Čo musí o vitamíne B12 vedieť každý vegán

Vitamín, ktorý si vegáni a vegetariáni musia strážiť

Vitamín B12 je jediný vitamín, o ktorom nebolo zistené, že by sa nachádzal v rastlinných potravinách, okrem riasy chlorella. Vitamín B12 ľudia získavajú zo živočíšnych potravín, ukladá sa v pečeni a jeho zásoby nám môžu vydržať niekoľko rokov. No jeho nedostatok je nebezpečný a môže spôsobiť nezvratné nervové poruchy. Preto je pri dlhodobom vegánstve a vegetariánstve nevyhnutné mať o stave svojho vitamínu B12 prehľad.

Čo musí o vitamíne B12 vedieť každý vegán

Vitamín B12 je vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa v živočíšnych potravinách nachádza prirodzene, do ďalších potravín je umelo pridávaný a je dostupný aj vo forme doplnkov a liekov alebo injekcií na predpis. Vitamín B12 môže mať rôzne podoby, ale obsahuje minerál kobalt, takže zlúčeniny s vitamínom B12 sa kolektívne nazývajú „kobalamíny“. Metylkobalamín a 5-deoxyadenosylkobalamín sú formy vitamínu B12, ktoré sú aktívne v ľudskom metabolizme.

Funkcie vitamínu B12

Vitamín B12 je potrebný pre:     

  • správnu tvorbu červených krviniek
  • pre nervové funkcie
  • pre syntézu DNA
  • na premenu homocysteínu

Vitamín B12 je v kombinácii s kyselinou listovou potrebný na to, aby sme sa zbavovali homocysteínu. Zvýšená hladina homocysteínu je nezávislým rizikovým faktorom pre kardiovaskulárne ochorenia ako napríklad ischemickú chorobu srdca a mŕtvicu. Výsledky niekoľkých štúdií naznačujú, že kombinácia vitamínu B12 a kyseliny listovej znižuje hladinu homocysteínu u ľudí s cievnymi ochoreniami, cukrovkou a u mladých žien. Vitamín B12 a kyselina listová sú kvôli znižovaniu homocysteínu dôležité aj pre kognitívne funkcie a proti demencií.

Nedostatok vitamínu B12 môže mať za následok trvalé poškodenie nervov.

Metionín, ktorý vzniká pri premene homocysteínu, je potrebný pre tvorbu S-adenozylmetionínu, ktorý je ako univerzálny darca metylu potrebný pre takmer 100 rôznych substrátov vrátane DNA, RNA, hormónov, proteínov a tukov. Vitamín B12 je tiež potrebný pre metabolizmus tukov a bielkovín a syntézu hemoglobínu.

Energia a vytrvalosť

Pre svoju úlohu pri energetickom metabolizme je vitamín B12 často považovaný za „zvyšovač energie“ a posilňovač vytrvalosti a výkonu. Tieto tvrdenia sú založené na skutočnosti, že napravenie megaloblastickej anémie spôsobenej nedostatkom vitamínu B12 by malo zlepšiť vedľajšie symptómy ako únava a slabosť. Avšak zdá sa, že dopĺňanie vitamínu B12 nemá žiadne prínosy pre výkon, pokiaľ netrpíme jeho nedostatkom.

Biologicky dostupný vitamín B12 sa nachádza takmer len v živočíšnych potravinách.

Vstrebávanie vitamínu B12 a problémy pri vstrebávaní

Vitamín B12, ktorý sa v jedle viaže na bielkoviny, sa uvoľňuje aktivitou kyseliny chlorovodíkovej a žalúdočnej proteázy v žalúdku. Keď sa do obohatených potravín a potravinových doplnkov pridáva syntetický vitamín B12,  tento vitamín je už vo voľnej forme a tento oddeľovací krok nie je potrebný. Voľný vitamín B12 sa potom skombinuje s vnútorným faktorom, glykoproteínom, ktorý vylučujú parietálne bunky žalúdka. Výsledný komplex sa absorbuje v poslednej časti tenkého čreva. Z 1 μg ústnej dávky vitamínu B12 sa vstrebe približne 56 %, ale absorpcia sa drasticky znižuje, ak sa kapacita vnútorného faktora prekročí (pri 1-2 μg vitamínu B12).

Absorpcii vitamínu B12 môže prekážať zhubná anémia, autoimúnna choroba žalúdočnej sliznice, ktorá má za následok žalúdočnú atrofiu. Vzniká deštrukcia parietálnych buniek, achlórhydria a problém produkovať vnútorný faktor, čo má za následok zlú absorpciu vitamínu B12. Ak sa táto choroba nelieči, spôsobuje nedostatok vitamínu B12, čo vedie k megaloblastickej anémii a k neurologickým poruchám, aj ak nám vitamín B12 v strave nechýba.

