Správny pomer makroživín v strave

Nízkotučná surová vegánska strava: 80/10/10

Naše kalórie získavame z troch zdrojov: cukrov, bielkovín a tukov. Odborník Dr. Douglas Graham sa dlho zaoberal najlepším spôsobom stravovania pre ľudí a zistil, že 80/10/10 je ideálny pomer cukrov, bielkovín a tukov v strave jednotlivca. 80/10/10 znamená 80% kalórií z cukrov, 10% z bielkovín a 10% z tukov.

Správny pomer makroživín v strave

Dr. Graham sa stravuje surovou stravou už vyše 30 rokov, športuje a robí výživového poradcu športovcom aj nešportovcom. Jeho systémom stravovania sa riadi veľa osôb, ktoré sú na surovej strave úspešné, patrí sem napríklad FullyRaw Kristina alebo Rawvana. Jeho systém stravovania sa zakladá na prirodzenej surovej rastlinnej strave pozostávajúcej hlavne z ovocia a zeleniny a malého množstva orechov a semienok. Dlho sa zaoberal správnym pomerom živín v strave a prišiel na to, že najlepší pomer je 80% kalórií z cukrov, 10% z bielkovín a 10% z tukov. Nie - ani bielkovín, ani zdravých tukov netreba viac.

A tu je najväčší omyl raw-foodistov. Ak sa ich strava zakladá na semienkach a orechoch (veľkom množstve tukov), potom vznikajú zdravotné problémy, únava, znečistená pleť, pomalé trávenie a niekedy aj priberanie.

Tak „akurát“

Z tukov a ostatných živín máme prospech, ak ich prijímame v miernych množstvách. V knihe 80/10/10 sa kladie dôraz na to, že príliš veľa dobrého (v tomto prípade tuku) je škodlivejšie, ako keby sme ho mali málo. Nechceme ho veľa, ani málo, ale práve akurát.

80/10/10 pre zdravie, krásu a energiu

Množstvo, ktoré odporúča autor Dr. Douglas Graham je 80/10/10: minimálne 80% kalórií pochádzajúcich z cukrov, a to hlavne z celého sladkého ovocia a maximálne 10% bielkovín a 10% tuku.

Pri tomto stravovacom pláne človek, ktorý zje 2000 kalórií denne by mal prijať približne 1600 kalórií z cukrov, 200 kalórií z bielkovín a 200 kalórií z tuku. Avšak nie všetky zdroje týchto živín sú rovnaké!

Po 2 desaťročiach výskumu a trénovania amatérskych a profesionálnych športovcov Dr. Graham zistil, že 80/10/10 je celkovým cieľom pre dlhodobý úspech v zdraví a stravovaní. Ak prijímame živiny v tomto pomere, môžeme si užívať žiariace zdravie, energiu a ideálnu telesnú hmotnosť bez námahy.

80/10/10 pre dlhovekosť

Konzumácia potravín s nízkou hustotou kalórií ako je ovocie a zelenina predlžuje život. Odborníci v oblasti ľudskej dlhovekosti sa zhodujú na tom, že ak sa zbavíte prejedania sa, tak zredukujete najlepšie zredukujete riziko obezity, ktorá skracuje život.

Veľmi zdravou metódou, ako sa vyhnúť prejedaniu, je zvýšiť stupeň aktivity a súčasne konzumovať hlavne ovocie a zeleninu – potraviny s relatívne malým množstvom kalórií na jedno sústo.

Dlho žijúce kultúry jedia veľa cukrov a málo tuku

Kultúry známe dlhovekosťou ako Abcházci (Rusko), Vilcabamba (Ekvádor) a Hunza (Pakistan).

Dlho žijúce národy a ich pomer živín v strave.

Abchádzi, Hunza a Vilcabamba ľudia tradične konzumovali veľa sacharidov a málo tuku, jedli len to, čo bolo pre nich dostupné. Robili to prirodzene, bez akejkoľvek vedy, ktorá by ich k tomu viedla.

Pomer pre ľudí... zámerný

Ľudia sa pýtajú, ako sa pomer 80/10/10 aplikuje na ľudí každého veku, veľkosti, úrovne aktivity, atď. „Nemáme všetci jednotlivci rôzne výživové požiadavky a rôznu stavbu tela?“ pýtajú sa.

Napriek všetkému chaosu okolo metabolických typov sa tento pomer individuálnymi potrebami veľmi nelíši.

Ako vysoko výkonné pretekárske auto, tak aj ľudské telo je nastavené tak, aby malo najlepšie výsledky pri špecifickom type paliva. Porozmýšľajte takto: nájdete nejaký druh cicavcov, ktorého individuálny členovia jedia potravu z úplne iných skupín podľa ich druhu nálady, ich geografického výskytu, ich metabolickému typu alebo iným faktorom? Dokážete si predstaviť „kapha“ medveďa jesť viac ako „pitta“ medveďa? Alebo opicu, ktorá sa vyhýba banánom, pretože obsahujú príliš veľa cukru?

