Natankovanie slnka na sklonku leta

Nabite teraz Váš akumulátor vitamínu D!

Vitamín D je dôležitý pre zdravé kosti. Čím viac slnečného svetla prijmeme, tým lepšie. Ako najlepšie zabránime v tmavom ročnom období prejavom nedostatku vitamínu D? Expert nám to prezradí.

Natankovanie slnka na sklonku leta

Florian Barvencik je vedúci primár na Ústave osteológie a biomechaniky na Univerzite v Hamburgu, jedinom ústave svojho druhu v Nemecku. Je členom pracovnej skupiny Vitamín D Nemeckej spoločnosti osteológie a má početné vedecké publikácie na túto tému.

Experti hovoria, že mnohí ľudia majú nízku hladinu vitamínu D. Tento sa tvorí pomocou slnečného svetla v koži – človek by mal využiť dni na sklonku leta, aby dobil svoje akumulátory opaľovaním.

V našich zemepisných šírkach má 68 percent populácie nedostatok vitamínu D, a to najmä na jeseň a v zime. Preto je určite správne sa teraz ešte raz vystaviť slnku. Ak máte na sebe podľa možnosti málo oblečenia a ľahnete si na poludnie bez opaľovacieho krému na slnko, dosiahnete čo najlepší efekt. V ľahu dopadá viac slnka na kožu ako v stoji.

Grilovanie sa na slnku cez dovolenku na pláži určite nie je správne. Títo ľudia si vykupujú vitamín D s rýchlejším starnutím kože a vyšším rizikom rakoviny kože. Odporúčame mierne slnenie. Ale slnko samotné nepomôže tak či tak: Vitamín D sa ukladá iba dva až tri mesiace, v zime rozhodujúce UVB žiarenie neprichádza vôbec v našich zemepisných šírkach na zem. A ak ste neboli pred dverami v minulom roku, potom nepostačuje ľahnúť si na slnko na jedno popoludnie, aby ste naplnili zásobník vitamínu D. Teraz si povedzme pár slov o ultrafialovom žiarení.

Ultrafialové žiarenie. Jeho pôsobenie na kožu

Existujú tri druhy žiarenia, ktoré rozlišujeme podľa dĺžky vĺn:

  1. UVA, s vlnovou dĺžkou 315 nm až 400 nm. Zemská atmosféra ho pohlcuje na 30 %.  UVA žiarenie preniká hlboko do kože a poškodzuje elastické vlákna spojivového tkaniva. V dôsledku toho klesá elasticita kože a vznikajú vrásky. UVA žiarenie urýchľuje tiež tvorbu stareckých škvŕn a je zodpovedné hlavne za tzv. slnečnú alergiu.
  2. UVB, s vlnovou dĺžkou 280 nm až 315 nm. Zemská atmosféra ho prakticky pohlcuje na 50-60 %. UVB žiarenie je zodpovedné za zhnednutie kože a hlavne za jej spálenie. Viacnásobné spálenie zvyšuje riziko vzniku rakoviny kože v dospelosti (poškodenie kože slnečným žiarením sa udialo dávno predtým, než sa vyvinie nádor).
  3. UVC, s vlnovou dĺžkou 100 nm až 280 nm. Zemská atmosféra ho prakticky pohlcuje na 100 %,

UV spektrum dopadajúce na povrch Zeme je tvorené z 90–99 % žiarením UVA a 1–10 % žiarenia UVB. Na každých 300 m výšky rastie intenzita UV žiarenia o 4 %. Vo výške 1 500 m je o 20 % vyššia ako pri hladine mora.

Vráťme sa opäť k vitamínu D. Odporúčané rozmedzie dávok vitamínu D pre ukladanie v krvi sa pohybuje medzi 30 a 100 nanogramov na mililiter – Nemci majú v priemere hodnotu 18. Ako sa príde k tomu, vyhlásiť hodnoty vitamínu D za normu, ktoré nedosahuje väčšina ľudí?

To je opodstatnené objektívnymi kritériami. U ľudí s menej ako 30 nanogramov nachádzame osteoidné štruktúry v kosti (osteoid je nezvápenatené kostné tkanivo), to znamená mäkké, nemineralizované komponenty. Čím nižšia je hladina  krvného séra, tým viac z nich nájdeme. Pri závažnej rachitíde, pri ktorej sa kosti ohýbajú, zistíme hodnoty pod desať, čiastočne pod päť nanogramov.

Odporúčané dávky vitamínu D sú od 30 po 100 ng/ml, Nemci však majú bežne 18. Kto má menej ako 30, hrozí mu poškodenie kostí.