Určovanie (ne)dostatku

Stav vitamínu B12 sa zvyčajne hodnotí podľa hladiny vitamínu B12 v krvnom sére alebo plazme. Hodnoty nižšie ako približne 170-250 pg/ml (120-180 pmol/l) pre dospelých znamenajú nedostatok vitamínu B12. Avšak dôkazy naznačujú, že sérové koncentrácie vitamínu B12 nemusia presne odrážať vnútrobunkové koncentrácie. Zvýšená hladina homocysteínu v sére (>13 µmol/l) môže tiež naznačovať nedostatok B12. Ale tento ukazovateľ je ovplyvnený aj faktormi ako nízka hladina vitamínu B6 alebo folátu. Spoľahlivejším ukazovateľom stavu vitamínu B12 môže byť hladina kyseliny metylmalónovej (>0,4 µmol/l), pretože informuje o metabolických zmenách, ktoré sú vysoko špecifické pre nedostatok vitamínu B12.

Nedostatok vitamínu B12 sa neprejavuje hneď, jeho zásoby máme uložené v pečeni a môžu vystačiť aj na niekoľko rokov. Pri vegánstve a vegetariánstve sa jeho nedostatok (ak ste ho predtým mali dosť) začína prejavovať po 5 - 9 rokoch. Nečakajte však, kým sa vaše zásoby B12 úplne vyčerpajú. Ak viete, že vo vašej strave chýba, dávajte si ho pravidelne skontrolovať. Môžete sa tak vyhnúť nezvratným zdravotným problémom. 

Odporúčaný denný príjem vitamínu B12

Je to priemerný denný príjem vitamínu B12, ktorý postačuje na to, aby splnil nutričné požiadavky takmer všetkých zdravých jedincov. Zoznam odporúčaných denných dávok vitamínu B12 sa udáva v mikrogramoch (µg). Dojčené deti vo veku 0-12 mesiacov dokážu odporúčaný príjem vitamínu B12 získať z materského mlieka.

Doporučený denný príjem vitamínu B12

Vek

Muž

Žena

Tehotenstvo

Laktácia

0 – 6 mesiacov

0,4 µg

0,4 µg

 

 

7 – 12 mesiacov

0,5 µg

0,5 µg

 

 

1 – 3 roky

0,9 µg

0,9 µg

 

 

4 – 8 rokov

1,2 µg

1,2 µg

 

 

9 – 13 rokov

1,8 µg

1,8 µg

 

 

14 + rokov

2,4 µg

2,4 µg

2,6 µg

2,8 µg

Zdroje vitamínu B12

Vitamín B12 sa prirodzene nachádza v živočíšnych potravinách vrátane rýb, mäsa, hydiny, vajec, mlieka a mliečnych výrobkov. Vitamín B12 sa nenachádza v rastlinných potravinách, iba v riase chlorella a v tých potravinách, ktoré sú o vitamín B12 obohatené, napríklad dostupným zdrojom biologicky dostupného vitamínu B12 sú obohatené raňajkové cereálie alebo lahôdkové droždie. Vitamín B12 je možné získať aj prostredníctvom vitamínových doplnkov a injekcií.  

Infografika - Obsah vitamínu B12 v živočíšnych potravinách

Presnejšie, vitamín B12 sa v rastlinách nachádza – ale vo forme, ktorá pre ľudské telo nie je biologicky dostupná. Na zisťovanie obsahu vitamínu B12 v potravine sú potrebné presné štúdie, pretože niektoré testy dokážu odhaliť obsah vitamínu B12, ale nie to, či je tento vitamín v ľudskom tele aktívny alebo nie. Preto existuje veľa protichodných informácií. Pravdou je, že vitamín B12 sa nenachádza ani:

  • vo fermentovaných potravinách ako je tempeh, miso, sójová omáčka a pod.
  • ani v riasach nori, hijiki, kelp, kombu, nori a wakame, ani v spiruline.

Jediným doteraz potvrdeným vegánskym zdrojom biologicky dostupného vitamínu B12 pre ľudí je riasa chlorella. Skontrolujte si však obsah nutričných hodnôt, u rôznych značiek sa totiž množstvá vitamínu B12 môžu značne líšiť. Vieme vám však povedať, že riasa chlorella od firmy Keimling obsahuje 74,7 µg vitamínu B12 na 100 g, čo znamená, že doporučenú dennú dávku B12 by ste dosiahli už so 7 tabletami denne.

