal viac stresujúcim ako v 80. rokoch. Musíme urobiť viac za kratšiu dobu. A potom stála dosiahnuteľnosť – preto nám padne zaťažko vypnúť.

Áno, aj keď človek má niekedy čas, nepodarí sa vždy uvoľniť sa.

To nie je prekvapujúce. Predstavte si, že váš mozog je motorom v super rýchlom športovom aute. Tento bude prirodzene horúcejší ako ten v Golfe. Takže ho musíte dlhšie chladiť, aby ste ho mohli vypnúť. 

Presne tak musíme pomaly schladzovať našu hlavu, aby sme mohli spať. Napríklad s jogou, meditáciou alebo svalovou relaxáciou. 

Je len džob vinný v tom, že horšie spíme? Alebo aj náš súkromný život? Zmenili sa taktiež naše vzťahy tak, že sa postarajú o bezsenné noci? 

Je to skutočne tak. Naše sociálne väzby sú dnes voľnejšie a nie tak stabilné. Pri flexibilných životných podmienkach niektorí ľudia majú svojich priateľov a rodinu v Mníchove, ale prácu v Hamburgu a partnera možno v Berlíne. Chýba stálosť. My ľudia potrebujeme bezpečnosť.  Predovšetkým sociálnu, teda pevný okruh priateľov, alebo vzťah, aby nám bol zobratý strach zo samoty. Pretože túto bezpečnosť dnes často nemáme, viac a viac ľudí trpí úzkosťou. A táto prichádza najmä v noci, takže človek je potom bdelý. 

Ale v porovnaní s inými časmi, napríklad počas vojny, máme sa dnes naozaj dobre. Prečo si tak lámeme hlavu

Pretože naše problémy pociťujeme ako skutočne vážne. Náš mozog je tak štruktúrovaný, že chce neustále riešiť konflikty a problémy. A ak žiadne nemáme, nejaké si vytvorí.

Znamená to, že nespavosť a poruchy spánku sú luxusnými problémami? 

Trochu áno. Lebo ako dobre alebo zle sa mi darí, závisí nielen od faktorov prostredia, ale vždy aj od toho, ako sám hodnotím seba a svoj život. Približne 50 percent všetkých porúch spánku má psychické príčiny, ako je úzkosť alebo stres alebo telesné príčiny ako chrápanie, spánkové apnoe a nepokojné nohy. Ďalších 50 percent bude závisieť na posúdení našich problémov. Kto berie všetko trochu voľnejšie, spí lepšie ako niekto, kto berie svoj život ako zaťažený problémami. Čo je tiež zaujímavé: ľudia, ktorí potrebujú kontrolu spia horšie. Pretože sú nervózni a nepokojní. 

Ak naša psychika ovplyvňuje spánok, funguje to aj naopak?

Teda, ak niekto nemôže spať, pretože je stresovaný, alebo je vystresovaný, pretože zle spí? Samozrejme trpí psychika, ak človek príliš málo spí po dlhú dobu. Je podráždený, nervy sú na hrane.

Koľko spánku teda potrebujeme?

To je rôzne. Existujú ľudia, ktorí potrebujú iba päť hodín spánku, aby sa zotavili. Ale tých je len niekoľko, možno desať percent populácie. Rovnako mnohí musia správne dlho spať, asi desať hodín. To závisí od povahy. Priemer potrebuje sedem až osem hodín, aby sa cez deň cítil fit.

Vo veku nad 40 rokov chrápe každý druhý muž a každá siedma až ôsma žena. Nad 65 rokov obe pohlavia chrápu rovnako veľa a rovnako hlučne.

Chrápanie oslabuje potenciu!

Je pravda, že ženy spia horšie ako muži?

Áno. Príroda to zregulovala tak, že ženy majú ľahší spánok, aby sa matky rýchlo zobudili, keď bábätko kričí. Drsné však je, že všetky ženy sú ovplyvnené - a to aj tie, ktoré nemajú žiadne deti. A k tomu ešte ženy často spia zle kvôli svojim mužom.

Myslíte, pretože mnoho mužov chrápe? V čom to spočíva?

Je to preto, lebo u mužov svaly hltanu v spánku silnejšie ochabnú ako u žien.

Ale sú aj ženy, ktoré chrápu.

Áno, zoberme si vekovú skupinu nad 40 rokov. V nej chrápe každý druhý muž a každá siedma až ôsma žena. Nad 65 rokov obe pohlavia chrápu rovnako veľa a rovnako hlučne.

Čo môžeme proti tomu robiť?

Napríklad, snažte sa ležať na chrbte. Čo tiež ešte môže zosilniť chrápanie: lieh, ťažké jedlá, nadváha, zúžený nos. Najlepšie bude, keď si to vysvetlíte s lekárom. Muži by mali ostatne tiež niečo robiť proti chrápaniu, pretože to môže byť príčinou ťažkostí s potenciou.

Naozaj?Prečo?

Cievy penisu sú citlivé na respiračný stres. Často muži majú zase tvrdšiu erekciu a tiež väčšiu chuť, keď už toľko nechrápu.

Ako dôležitý je sex pre dobrý spánok?

Sex podporuje spánok, pretože endorfíny odstraňujú napätie; dobrý sex ich uvoľňuje. Ale nemalo by to byť vždy príliš športové, pretože šport môže človeka opäť priviesť do bdelého stavu.

Akonáhle sa človek v noci prebudí, padne mu ťažko opäť zaspať. Prečo?