Faktom je, že príroda poskytla každému tvorovi na Zemi potravu ideálnu preňho a všetky jemu podobné tvory jedia podobne. Napríklad kôň a všetky tvory, ktoré vyzerajú ako kôň (zebra, osol, mulica) – jedia z tej istej kategórie potravín – tej, na ktorú je prispôsobená ich biologická sústava. Nenechajte si od nikoho nahovoriť, že ľudia sú z celej živočíšnej ríše výnimkou tohto pravidla: zvieratá, ktoré sú anatomicky a fyziologicky podobné sa stravujú podobnou stravou. Kravy jedia trávu, leopardy mäso a kolibríky nektár. Všetky stvorenia, ktoré sú anatomicky a fyziologicky podobné nám (známe ako antropoidné primáty: gorily, orangutany, šimpanzy) sa stravujú nízkotučnou stravou založenou hlavne na ovocí a zelenine. Ich podiel kalórií sa približuje 80/10/10. S výnimkou goríl,  ktoré majú tak obrovskú váhu, že sa nemôžu vyštverať na tenké haluze aby získali ovocie, získavajú tieto zvieratá viac ako 80% kalórií z cukrov z ovocia. Ak spriemerujeme kalorický podiel šimpanzov, bonobos a orangutanov, je to okolo 88/7/5. Pridajte gorily, ktoré prijímajú okolo 70% cukrov a priemer sa zníži presne na 80/10/10.

Ľudia sú podobní primátom a aj ich prirodzená strava je preto podobná strave týchto živočíchov, ktorú tvorí OVOCIE a ZELENINA.

Skutočné potraviny, ktoré ľudia jedia, sa líšia ročným obdobím, geografiou, dostupnosťou, osobnou voľbou, atď., ale nie čímkoľvek týkajúcim sa našej fyziológie. Celkový počet kalórií, ktorý zjeme, sa líši vekom, veľkosťou, pohlavím, úrovňou aktivity, fitnes cieľmi, zdravím, atď. Ale pomer cukrov k bielkovinám a tukom, ktoré potrebujeme, zostáva relatívne stály. To je pravda, odhliadnuc od stravovacích špecifík, výberu potravín alebo celkového skonzumovaného objemu. Žiadna adaptácia alebo premiestnenie nezmenilo základnú fyziológiu trávenia, s ktorou sme boli obdarení.

Prečo percentá kalórií?

Je to najlepší spôsob, ako ľudia môžu získať prehľad o makroživinách, ktoré jedia. Vedecky akceptovaná miera konzumácie potravy a živín je hmotnosť (váha na gramy, unce, atď.). Avšak z tohto hľadiska by bolo náročné, odsledovať si správny pomer živín.

Použitie modelu s percentami kalórií nám umožňuje prediskutovať vhodnú konzumáciu cukrov, bielkovín a tukov, okrem individuálnych rozdielov. Napríklad sedavý typ ženy, ktorá konzumuje 1600 kalórií denne a atletický muž, ktorý je 4000 kalórií denne budú jesť tieto kalórie v rovnakom pomere 80/10/10. Jediný rozdiel je v množstve kalórií. Dr. Douglas Graham tvrdí, že so svojimi skúsenosťami s cvičením a fyziológiou našiel model, ktorý špeciálne pomáha športovcom makať na ich vrchole a získať dostatok paliva.

Plusy a mínusy modelu „kalorických percent“

Čo môže viesť k omylom:

  • špenát obsahuje 30% bielkovín (30% jeho kalórií pochádza z bielkovín)
  • makadamiové oriešky obsahujú „len“ 4% proteínu.

Z tohto si ľudia môžu myslieť, že pol kila špenátu im dodá viac proteínu ako pol kila orechov. Avšak potrebujeme celkový počet kalórií a nie len percentá. Pol kila špenátu obsahuje 104 kalórií (z ktorých 31 pochádza z proteínu) a pol kila makadamiových orechov má viac ako 3250 kalórií (z ktorých je 125 z proteínu). Z hľadiska celkových kalórií majú orechy štyrikrát viac proteínu ako špenát.

Zelenina obsahuje veľké percento bielkovín v pomere k živinám, ale v skutočnosti jej treba zjesť väčšie množstvo.

Na čo je užitočný model kalórií

Predstavte si, že osoba je 3,5 kila potravy denne a len 3,5% z toho tvorí vysoko tučná strava. To znie ako nízkotučný deň...