S mliekom a vajciami B12 nedoplníte

Myslíte si, že ak by ste sa stravovali vegánsky a príležitostne si dáte niečo mliečne alebo vajíčko, doplnili by ste si vitamín B12? To je, bohužiaľ, omyl. Mliečne výrobky a vajcia obsahujú omnoho menej vitamínu B12 ako mäso a ryby a na doplnenie doporučenej dennej dávky vitamínu B12 by ste potrebovali denne zjesť aspoň 4 vajcia alebo vypiť 3 poháre mlieka!

Infografika - Obsah vitamínu B12 vo vegetariánskych potravinách

Výživové doplnky

  • Vo výživových doplnkoch sa zvyčajne vitamín B12 vyskytuje ako kyanokobalamín a z tejto podoby si ho telo rýchlo premieňa na aktívne formy metylkobalamín a 5-deoxyadenosylkobalamín.
  • Výživové doplnky môžu obsahovať aj metylkobalamín a iné formy vitamínu B12.

Dôkazy nenaznačujú rozdiely medzi formami vzhľadom na ich vstrebateľnosť a biologickú dostupnosť. Avšak schopnosť tela absorbovať vitamín B12 z doplnkov je limitovaná schopnosťou vnútorného faktora. Napríklad len 10 µg z 500 µg orálneho doplnku sa u zdravých ľudí dokáže skutočne absorbovať.

Existujú ústne doplnky stravy alebo sublingválne (podjazykové) prípravky ako sú tablety alebo cukríky. Tie sa často predávajú ako lepšie biologicky dostupné, ale dôkazy naznačujú, že rozdiely v účinnosti orálnych a sublingválnych formách nie sú. Vegánskym a ľahko vstrebateľným doplnkom vitamínu B12 je Vitamín B12 - ND™.

Vitamín B12 si vegetariáni a vegáni musia dopĺňať.

Na predpis

Vitamín B12 vo forme kyanokobalamínu a príležitostne hydroxokobalamínu môže byť na predpis podávaný aj mimo tráviacej sústavy, zvyčajne vnútrosvalovými injekciami. Takéto podávanie zvyčajne vylieči aj nedostatok vitamínu B12 spôsobený zhubnou anémiou a inými ochoreniami, ktoré majú za následok zlú absorpciu vitamínu B12 a jeho nedostatok.

Vitamín B12 je tiež dostupný ako gélový prostriedok na predpis aplikovaný do vnútra nosu ako alternatíva k injekciám, ktorá môže vyhovovať niektorým pacientom. To sa javí byť účinné pri zvyšovaní hladiny vitamínu B12, i keď to nebolo preskúmané v klinických štúdiách. Je dostupný aj vo forme ústneho spreja.

Dostatočný príjem, ale napriek tomu nedostatok

Obyvatelia Spojených štátov konzumovali doporučené denné množstvá vitamínu B12 už v minulosti a podľa informácií z rokov 1999 – 2000 priemerný denný príjem vitamínu B12 pre populáciu v USA stúpol na 3,4 µg.

Ľudia s ochoreniami však aj tak trpia nedostatkom vitamínu B12. Hlavne starší ľudia alebo tí so zhubnou anémiou a zníženou hladinou žalúdočnej kyslosti alebo s črevnými poruchami – majú problémy vstrebávať vitamín B12 z potravy a v niektorých prípadoch aj z orálnych doplnkov. Aj napriek dostatočnému príjmu v strave je teda nedostatok vitamínu B12 bežný a týka sa 1,5 % - 15 % celkovej populácie.

Jedinci, ktorí majú problémy so vstrebávaním vitamínu B12 zo stravy ako aj vegetariáni a vegáni, ktorí nekonzumujú žiadne živočíšne potraviny môžu mať úžitok z potravín obohatených o vitamín B12, orálnych doplnkov vitamínu B12 alebo z injekcii vitamínu B12.

Nečakajte však, kým sa vaše zásoby B12 úplne vyčerpajú. Ak viete, že vo vašej strave chýba, dávajte si ho pravidelne skontrolovať.