Uvoľnení ľudia v normálnom prípade opäť hneď zaspia. Aj keď krátko vstanú  a idú na záchod. Ľudia potrebujúci kontrolu, ktorí svoje problémy hodnotia ako ťažšie, sa naproti tomu pýtajú: prečo som už teraz hore? Zosilňujú tlak tak dlho, až už viac nemôžu zaspať. Aby sme videli zaspávanie uvoľnenejšie, je dobre vedieť, že každý človek sa v noci prebudí až dvadsaťkrát. Väčšinou si na to nespomenieme, pretože to trvá len krátko. Takže: netreba sa nad tým zamýšľať, prečo sme sa opäť prebudili. To je úplne normálne!

Prečo sa budíme v noci tak často?

Príroda to krátke časté prebudenie zariadila, pretože v dobe kamennej bolo príliš nebezpečné spať nepretržite. Boli tu dravce, oheň, mnoho hrozieb. U prírodných národov je tomu tak často aj dnes. Človek má chvíľky bdenia a chvíľky spánku. U nás sú v spálni ale nie sú žiadne levy, pred ktorými sa musíme chrániť. Takže: neprepadajte panike!

Zaspať nám môže pomôcť aj horský vzduch.

Tipy pre dobrý spánok

A byť spokojný, keď to so spánkom niekedy nefunguje?

Presne tak! Lebo čím viac bezpodmienečne chceme zaspať, tým viac sme napätí. Potom to už vôbec nefunguje. Je to ako pri sexe. Pretože parasympatikus je súčasťou nervového systému, ktorý zabezpečuje tak spánok, ako aj mužskú erekciu. Ale iba vtedy, keď muž nevytvára nátlak. Takže vo všetkých oblastiach žiadny stres v posteli! To veci iba zhoršuje.

To sa ľahšie povie, ako urobí.Nemôžem sa predsa uvoľniť na stlačenie gombíkom.

Mnohým pomáha meditácia, šport, sauna alebo autogénny tréning. Potom je tu ešte svetelná terapia, ktorá zaberá najmä u ľudí, ktorí majú striedavý rytmus dňa a noci.

Ako vyzerá svetelná terapia?

Existujú rôzne spôsoby: vo väčšine prípadov ide "jasné svetlo" ponad oko, nové je „valkee“,  druh iPodu, ktorý nám vyžaruje svetlo cez slúchadlá do uší.  Čo ešte pomáha, je horský vzduch, pretože má relaxačný účinok na vegetatívny nervový systém. Ak dýchate cez určitý prístroj čistý horský vzduch, telo sa uvoľní.

Vy hovoríte, že musíme nočnému vtákovi postaviť pekné hniezdo, aby si doň rád ľahol. Krásny obraz.Ako vyzerá toto hniezdo?

Kombinuje všetky faktory, ktoré nám dávajú istotu, uvoľňujú nervový systém, pripravia telo na noc. Človek by mal stlmiť svetlo a urobiť si pohodlie. Aby sa cítil teplo, chránene a bezpečne ako v hniezde.

A čo si myslíte o liekoch?

Na premostenie sú chemické uspávacie prostriedky po niekoľko týždňov dobré. Aby sa človek opäť dostal na breh, ak má ťažkú fázu a naliehavo potrebuje spánok. Samozrejme, že to musí mať pod kontrolou lekár.

Aké sú najnovšie triky na zaspanie vo výskume?

V súčasnej dobe takzvané zvukové vankúše s integrovanými reproduktormi. Tieto hrajú celkom ticho "binaurálne bíty". Jedná sa o bíty, ktoré nevznikajú v uchu superpozíciou zvukových vĺn, ale v mozgu. Tieto tóny stimulujú naše spánkové mozgové vlny.

Znie to divne. Skutočne to pomáha?

Áno. Ale len ak zvuky neznervózňujú. Musíte to skúsiť. Čo jednému pomáha, môže byť nesprávne pre ostatných.

Vniesť poriadok a bezpečnosť do svojho života, by tiež niečo prinieslo, povedali ste na začiatku.

Správne. Duša potrebuje rituály. Skúste si zvyknúť na pevné časy ísť do postele a vstať. Musíte byť kvázi oboje: otec, ktorý povie: „Choď spať, bez odvrávania“. A dieťa, ktoré počúva. Nočný pokoj potrebuje pevné pravidlá.

Hovorí sa, že televízia tesne pred zaspaním je zlá.Ale mnohým práve to pomôže zaspať.

Áno, televízia je pre niektorých ľudí v poriadku. Ale platí: čím monotónnejšie je vysielanie, tým lepšie. Preto sú vysielania o varení také populárne. Pretože sú neuveriteľne nudné. Keď si pozrieme, ako niekto pokojne krája uhorky, prirodzene sa unavíme. Všetko, čo je nudné a monotónne. Dokonca aj počítanie ovečiek.

Počítanie ovečiek sme sa naučili už ako deti.Ako vlastne spí ovca?

Určite dobre, pretože nemusí myslieť a často nemá žiadny stres. Človek je oveľa zložitejší. Večer ideme do kina, do divadla alebo do baru. Tým, že sme sa stali tak kultúrni, máme všetky tieto možnosti, aby náš život bol pestrý. To je skvelé pre našu potrebu slobody. Ale nie je to naozaj dobré pre náš spánok.

Existujú ľudia, ktorí potrebujú spať 5 hodín denne, no iní zas potrebujú 10 hodín spánku.

Tip Vitariána

Lepšie zaspať sa vám môže podariť, ak máte cez deň nejaký fyzický pohyb (ale nie pred spaním). A to, že sa pred spaním vyhnete používaniu mobilných telefónov a necháte ich vo vedľajšej izbe. Veľké výhody prináša aj skoré ranné vstávanie

Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory.

Zdroje

Die Emotion

Fotky: Shutterstock

↑ Späť hore

Počet hlasov: 127