Aminokyseliny

Stavebný materiál bielkovín

Bez poznania aminokyselín nie je možné dobre porozumieť bielkovinám. Aminokyseliny sú totiž stavebnými časticami bielkovín, teda bielkoviny sa skladajú z aminokyselín. Aby si naše telo mohlo vytvoriť kvalitnú bielkovinu, musíme mu dodať všetky potrebné aminokyseliny na jej tvorbu. 

Aminokyseliny

Delenie aminokyselín

Existuje viac typov aminokyselín. Aminokyseliny potrebné na tvorbu bielkovín sa nazývajú kódované, bielkovinotvorné alebo proteinogénneDruhou skupinou sú nekódované aminokyseliny, ktoré nie sú potrebné na stavbu bielkovín, ale môžu sa podieľať napríklad na tvorbe koenzýmov.

Nás zaujímajú kódované (proteinogénne) aminokyseliny (z ktorých si telo buduje bielkoviny). Do tejto skupiny patrí 20 základných bielkovinotvorných aminokyselín, ktoré sa delia na esenciálne, semiesenciálne a neesenciálne. Esenciálne aminokyseliny si telo nevie vyrobiť samo a musíme ich prijímať stravou. Sú to izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín. 

Histidín a arginín sú niekedy nazývané semiesenciálne aminokyseliny, pretože telo si ich dokáže vyrobiť v nejakom, avšak nie dostačujúcom množstve. Inokedy sa zaraďujú medzi esenciálne a potrebujú ich najmä deti. Zvyšnými neesenciálnymi aminokyselinami sú alanínasparagíncysteínglutamínglycínkyselina asparágovákyselina glutámováprolínseríntyrozín.

Infografika - Delenie aminokyselín

Čo znamenajú jednotlivé aminokyseliny pre naše zdravie?

Každá aminokyselina zohráva v tele dôležité úlohy a väčšina esenciálnych aminokyselín  pomáha rastu, výžive a regenerácii svalov a tkanív po cvičení a pri úrazoch.

  1. Histidín môže liečiť choroby ako reumatídna artritída, HIV, AIDS a autoimunitné ochorenia. Ovplyvňuje nervy a nervové vlákna, podporuje trávenie, libido, napomáha detoxikácii, atď.
  2. Izoleucín je potrebný pri tvorbe hemoglobínu, regulácii krvného cukru a hypoglykémii. Zvyšuje energiu a vytrvalosť.
  3. Leucín zvyšuje svalovú hmotu a pomáha regenerácii svalov po cvičení. Ovplyvňuje funkciu mozgu, reguluje krvný cukor a dodáva energiu, ak telo nie je v strese.
  4. Lyzín ovplyvňuje tvorbu hormónov, protilátok, enzýmov a vstrebávanie vápnika. Lieči herpes, pomáha pri problémoch s plodnosťou, udržuje hladinu dusíka a znižuje trigliceridy. Pomáha pri koncentrácii, budovaní svalov a regenerácií zo športových úrazov a popálenín. Je potrebný pre rast a vývin detí.
  5. Metionín pomáha pri tvorbe síry, teda podporuje metabolizmus. Ovplyvňuje syntézu hemoglobínu a glutatiónu, ktoré ničia voľné radikály.
  6. Fenylalanín ovplyvňuje centrálnu a periférnu nervovú sústavu.
  7. Treonín je potrebný na tvorbu iných aminokyselín, ktoré pomáhajú tvoriť kolagén a na tvorbu protilátok.
  8. Tryptofán pomáha regulovať náladu a spánok.
  9. Valín je potrebný  pre svaly a tkanivá a môže napomáhať liečbe pečene a žlčníka.
  10. Arginín vplýva na zdravie cievneho systému, na mentálne aj fyzické schopnosti, ovplyvňuje mužskú potenciu, znižuje krvný tlak a pomáha proti chrípke.

Toto sú hlavné úlohy aminokyselín, ale nie jediné. Každá aminokyselina skrýva ešte väčšie množstvo pozitívnych účinkov na zdravie človeka.

Potreby aminokyselín

Pri aminokyselinách sa dá vypočítať ich odhadovaná priemerná potreba a ich doporučená denná dávka, ktorá je o niečo vyššia. Množstvo bielkovín a aminokyselín, aké by sme mali prijímať stravou, je ovplyvnené naším vekom, pohlavím, fyzickou aktivitou, či dokonca krvnou skupinou. Pripravili sme pre vás pomôcku, ako si svoju potrebu aminokyselín môžete zistiť, od čoho to závisí sa však dočítate ďalej.

Množstvo bielkovín a aminokyselín, aké by sme mali prijímať stravou, je ovplyvnené vekom, pohlavím, fyzickou aktivitou, či dokonca krvnou skupinou.

