Horčík (magnézium)

Najdôležitejší, ale prehliadaný minerál

Téma horčíka sa môže zdať veľmi jednoduchá, ale prečo potom nedostatkom tohto minerálu trpí 80 % populácie USA? Horčík chýba aj nám Slovákom. Pravdou je, že ho len málokto prijíma dostatok. Ako ho môžeme prijať? Ako sa dozvieme, koľko ho potrebujeme? A aké úžasné prínosy má pre nás konzumácia tohto jednoduchého minerálu?

Horčík (magnézium)

O horčíku, teda magnéziu, odborníci tvrdia, že je najdôležitejším minerálom v tele. Je to minerál, ktorý:

  • aktivuje svaly a nervy,
  • uvoľňuje cievy,
  • prispieva k správnemu zloženiu kostí a zubov,
  • aktivuje enzýmy,
  • prispieva k tvorbe energie v tele, takže bez horčíka nemáte energiu,
  • pomáha tráviť bielkoviny, sacharidy a tuky,
  • pomáha regulovať hladinu vápnika, ale ja medi, zinku, draslíka, vitamínu D a ďalších živín v tele,
  • pomáha budovať RNA a DNA,
  • podporuje správnu funkciu čriev,
  • reguluje hladinu cukru v krvi.

Každý orgán v tele – hlavne srdce, svaly a obličky – potrebuje horčík. Horčík má v tele toľko dôležitých funkcií, ale my sme o nich nepočuli.

Najviac horčíka (magnézia) sa nachádza v srdci.

Horčík (magnézium) je minerál veľmi potrebný pre srdce. V srdci sa nachádza aj najvyšší obsah horčíka v tele, špeciálne v jeho ľavej komore. Takže ľudia, ktorí mali infarkt alebo ktorí zomreli na náhly infarkt po športovom výkone, mohli mať závažný nedostatok horčíka. V tele je potrebná rovnováha vápnika a horčíka, pretože vápnik spôsobuje, že svaly sú stále napäté. Srdce prestane pumpovať a nastáva infarkt.

Náhla smrť zapríčinená stratou funkcie srdca je najrozšírenejšou príčinou smrti v Spojených štátoch, každý rok spôsobuje až 325 000 úmrtí dospelých. Výskum na 88 000 ženách počas 26-ročného obdobia publikovaný v American Journal of Clinical Nutrition zistil, že „ženy, ktorých príjem horčíka bol vyšší, mali o 34 percent nižšie riziko úmrtia z dôvodu náhleho zlyhania srdca.“

Dr. Liana Del Gobbo zistila, že horčík dokáže znížiť riziko infarktu a mŕtvice o 22 percent.
Potraviny bohaté na horčík môžu významne znížiť aj riziko rozvoja cukrovky 2. typu.

Nedostatok horčíka je hlavným prispievateľom k epidémii chronických a degeneratívnych chorôb vrátane srdcovej choroby,osteoporózy, cukrovky, depresie a mnohých ďalších ochorení.

Ďalšie choroby a symptómy spájajúce sa s nedostatkom horčíka sú:

fibromyalgia, zástava srdca, artritída, bolesť chrbta, chronický únavový syndróm, stres a depresia, nespavosť, migrény, ischemická choroba srdca (angína), opica a alkoholizmus, zápcha, hypertenzia, astma, zubné kazy, svalové kŕče a spazmy, zášklby v oku, obličkové a žlčníkové kamene, procesy urýchľujúce starnutie (kalcifikácia), syndróm nepokojných nôh, PMS, vzdychanie a štikútanie.

Horčík dokáže znížiť riziko infarktu a mŕtvice o 22 percent.

Ak chcete vedieť, či máte dostatok horčíka, odpovedzte si sami na tieto otázky:

  • Pociťujem niekedy šklbanie v oku?
  • Cítim sa niekedy, akoby som v chrbte mal/a „hrču“?
  • Stáva sa mi, že sa nemôžem poriadne nadýchnuť a často vzdychám?
  • Mávam niekedy neprestávajúcu štikútku alebo kŕče v nohách?
  • Ľahko priberám, hlavne v oblasti žalúdka?
  • Mám suchú pokožku?
  • Mávam chuť na čokoládu alebo alkohol?