Symptómy nedostatku vitamínu B12

Nedostatok vitamínu B12 charakterizuje megaloblastická anémia, únava, slabosť, zápcha, strata chuti do jedla a chudnutie. Môžu sa objaviť aj neurologické zmeny ako stuhnutosť a mravčenie v rukách a chodidlách. Ďalšie príznaky nedostatku vitamínu B12 zahŕňajú obtiažnosť udržania rovnováhy, depresiu, demenciu, zmätenosť, slabú pamäť a bolestivosť úst a jazyka. Neurologické symptómy nedostatku vitamínu B12 môžu nastať aj bez anémie, takže skorá diagnostika a zákrok je dôležitý, aby sme sa vyhli nezvratnému poškodeniu! Počas detstva je znakom nedostatku vitamínu B12 neprospievanie, pohybové poruchy, vývojové oneskorenie a megaloblastická anémia. Avšak viaceré z týchto symptómov sú všeobecné a môžu vyplývať aj z iných zdravotných stavov ako z nedostatku vitamínu B12.

Pri ochoreniach sa nedostatok vitamínu B12 zvyčajne lieči injekciami, keďže táto metóda obchádza prekážky týkajúce sa vstrebávania. Avšak vysoké dávky ústne podávaného vitamínu B12 tiež môžu byť účinné. Autori prehľadu randomizovaných kontrolovaných štúdii porovnávajúcich vitamín B12 prijímaný ústne a vnútrosvalovo prišli k záveru, že 2 000 µg podávaných ústne každý deň a následne dávka znížená na 1 000 µg a potom 1 000 µg týždenne a nakoniec mesačne môže byť také účinné, ako intramuskulárne podávanie. Individuálna schopnosť človeka absorbovať vitamín B12 je najdôležitejším faktorom pri určovaní, či vitamín B12 podávať ústne alebo injekčne. Vo väčšine krajín sa vitamín B12 bežne podáva injekciami.

Kyselina listová a vitamín B12

Vysoké dávky kyseliny listovej môžu maskovať škodlivé účinky nedostatku vitamínu B12 tým, že naprávajú megaloblastickú anémiu spôsobenú nedostatkom vitamínu B12 bez nápravy neurologického poškodenia, ktoré nastáva tiež. Predbežné dôkazy naznačujú, že vysoká hladina kyseliny listovej v sére nielenže zakrýva nedostatok vitamínu B12, ale môže tiež zhoršiť anémiu a kognitívne príznaky spájajúce sa s nedostatkom vitamínu B12. Pri nedostatku vitamínu B12 môže dôjsť k trvalému poškodeniu nervov, ktoré sa nedá zvrátiť. Preto by príjem kyseliny listovej u zdravých dospelých z obohatených potravín a doplnkov nemal prekračovať 1 000 µg denne.

Pozn.: Syntetická kyselina listová, ktorou sú obohacované potraviny je škodlivá, zatiaľ čo kyselina listová (folát) vyskytujúca sa v potravinách prirodzene (napríklad v zelenine) je zdraviu prospešná.

S vajíčkami vitamín B12 nedoplníte, museli by ste ich zjesť aspoň 4 každý deň.

Skupiny so zvýšeným rizikom nedostatku vitamínu B12

Starší ľudia, trpiaci atrofickou gastritídou. Toto ochorenie sa týka 10 % – 30 % starších dospelých, znižuje sekréciu kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku a tým znižuje absorpciu vitamínu B12. Môže to tiež zvyšovať rast normálnych črevných baktérií, ktoré využívajú vitamín B12, a tak ho telu zostáva k dispozícii menej. Ľudia s atrofickou gastritídou nedokážu vstrebávať vitamín B12 zo stravy, ale dokážu vstrebať syntetický vitamín z obohatených potravín a doplnkov. Niektorí z nich potrebujú aj omnoho vyššie dávky.

Jedinci so zhubnou anémiou. Táto choroba sa týka 1 – 2 % starších ľudí a je charakterizovaná nedostatkom vnútorného faktoru. Títo jedinci nedokážu vitamín B12 absorbovať cez gastrointestinálny trakt. Lieči sa intramuskulárnym podávaním vitamínu B12, avšak pri ústnom podávaní môže byť asi 1 % B12 absorbované pasívne bez vnútorného faktora, čo naznačuje, že vysoké dávky môžu byť účinné.

Ľudia s gastrointestinálnymi poruchami. Jedinci s poruchami žalúdka a tenkého čreva, ako je celiakia a Crohnova choroba nemusia dobre vstrebávať vitamín B12 zo stravy. Prvým symptómom týchto črevných porúch môžu byť jemne znížené kognitívne funkcie, ďalšími megaloblastická anémia a demencia.