Pomery jednotlivých aminokyselín

Pri tvorbe bielkovín zohráva rozhodujúcu úlohu zastúpenie jednotlivých aminokyselín. Pre aminokyseliny - stavebné jednotky bielkovín v našom tele - platia určité pravidlá ich kombinácie, ktoré ovplyvňujú ich vstrebávanie a tvorbu bielkovín.

  1. Prvou rozhodujúcou vecou je, že telo si aminokyseliny nedokáže ukladať do zásoby. Preto ak chceme získať kompletné bielkoviny, musíme všetky potrebné esenciálne aminokyseliny prijať (zjesť) naraz.
  2. Čo sa týka zastúpenia jednotlivých aminokyselín v jedle, platí tu Rubnerov zákon. Ten hovorí, že na tvorbu bielkovín je potrebné určité množstvo každej aminokyseliny. Preto telo dokáže tieto aminokyseliny spracovať len po množstvo najmenej zastúpenej esenciálnej aminokyseliny. Z toho vyplýva aj to, že ak by v jedle chýbala len jedna aminokyselina, telo si z tohto jedla bielkovinu vybudovať nedokáže.
  3. Avšak podľa Wolfowho zákona veľké množstvo jednej aminokyseliny môže narušiť vstrebávanie iných aminokyselín.

Krvné skupiny

Krvné skupiny s orgánmi najschopnejšími na trávenie bielkovín sú 0 a B, miernejšie by však s bielkovinami mali zaobchádzať krvné skupiny A a AB. Tvrdí sa, že ľudia s krvnými skupinami 0 a B sú potomkami lovcov a kočovníkov, zatiaľ čo ľudia s krvnou skupinou A sú potomkovia poľnohospodárov, a preto majú najbližšie k vegetariánom. Krvná skupina AB je kombináciou poľnohospodárov a kočovníkov.

Potraviny s najvyšším obsahom bielkovín

Množstvo využiteľnej bielkoviny teda závisí od správneho pomeru aminokyselín v potravine. My sme zisťovali potraviny, ktoré majú najvyšší obsah bielkovín vzhľadom na ich hmotnosť. 

Infografika - Obsah bielkovín v potravinách

Avšak živočíšne výrobky sa na rozdiel od rastlinných spájajú aj s mnohými zdravotnými rizikami a chorobami vrátane rakoviny, srdcovocievnych chorôb, osteoporózou, obezitou, atď. Bielkoviny zo živočíšnych výrobkov dokonca ani nie sú také využiteľné pre telo. 

Dr. Gabriel Cousens vo svojej knihe uvádza výskum o proteíne vedený ústavom Max Planck Institute. Tento výskum demonštruje, že 50 percent proteínu prítomnom v potrave sa stráca, keď jedlo varíme. Vzhľadom k tomu sú všetky bielkovinové hodnoty pre mäso (iné ako sushi) pravdepodobne dvojnásobne nafúknuté.

Na rozdiel od živočíšnych potravín sú napríklad AFA riasy, spirulina a ryžový proteín čistým rastlinným zdrojom kompletnej bielkoviny. Nikdy sa nevaria a nepotrebujú sa variť. Prechod zo živočíšneho proteínu na rastlinné je jedným z najefektívnejších spôsobov zachovania prírodných zdrojov a zlepšenia prírodného prostredia. Rastlinné bielkoviny sa aj absorbujú ľahšie ako živočíšne. Tieto potraviny sa môžu napríklad jednoducho rozmixovať vo vode, nápojoch, smoothies a šejkoch bez zrážania sa, či tepla. Platí, že napríklad každý gram bielkoviny zo spiruliny je štvornásobne vstrebateľnejší ako taký istý gram bielkoviny z hovädzieho mäsa. Preto si môžete pozrieť aj rebríček rastlinných potravín s najväčším množstvom bielkovín vzhľadom na ich hmotnosť. Tieto rastlinné bielkoviny sa nemusia tepelne upravovať a aj z toho dôvodu sú omnoho využiteľnejšie ako živočíšne bielkoviny.

Infografika - Obsah bielkovín v rastlinných potravinách

Z pravidiel o aminokyselinách vyplýva, že správny pomer aminokyselín má veľký význam pri tvorbe bielkovín. Vypočítať si, koľko aminokyselín potrebujeme, však môže byť zložitá matematická úloha...

Tip Vitariána

Ako si môžete vypočítať vaše potreby aminokyselín? Do "kalkulačky" na stránke vitarian.sk si zadáte vašu hmotnosť, ďalej to, či ju chcete udržať, schudnúť, alebo budovať svaly a nakoniec zadáte potraviny, ktoré ste počas dňa zjedli alebo plánujete zjesť. Výsledkom bude súčet, či ste aminokyselín prijali dostatok, a ak kliknete na "odporučiť potraviny", budú vám navrhnuté potraviny, ktoré vhodne doplnia vašu dennú potrebu aminokyselín.

Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory.

Zdroje

www.ocrsm.com
www.badatel.net
David Wolfe: Superfoods

Fotky: Shutterstock

↑ Späť hore

Počet hlasov: 92