Bielkoviny

Koľko ich potrebujeme?

Žiadna zložka výživy nevyvoláva toľko otáznikov ako bielkoviny. Aká je ich skutočná potreba? Odborníci na výživu publikujú stovky odporúčaní. Nebolo by na tom nič zlé, keby sa čísla tak veľmi nelíšili. 

Bielkoviny

Koncom devätnásteho storočia nemecký chemik barón von Liebig ako prvý rozdelil potraviny do dvoch skupín - na proteíny (dusíkaté látky) a sacharidy/tuky (nedusíkaté látky). Bol jedným z prvých vedcov, ktorí vytvorili odporúčania pre príjem bielkovín. Ich potrebnú dávku meral sledovaním mužov vystavených fyzickej aktivite. Z výsledkov výskumu potom odvodil odporúčanú dávku pre všetkých ľudí. Podľa neho by malo 120 gramov bielkovín uspokojiť dennú potrebu stredne aktívnych dospelých. Pri tomto odporúčanom množstve by ste však museli zjesť asi 17 vajec, prípadne 700 gramov mäsa či 600 gramov mandlí denne. Metódu, ktorú Liebig zvolil, môžeme pokojne prirovnať k stopovaniu automobilových pretekárov s cieľom určiť bezpečnú brzdnú dráhu na prechode pre chodcov. 

Po Liebigovi prišiel v roku 1881 na scénu nemecký odborník na výživu Carl von Voit. Vykonal rad experimentov na psoch a prišiel k záveru, že by sme mali skonzumovať 100 až 125 gramov bielkovín denne. Problém je však v tom, že potreba bielkovín rastúceho šteňaťa je päťkrát väčšia ako malého dieťaťa. Voit zabudol prispôsobiť svoje výskumy potrebám ľudí. 

Požiadavky na bielkoviny boli umelo stanovené a príliš vysoké.

Od samého začiatku teda vidieť, že požiadavky na bielkoviny boli umelo stanovené a príliš vysoké. Neskoršie pokusy v Nemecku dokázali, že dostatočná denná dávka je 40 gramov. To je tretina odporúčaní Liebiga a Voita. Dnes, pri vysokom príjme mäsa, mliečnych výrobkov a vajec dostávame do tela približne 70 gramov proteínov denne. Typický americký milovník hamburgerov, však dokáže do svojho tela naštopať približne 93 gramov bielkovín denne! 

Skutočná potreba bielkovín

Najefektívnejší spôsob odhadu potreby bielkovín vychádza zo sledovania ľudí, ktorý sú v dobrej zdravotnej kondícii a prijímajú niekoľko rokov tradičnú stravu. Takými sú napríklad japonskí poľnohospodári s prevahou vegetariánskej stravy zloženej zo zelených listov, sliviek, lesných plodov, koreňov a občas rýb v malých množstvách. Napriek tomu, že vykonávajú ťažkú manuálnu prácu, tešia sa dobrému zdraviu. V potrave prijímajú priemerne 37 gramov bielkovín denne.

Obyvatelia ostrovov v Tichom oceáne sa živia rovnakou stravou desiatky generácií – ovocím, koreňmi a hľuzami. Pri konzumácii asi 15 gramov bielkovín denne sa tešia výbornému zdraviu.

Tím výskumníkov z Kalifornskej univerzity v Berkeley sa zoberal účinkom nemäsitej stravy na organizmus. Sledoval niekoľko generácií frutariánov, vrátane malých detí, ktorých strava sa skladala predovšetkým zo surového ovocia, príležitostne doplneného orechami a medom. Prijímali asi 24 až 33 gramov bielkovín denne a nevykazovali žiadne známky nedostatku proteínu, ani ostatných živín. V skutočnosti boli výnimočne zdraví.

Polovičná dávka

Ak sa teda sledované skupiny z rôznych kútoch sveta tešia pevnému zdraviu pri príjme 15 až 35 gramov denne niekoľko stoviek rokov, potom môžeme 70 gramov pre muža vážiaceho 85 kilogramov považovať za nadmerné množstvo. (Svetová zdravotnícka organizácia odporúča príjem bielkovín pre zdravú dospelú populáciu v dávke 0,83 g na kilogram váhy).

Počas posledných šesťdesiatich rokov niekoľko výskumníkov – Dr. George Rose, Dr. Lynn Boyd, Dr. Jeremy Berg – nezávisle dokázali, že na udržanie dobrého zdravia by mali proteíny tvoriť 3,7% až 4,65% z celkového kalorického príjmu. Tieto percentá zodpovedajú 24 až 30 gramom bielkovín.  

Nadbytok bielkovín vedie k bolestiam v kĺboch.

Nadbytok bielkovín škodí

Je dôležité mať reálnu predstavu o tom, koľko proteínov naše telo potrebuje. Aj ich nadbytok totiž môže organizmu škodiť. „Otrava“ z nadmerného množstva bielkovín je častejšia, ako ich skutočný nedostatok. Aminokyseliny, z ktorých si telo vytvára proteíny, sa v tele neskladujú. Tie, ktoré organizmus nevyužije, premení na kyselinu močovú, ktorá sa s močovinou vylučuje z tela obličkami.  Ak organizmus produkuje kyseliny močovej veľa, začne sa usádzať v tele – vo svaloch a kĺboch. Výsledkom je dna, extrémne bolestivé ochorenie kĺbov. 

Nadmerný príjem bielkovín v jedálnom lístku neurýchli rast svalovej hmoty, práve naopak. Vedie totiž k vyčerpávaniu niektorých vitamínov skupiny B, vápnika  a zinku, ktoré sú potrebné pre odbúravanie nadbytočného množstva aminokyselín. Znížená hladina zinku znižuje svalovú regeneráciu, imunitu aj plodnosť. Nadmerný príjem bielkovín vedie k hromadeniu močoviny v plazme, čo negatívne ovplyvňuje centrálnu nervovú sústavu. Výsledkom je únava organizmu. Navyše, pri vylučovaní močoviny stráca organzmus veľa vody a K+ iónov, čím sa zvyšuje kyslosť vnútorného prostredia.

Dôležitý je správny pomer aminokyselín v rastlinách.

Tip Vitariána

Pri tvorbe proteínov z rastinnej potravy je dôležité nielen ich množstvo, ale aj správny pomer esenciálnych aminokyselín.  

Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory.

Zdroje

↑ Späť hore

Počet hlasov: 62