Ako vyvolá nízka hladina vitamínu D také škody?

Vitamín D spôsobí, že sa v črevnej sliznici vybudujú malé kanály, cez ktoré sa absorbuje  vápnik. Čím vyššia je hladina vitamínu D, tým je lepšie vstrebávanie vápnika. Ak naproti tomu hladina vitamínu D klesá, klesá tiež hladina vápnika, môžete užívať vápnika koľko len chcete.  Prištítna žľaza reaguje s uvoľňovaním parathormónu (hormón bielkovinovej povahy, regulujúci hladinu vápnika v organizme).

Prečo to telo robí? Telo udržuje hladinu vápnika pokiaľ možno konštantnú, pretože je to nevyhnutné pre mnoho bunkových funkcií. 99 percent vápnika je uložených v kostiach. Ony sú ako konto, z ktorého môžete čerpať po celé roky a desaťročia bez toho, aby to už viedlo k poškodeniu. Až do 20, 25 rokov života sa buduje kostná hmota - a potom postupne ubúda. Pri nedostatku vitamínu D sa prakticky odpisuje z vápnikového konta.

Nemci majú priemernú hodnotu 18 nanogramov na mililiter kosti. Ak máte v lete hladinu vitamínu D rovnú 18 ng, možno predpokladať, že sa v zime významne zníži pod desať, pretože od októbra slnko výrazne slabne. To nie je na začiatku akútne zlé - ale ak máte túto hodnotu desať až 20 rokov, potom budete mať s veľkou pravdepodobnosťou väčšie problémy s kosťami ako niekto, kto bol lepšie zabezpečený s vitamínom D.

Ďalší faktor, ktorý významne ovplyvňuje pevnosť kostí je genetická zložka.  Ak máte vrcholovú kostnú hmotu 130 percent, potom sa prejaví nedostatok vitamínu D oveľa menej než v prípade, že ste zdedili pomerne mäkké kosti. Pohyb je tiež pre kosti veľmi pozitívny.

V škandinávskych krajinách, v Kanade a USA sa pridáva do základných potravín vitamín D. Táto prax nie je povolená v Nemecku - neprávom? Nemecký potravinový zákon pochádza z tridsiatych rokov, mohol by sa už novelizovať. Ak dáme dieťaťu 400 IU* vitamínu D denne na ochranu kostí a dospelí dostávajú so stravou v priemere iba 120 IU, potom je niečo nesprávne**. Avšak Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) predsa len odporúča pre tých, ktorí sa nemôžu dostatočne dostať na slnko, výživový doplnok.

Akú dávku? DGE z dobrých dôvodov nehovorí nič, lebo existujú tiež kontraindikácie, napríklad, keď má človek už aj tak vysokú hladinu vápnika alebo poruchu prištítnej žľazy. U pacienta to otestujeme a potom môžeme dať lekárske odporúčanie na dávkovanie.

Tip Vitariána

Ak ste v lete málo tankovali vitamínu D, na sklonku leta sa vystavte ešte raz slnku. Ľahnite si málo oblečení na poludnie bez opaľovacieho krému na slnko!

Ak ste v lete boli málo na slnku, využite posledné jesenné lúče a opaľujte sa bez opaľovacieho krému.

Vysvetlivky:

*Čo je IU? IU (international unit) je vo farmakológii medzinárodná jednotka na meranie množstva látky. Hmotnosť alebo objem, ktorý predstavuje jednu medzinárodnú jednotku sa líši v závislosti na tom, ktorá látka sa meria, a rozptyl je založený na biologickej aktivite alebo účinku  za účelom ľahšieho porovnania látok. Medzinárodné jednotky sa používajú pre kvantifikáciu vitamínov, hormónov, niektorých liekov, vakcín, krvných produktov a podobných biologicky aktívnych látok. U vitamínu D je 1 IU biologický ekvivalent 0,025 μg cholekalciferolu/ergokalciferolu.

**Oficiálne však platí: odporúčaná denná dávka (Reccommended Dietary Allowance) v skratke RDA- je denný príjem živín, ktorý je považovaný za dostatočný na to, aby pokryl potreby väčšiny zdravých jedincov (bez rozdielu pohlavia) v každej vekovej skupine.

V rámci EU platia hodnoty RDA. Nový štandard Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) uvádza pre vitamín D množstvo 400 IU na deň.

Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory.

Zdroje

Der Spiegel
Úradný vestník EU, Nariadenie komisie (EÚ) č. 1228/2014, 17. novembra 2014
Wikipedia

Fotky: Shutterstock

↑ Späť hore

Počet hlasov: 102