Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny

Prijímate ich v správnom pomere?

Esenciálne mastné kyseliny (EMK) podporujú kardiovaskulárny, reprodukčný, imunitný a nervový systém. Vyrábajú a opravujú bunkové membrány, a podporujú tak bunky v získavaní plnohodnotnej výživy a vo vylučovaní škodlivých odpadov. Ak sa však v tele nenachádzajú v správnom pomere, ich fyziologická efektivita klesá.

Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny

Priveľa omega-6

Ľudský organizmus potrebuje tak omega-3 ako aj omega-6 MK. Súčasný západný typ stravovania je však charakteristický nadbytočným množstvom omega-6 a nedostatkom omega-3 MK. Omega-3 mastné kyseliny sú však veľmi dôležité, pretože sa nachádzajú vo vysokej koncentrácii v mozgu a sú dôležité pre rozvoj kognitívnej a behaviorálnej funkcii. Ak neprijímame dostatočné množstvá omega-3, môžeme trpieť vyčerpanosťou, chatrnou pamäťou, zmenami nálady a dokonca i depresiou.

Ideálny pomer

Pred priemyselnou revolúciou sa v našej strave nachádzalo približne rovnaké množstvo omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Dnes však konzumujeme oveľa viac omega-6 ako omega-3. Odporúčaný pomer medzi týmito dvomi druhmi mastných kyselín v našej strave je 5:1. V skutočnosti však reálny pomer mastných kyselín v našej strave odzrkadľuje pomer 10:1 alebo dokonca 20:1. Ako je to možné?

Obsah omega-6 mastných kyselín v rôznych druhoch jedál vzrástol. Moderné poľnohospodárstvo ponúka všetkým ľuďom dostatok či prebytok obilných výrobkov, sóje a ďalších rastlinných zdrojov s vysokým obsahom omega-6. Následkom toho sa zdvihol i obsah omega-6 v mnohých jedlách vrátane mäsa, vajíčok a mliečnych produktov pochádzajúcich zo zvierat, ktoré sú kŕmené prevažne obilninami.

infografika-rastlinne-zdroje-omega.jpg

Jeme viac mäsa a menej morských plodov

Ďalším dôvodom nesprávneho pomeru omega-3 a omega-6 je stále vyššia spotreba mäsa a klesajúca spotreba rýb a morských plodov. Niektoré časti populácie vrátane detí, dospievajúcich a tehotných žien ryby a morské produkty nekonzumujú takmer vôbec. K ideálnemu pomeru omega-3 a omega-6 navyše neprispieva ani zvýšená spotreba nasýtených tukov.

Súťaž medzi omega-3 a omega-6

Omega-6 a omega-3 súťažia o priestor v bunkách ľudského tela. Je dôležité, aby sme mali dostatok oboch druhov mastných kyselín v bunkách, pretože čím viac omega-6 budeme konzumovať, tým viac omega-3 budeme musieť prijať, aby sme si mohli byť istí, že ich v bunkách máme dostatok. Zdvihnúť obsah omega-3 v našich bunkách však dokážeme už i prostou redukciou konzumácie omega-6 MK.

Prečo sa vlastne máme snažiť o správny pomer mastných kyselín v tele? Pretože ak ich prijímame v odporúčanom pomere, aktívne pracujeme na prevencii pred obezitou, cukrovkou druhého typu a kardiovaskulárnymi ochoreniami. Nevyrovnaný pomer EMK v tele sa ďalej spája s ochoreniami ako mozgová mŕtvica, artritída, porucha pozornosti, Alzheimerova choroba, infarkt, rakovina, inzulínová rezistencia, astma, schizofrénia, depresia a zrýchlené starnutie.

Potraviny sú dobrým zdrojom oboch druhov MK: Musíme si však dať pozor na to, aby sme prijímali dostatok omega-3 MK:

Teória v praxi

Čo sa týka rastlinnej stravy, nájdeme v nej predovšetkým zdroje omega-6 mastných kyselín. Existujú však potraviny s vysokým obsahom omega-6 a s nízkym obsahom omega-3, potraviny s ideálnym pomerom a dokonca i rastlinné potraviny, ktoré obsahujú viac omega-3 než omega-6. Zaraďte do svojho jedálnička predovšetkým potraviny s ideálnym pomerom EMK alebo potraviny, ktoré majú viac omega-3 než omega-6, aby vyvážili prehnanú konzumáciou omega-6 mastných kyselín v bežných jedlách.

Rastlinné potraviny s najhorším pomerom omega-6 a omega-3 MK:

  • slnečnicový olej (78-krát viac omega-6 než omega-3)
  • sezamový olej (1 138-krát viac omega-6 než omega-3)
  • slnečnicové semienka (312-krát viac omega-6 než omega-3)
  • mandle (2 000-krát viac omega-6 než omega-3)
  • arašidy (5 162-krát viac omega-6 než omega-3)

Rastlinné potraviny s najlepším pomerom omega-6 a omega-3 MK:

  • ľanový olej (4,2-krát viac omega-3 než omega-6)
  • konopný olej (2,6-krát viac omega-6 než omega-3)
  • chia semienka (3-krát viac omega-3 než omega-6)
  • ľanové semienka (3,9-krát viac omega-3 než omega-6)
  • konopné semienka (2,5-krát viac omega-6 než omega-3)
  • vlašské orechy (4,2-krát viac omega-6 než omega-3)
  • šošovica (3,7-krát viac omega-6 než omega-3)
  • varená ľadvinová fazuľka (1,6-krát viac omega-3 než omega-6)
  • surový listový šalát (2,4-krát viac omega-3 než omega-6)
  • surový špenát (5,3-krát viac omega-3 než omega-6)

Špenát je dobrým zdrojom omega-3 MK.

Tip Vitariána

Omega-3 si doplníte napríklad častou konzumáciou chia pudingu, pridávaním konopných semienok do smoothie či vyrábaním konopného mlieka, popíjaním smoothies bohatých na špenát, kel a inú listovú zeleninu, posypaním šalátov vegánskym parmezánom vyrobeným zmiešaním rozomletých vlašských orechov so sušeným droždím, alebo pridaním lyžice pomletých ľanových semienok do každého šalátu či kaše, ktoré si doma pripravujete. Hoci pomer EMK v olivovom oleji nie je zlý, konopný a ľanový olej majú pomer týchto kyselín v priam dokonalom stave, a preto by ste ich mali do svojej stravy takisto zaradiť na dennej báze.

Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory.

Zdroje

National Institute of Nutrition and Seafood Research

www.peta.org

www.onegreenplanet.org

Fotky: Shutterstock

↑ Späť hore

Počet hlasov: 23