Ak ste na niektorú z týchto otázok odpovedali áno, tak vaše telo trpí nedostatkom horčíka.

Ale nie je najdôležitejší vápnik?

Nie, ak ho máme príliš veľa. A to sa väčšinou deje. Vápnik a horčík sú antagonistami. Vápnik sťahuje, horčík uvoľňuje.

ápnik a horčík sú antagonistami a potrebujú byť v rovnováhe. Vápnik sťahuje, horčík uvoľňuje.

Neuveriteľne dôležitá rovnováha vápnika a horčíka

Najmä ženám sa odporúča dopĺňať vápnik na to, aby sa vyhli osteoporóze. Ale v posledných desaťročiach sa ukazuje, že osteoporózy stále len pribúda (niektoré zdroje uvádzajú až 700 % nárast osteoporózy za 10 rokov!), a to aj napriek príjmu toľkého vápnika.

Existuje mýtus, že potrebujeme dvakrát toľko vápnika ako horčíka. Tento pomer odráža aj väčšina výživových doplnkov. To bol však mylný preklad tvrdenia francúzskeho výskumníka Jeana Durlacha, ktorý sa vyjadril: „nikdy nepresiahnite príjem vápnika v pomere 2 diely vápnika na 1 diel horčíka, či už vo vašej strave, vode alebo doplnkoch výživy“. Z toho sa začalo vychádzať ako zo správneho pomeru vápnika a horčíka. Vhodnejší pomer vápnika a horčíka však je 1:1. 
Doporučený denný príjem vápnika je napríklad v Británii je 700 mg. Podľa WHO je to 500 – 700 mg. Ak sa pozrieme na dnešnú stravu, z mliečnych výrobkov, semienok a orechov a zo zelenej listovej zeleniny sme schopní doporučenú dennú dávku vápnika 700 mg prijať. Ale čo s horčíkom?

Každý orgán v tele – hlavne srdce, svaly a obličky – potrebuje horčík.

Zdroje horčíka

Morská voda je najbohatším zdrojom horčíka. Podľa vedeckého výskumu „bola naša planéta až do obdobia pred približne 2,5 biliónmi rokovtakmer úplne pokrytá vodou a súš tvorila iba 2 až 3% jej povrchu.“ Horčík teda prijímate aj ak konzumujete morské riasy a ryby. 

Odkedy ľudia počas priemyselnej revolúcie prestali pravidelne konzumovať zelenú zeleninu, u väčšiny sa vyvinul vážny nedostatok horčíka. Okrem toho však s rozvojom intenzívneho poľnohospodárstva začal obsah horčíka v pôdach klesať a dnes je väčšina poľnohospodárskej pôdy na horčík chudobná. Ak sme z bežnej stravy mohli v minulosti prijať 500 mg horčíka denne, dnes to je sotva 200 mg. 

Zdroje horčíka sú rôzne. Z najlacnejších výživových doplnkov (oxid horečnatý) sa vstrebávajú len 4 % horčíka a 96 % z neho putuje do čriev, kde majú uvoľňovací účinok. To môže byť výhodné pre ľudí, ktorí trpia zápchou a ide im o laxatívne účinky magnézia, avšak takto nezískavajú terapeutickú dávku horčíka. Inou formou sú prášky, ktoré rozmiešate vo vode a popíjate počas dňa, ktoré nemusia mať tak veľké laxatívne účinky, avšak aj z nich sa vstrebáva maximálne 20 % horčíka. Preto väčšina magnéziových doplnkov nemá veľký význam.

Ale pre zlepšenie hladiny horčíka sa odporúča magnéziová soľ, a to prostredníctvom pravidelných soľných kúpeľov. Síran horečnatý sa do tela dokáže vstrebať cez pokožku. Pokožka absorbuje aj magnéziový olej (z chloridu horečnatého), ktorý sa dá tiež lokálne aplikovať.