2 kg ovocia                        okolo 900 kalórií, 60 z tuku
pol kg šalátu                      okolo 75 kalórií, 11 z tuku
800g inej zeleniny            240 kalórií, 12 z tuku
2 ČL olivového oleja        250 kalórií, 250 z tuku!
2 PL mandlí                        490 kalórií, 360 z tuku!
                                             Celkovo: 1955 kalórií, 693 z tuku

Orechy a olej v tomto príklade vážia len málo, ale tvoria až 740 z 1955 celkových kalórií. Keďže orechy nie sú čistý tuk a rastliny nejaké tuky tiež obsahujú, celkovo pochádza 693 kalórií z tuku, alebo 35% denného príjmu. To je rovnaké percento tuku, aké obsahuje štandardná americká strava. Toto množstvo tuku nie je nízke ani zdravé, ale štandardné!

Porovnávanie jabĺk s jablkami

Príklad: ak do džbánu vody (96 ČL) pridáte 1 ČL oleja, z hľadiska kalórií je táto tekutina 100% tuk, ale z hľadiska váhy je to len 1%. To je dôležité na pochopenie jednotiek miery používaných v strave guru-ov, keď porovnávajú cukry/bielkoviny/tuky. Sú to úplne iné percentá ako percentá váhy, sušiny, objemu, atď. Áno, 80/10/10 nie je ani objem – pretože takáto raw strava by mala vysoký obsah bielkovín a tuku z orechov a semien.

Predstavte si napríklad šalát z dvoch ingrediencií: 6 šálok šalátu a ¼ šálky mandlí. Mandle predstavujú len 4% objemu, ale prekvapivo až 80% kalórií.

Cieľ 80/10/10

80/10/10 sa tiež nazýva nízkotučnou vegánskou stravou a predstavuje život meniacu príležitosť, ako jesť exkluzívne štedré dary prírody – konzumovať len celé, čerstvé, nespracované a neupravené rastlinné potraviny, ktoré nám Zem dáva.

Dr. Douglas Graham tento spôsob stravovania skúšal na klientoch vyše 20 rokov a získal úžasné výsledky. „Tento prístup k strave a výžive sa za ten čas overil ako najzdravšia životospráva známa ľuďom“.

Naozaj zdravá surová strava je ľahká a nízkotučná, bez špeciálnych príprav: je to hlavne surové ovocie a zelenina.

Ako sme na tom?

Rôzne zdroje ukazujú, že Američania konzumujú okolo 40-50% kalórií z cukrov, okolo 16% proteínu a okolo 35 až 45% tuku. Pre väčšinu ľudí je priemerom 42/16/42. Týka sa to dokonca aj vegetariánov a vegánov. Lenže toto množstvo poskytuje oveľa menej paliva (cukrov) ako naše telá potrebujú... a vážne nebezpečné množstvo tuku.

A čo sa týka raw foodistov, tí väčšinou konzumujú udivujúce množstvá tuku – niekedy až dvojnásobok množstva, ktoré jedia ľudia stravujúci sa fast foodom! Síce sa tepelne upravené tuky spájajú s množstvom problémov, aké sa so surovými tukmi nespájajú, vysoká hladina aj zdravých tukov môže spôsobiť nášmu zdraviu katastrofu.

Ak ste o tom ešte nepočuli, môžete byť šťastní, že ste sa o tom dozvedeli. Ak sa stravujete na surovej strave, dodržiavanie tohto systému vás môže preniesť do úplne inej reality, pretože je to „najzdravší spôsob stravovania zo všetkých“.

Kontrola vlastných čísel

Ak by ste týždeň vyskúšali používať online nástroje a zapisovať si, čo ste zjedli, získali by ste dostatočný prehľad o tom, koľko čoho jesť, aby ste sa priblížili k cieľu 80/10/10 a potom to už bude pre vás prirodzené. Dobrou stránkou, kde si to môžete odsledovať, je napríklad cronometer.com.

Veľkou chybou pri surovej strave je konzumácia veľkého množstva tukov. Ani so zdravými tukmi to netreba preháňať.

Čo je základ?

Zistíte, že aby ste tento pomer dosiahli, môžete zjesť veľmi veľa ovocia (na raňajky a obed), veľa zeleniny a z tukov približne:

  • buď hrsť orechov alebo semienok 
  • alebo 1/3 avokáda 
  • alebo 1-2 ČL za studena lisovaného rastlinného oleja.

Zamerajte sa len, aby ste za deň dosiahli pomer 80/10/10 a výsledky prídu rýchlo. Raz, ako to spravíte, už nikdy sa naspäť nevrátite.

Tip Vitariána

Naozaj využime to, čo nám dala príroda a čo je pre nás najprirodzenejšie jesť úplne nespracované: ovocie. Potom aj listovú a plodovú zeleninu, menej koreňovú a menej orechy a semienka (koľko semienok a orechov by ste zjedli, keby si ich máte vylúskať?). Keď budete jesť stravu, ktorá je pre ľudí prirodzená, budete takí elegantní a vitálni, ako všetky zvieratá v prírode, ktoré sa stravujú tým, čo je pre nich prirodzené.

Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory.

Zdroje

Dr. Douglas Graham: 80/10/10

Fotky: Shutterstock

↑ Späť hore

Počet hlasov: 540