Ľudia, ktorí mali operovanú gastrointestinálnu sústavu. Chirurgické procedúry na chudnutie alebo na odstránenie celého alebo časti žalúdka majú často za následok stratu buniek, ktoré vylučujú kyselinu chlorovodíkovú a vnútorný faktor. To znižuje vstrebateľnosť vitamínu B12 podobne ako odstránenie poslednej časti tenkého čreva. Títo jedinci môžu trpieť nedostatkom viacerých živín a mali by byť sledovaní.

Vegetariáni a vegáni

Prísni vegetariáni a vegáni majú väčšie riziko rozvoja nedostatku vitamínu B12 ako laktoovovegetariáni (konzumujúci mliečne výrobky a vajcia) a nevegetariáni, pretože prírodnými potravinovými zdrojmi B12 sú len živočíšne potraviny. Chýbajúci vitamín B12 je potrebné dopĺňať:

  • z obohatených potravín
  • doplnkov vitamínu B12
  • alebo intramuskulárne

Zásoby vitamínu B12 máme uložené v pečeni a môžu vydržať zvyčajne niekoľko rokov. Nedostatok sa začína prejavovať priemerne po 5 - 10 rokoch, ale môže to byť aj po pol roku, ak ste ho mali nedostatok už predtým, ako ste sa stali vegánmi. Preto je potrebné, aby ste si pri dlhodobom vegánstve a vegetariánstve dávali pravidelne zisťovať hladinu vášho vitamínu B12 pomocou krvných testov. Máte na to právo u svojho lekára.

Tehotné a dojčiace ženy dodržiavajúce prísnu vegetariánsku stravu a ich deti

Vitamín B12 počas tehotenstva prechádza placentou a je prítomný v materskom mlieku. Výlučne dojčené deti matiek, ktoré nekonzumujú žiadne živočíšne produkty, môžu mať veľmi obmedzené zásoby vitamínu B12 a môžu začať trpieť jeho nedostatkom už niekoľko mesiacov po narodení. Nezistený a neliečený nedostatok môže u dojčiat viesť k vážnemu a trvalému neurologickému poškodeniu. Preto by sa ženy vegánky a vegetariánky mali počas tehotenstva uistiť, že sa k ich plodu a dieťaťu dostane dostatok vitamínu B12. Tieto ženy by sa mali poradiť so svojím lekárom.

Záver

  • Vitamín B12 je jediným vitamínom, ktorý v rastlinnej strave chýba (okrem chlorelly).
  • Doporučená denná dávka vitamínu B12 u dospelého človeka je 2,4 µg denne. Jeho zásoby vydržia v pečeni niekoľko rokov. 
  • Ak by ste si vitamín B12 chceli doplniť mliečnymi výrobkami a vajcami, po prepočítaní doporučenej dennej dávky to vychádza na aspoň 4 vajcia denne alebo 3 poháre mlieka každý deň, čo nie je ani zdravé. V mäse (hlavne v orgánoch) a rybách je ho omnoho viac, stačila by ryba jeden alebo dvakrát do týždňa. Avšak týmto vás nechceme nabádať na konzumáciu živočíšnych produktov, ktorá má veľa zdravotných a ekologických negatív. Určite ale majte stav svojho vitamínu B12 pod kontrolou.
  • Jediným vegánskym zdrojom vitamínu B12 je riasa chlorella. Jej dávka vitamínu B12 sa môže líšiť. Chlorella Keimling obsahuje 74,7 µg vitamínu B12 na 100 gramov. 
  • Vitamín B12 si môžete dopĺňať aj prostredníctvom vitamínových doplnkov alebo prostredníctvom intramuskulárnych injekcií.
  • Ak ste vegáni alebo vegetariáni, dávajte si u svojho lekára váš stav vitamínu B12 kontrolovať pomocou krvných testov.
  • Nedostatok vitamínu B12 môže spôsobiť trvalé poškodenie nervovej sústavy, spôsobuje demenciu, problémy s pamäťou, depresiu, atď.

Riasa chlorella je jediným zaručeným vegánskym zdrojom vitamínu B12.

Tip Vitariána

Chlorella určite za pokus stojí. To, či vám doplnila vitamín B12, si môžete dať skontrolovať u svojho lekára pomocou krvných testov napríklad po 2 - 3 mesiacoch užívania. Vegáni vo svete si dopĺňajú vitamín B12 výživovými doplnkami, potravinami obohatenými o vitamín B12 alebo aj intramuskulárnymi injekciami, ktoré stačí brať napríklad raz za mesiac. Ľahko vstrebateľným vegánskym doplnkom je aj Vitamín B12 - ND™.

Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory.

Zdroje

↑ Späť hore

Počet hlasov: 126