Dobrou správou je, že dostatok horčíka dokážete získať stravou. Horčík sa nachádza v organicky dopestovaných potravinách (dopestovaných na pôde bohatej alebo obohatenej o minerály).

Horčík sa nachádza v organicky dopestovaných potravinách (dopestovaných na pôde obohatenej o prírodné minerály).

Najlepší zdroj horčíka: zelené potraviny

„Najsilnejšie potraviny na tejto planéte sú tie, ktoré obsahujú najviac chlorofylu.“ Dr. Mark Sircus

Liečivá sila chlorofylu môže byť do značnej miery pripísaná horčíku, pretože molekula chlorofylu obsahuje atóm horčíka (magnézia) presne vo svojom strede. To umožňuje rastlinám získavať energiu zo slnka.

 Liečivá sila chlorofylu môže byť do značnej miery pripísaná horčíku, pretože molekula chlorofylu obsahuje atóm horčíka (magnézia) presne vo svojom strede.

Chlorofyl je zeleným farbivom rastlín a najviac chlorofylu sa nachádza v zelenej listovej zelenine a riasach. Preto najlepším zdrojom horčíka je zelená listová zelenina ako špenát, mangold, šaláty, rukola, atď. Patria sem aj riasy, niektoré druhy fazule, orechov a semienok a avokádo.

A najjednoduchším spôsobom, ako prijať denne dostatočné množstvo horčíka, je vo forme zelených smoothies.

Infografika - Obsah horčíka v potravinách

Horčíkom sa nedá predávkovať, ak by ste ho prijali viac, nadbytok by ste jednoducho vylúčili. Na druhej strane, vápnika prijímame nadbytok. To znamená, že funkcia svalov a nervov, za ktorú je horčík zodpovedný, je oslabená. Ak nemáme dostatok horčíka, naše svaly sa začnú prejavovať spazmami, teda zášklbmi svalov (napr. šklbanie v oku). Vápnik spôsobuje sťahovanie svalov.

Ak máme vápnik a horčík v rovnováhe, svaly si vykonávajú svoju prácu, uvoľňujú sa a sťahujú. Nadbytok vápnika spôsobuje intenzívne spazmy a kontrakciu svalov, čo môže viesť nakoniec až k infarktu.

Bio je dôležitejšie, ako ste si mysleli!

Možno vás zaujíma, prečo sa zelená listová zelenina nenachádza na predchádzajúcom obrázku, ak obsahuje toľko horčíka. Je to preto, že medzi zeleninou dopestovanou organicky a medzi komerčnou zeleninou existujú obrovské rozdiely v množstve minerálov a aj v množstvách horčíka. Údaje na nasledujúcom obrázku sú už niekoľko rokov staré, čo znamená, že dnes môžu byť rozdiely v množstve minerálov v komerčne a organicky dopestovanej zelenine ešte väčšie.

Množstvo horčíka (magnézia) v bio zelenine a v komerčnej zelenine.

Bio zelenina obsahuje horčíka niekoľkonásobne viac. Kupovať bio potraviny alebo si pestovať vlastnú zeleninu a ovocie sa teda naozaj oplatí!

Koľko horčíka potrebujeme?

Podľa súčasných noriem by muži mali prijímať minimálne 420 mg horčíka denne a ženy minimálne 320 mg, počas dospievania a tehotenstva viac. Avšak pozor na odporúčané rozpätie, pretože v minulosti bola zdravá hranica horčíka o niečo vyššia. Čím sme viac chorí, tým sa škála znižuje a znižuje. Ak vápnika prijmeme 700 mg, potom by sme toľko mali prijať aj horčíka. Horčíka potrebujete ešte omnoho viac ak: 

  • ste chorí
  • máte nezdravý tráviaci systém, ktorý narúša schopnosť absorbovať horčík (napríklad Crohnovu chorobu)
  • pri alkoholizme
  • poruchách obličiek
  • v staršom veku a pri užívaní liekov
  • pri cukrovke
  • ak užívate lieky ako diuretiká, antibiotiká a lieky proti rakovine

Iba 1 % horčíka sa nachádza v krvi. Takže ak sa množstvo horčíka v krvi zníži, teda ak to 1 % horčíka v krv klesne, naše telo si ho okamžite začne ťahať z kostí a svalov, aby hladina horčíka v krvi vyzerala normálne. Preto sa nedostatok horčíka nedá zistiť na základe bežných testov krvi. Dostatok horčíka v tele sa dá zistiť len pomocou špeciálnych krvných testov sledujúcich červené krvinky, ktoré zadržiavajú 40 % horčíka v tele. Avšak to, čo sa deje je, že sa naše zásoby horčíka neustále míňajú. Horčík totiž strácame v strese, s každou šálkou kávy, pri pití alkoholu, užívaní liekov, atď. Victoria Boutenko tvrdí, že ak by sme listovú zeleninu konzumovali denne, doplnili by sme si obsah horčíka a do pol roka by naše chute na čokoládu a kávu zmizli.

Koľko teda? Aby ste boli zdraví, mali by ste zjesť až 400 gramov listovej zeleniny každý deň!

A to sa vám môže ľahko podariť práve vďaka zeleným smoothies.

Najjednoduchším spôsobom, ako prijať denne dostatočné množstvo horčíka, je vo forme zelených smoothies.

Lieky vs. horčík: krvný tlak, cholesterol, cukrovka

Jedným z dôvodov, prečo je horčík taký dôležitý je, že neustále naše zdroje horčíka vyčerpávame. Je to preto, že horčík nám pomáha držať nás ďalej od úzkostlivosti a depresie a pomáha uvoľňovať naše svaly. Takže ak ste stiahnutí a v strese, váš horčík sa stráca. Vaše svaly a cievy sa sťahujú. To zvyšuje krvný tlak. Lekári vám na vysoký krvný tlak môžu odporučiť diuretikum, ktoré zníži hladinu tekutiny vo vašom tele, aby sa znížil tlak na vaše cievy, takže váš krvný tlak klesne. Ale diuretikum odčerpáva aj váš horčík. Doktori vedia, že diuretikum vás zbavuje draslíka, takže vám môžu odporučiť denne zjesť banán alebo pomaranč, ale o horčíku nevedia. Takže ak sa po mesiaci vrátite na kontrolu, váš tlak bude ešte vyšší, pretože horčíka máte ešte menej a doktori odporučia vám vápnik. Lenže ten bez horčíka nepomôže, ale naopak, ešte viac vás stiahne a zablokuje horčík, a tak to pokračuje, pričom sa môžete dopracovať k vysokému cholesterolu a cukrovke, pričom krvný tlak je stále vysoký a vy užívate veľa liekov, ktoré len znižujú hladinu cholesterolu.

Každý jeden liek nás oberá o horčík.

Lieky spôsobujú zápaly. Vápnik podporuje zápaly, zatiaľ čo horčík je protizápalový. Doplnky vápnika dokonca zvyšujú riziko srdcovej choroby.

Záver

Horčík je málo známy, a pritom taký potrebný minerál. Aby sme ho mali dostatok, musíme konzumovať potraviny, ktoré rastú na pôde obsahujúcej horčík a najmä zelenú listovú zeleninu. Aby sme jej dokázali prijať potrebné množstvo listovej zeleniny, mali by sme denne piť zelené smoothies alebo zjesť a veľmi dobre požuť veľkú misu šalátu.

Horčík je málo známy, a pritom taký potrebný minerál. Ak chcete byť zdraví, denne jedzte zelené smoothies a šaláty.

Tip Vitariána

Dnes sa veľa potravín pestuje na pôde chudobnej na horčík a iné minerály. Okrem toho herbicídy ako glyfozát tiež pôsobia ako chelátory, teda blokujú absorpciu a využitie minerálov. Preto si vyberajte bio potraviny a do smoothies si pridávajte voľne rastúce divoké rastliny, ako napríklad púpavové listy, žihľavu, momentálne hviezdicu a mnoho ďalších. 

Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory.

Zdroje

↑ Späť hore

Počet hlasov: 126