Svalový tréning

Päť mylných predstáv o rovnom bruchu

Robia brušáky (sit-ups) ploché brucho? Vytvoria si muži svaly rýchlejšie ako ženy? Alebo možno je všetko úplne inak? Čo je vlastne pravda na mýtoch o tréningu brušných svalov? Uvedieme päť mylných predstáv o rovnom bruchu.

Svalový tréning

1. Pre sixpack (6 brušných svalov) je vytrvalostný tréning nadbytočný - nesprávne

Brušáky (sit-ups) samy nevytvárajú žiadne ploché brucho. Pokiaľ leží nad brušnými svalmi vrstva tuku, vidíme zo sixpacku len málo - bez ohľadu na to, koľko tréningu na brušné svaly robíme. Kto chce mať ploché brucho, potrebuje na to nízky podiel telesného tuku. Aby sme tukový vankúš roztopili, pomáha okrem vyváženej stravy predovšetkým vytrvalostný tréning: jogging, jazda na bicykli, plávanie, inline korčuľovanie. Nemecká spoločnosť pre športovú medicínu a prevenciu odporúča tri - až štyrikrát týždenne pestovať aspoň 15 až 30 minút vytrvalostný tréning.

2. Sixpack sa skladá zo šiestich svalov.

Opticky to pôsobí, ako by ploché brucho pozostávalo z niekoľkých svalov. Ale faktom je: Sixpack tvorí len jeden sval. Takzvané prechodné šľachy ho delia do rôznych oblastí. Tým vzniká dojem. že existujú horné a spodné brušné svaly. V závislosti na držaní tela trénujeme raz hornú, raz spodnú oblasť o niečo viac, hovorí Fernando Dime, riaditeľ Športovej medicíny na Charité v Berlíne. „Izolované cvičenia, ktoré posilňujú iba horné alebo iba dolné brušné svaly, neexistujú. Trénujeme sval vždy ako celok,“ hovorí doktor. Okrem predného brušného svalu existujú aj bočné a zadné brušné svaly.

Sixpack tvorí len jeden sval.

3. Pre ploché brucho je postačujúce trénovať len predný brušný sval.

S brušákmi (sit-ups) trénujeme hlavne predný brušný sval. Ale zdravý tréning vyžaduje aj ďalšie cvičenia. Zásadne platí: kto cielene cvičí jednu svalovú partiu, musí tiež posilňovať aj jej svalového protihráča. Kto trénuje svoje brušné svaly, musí preto zabezpečiť, aby sa posilňovali aj chrbtové, trupové a sedacie svaly. V opačnom prípade by to mohlo viesť k nerovnováhe, varuje Dime. Ak je brušná muskulatúra veľmi silná, chrbát naproti tomu veľmi slabý, môže sa stať, že chrbtica je ťahaná dopredu. Aby sme sa vyhli zlým pozíciám, musíme teda vždy trénovať celé telo.

4. Pre sixpack sú mnohé opakovania lepšie ako vysoká intenzita.

Kto chce trénovať svoje svaly tak, aby boli viditeľné a silne pôsobivé, mal by zásadne pracovať s veľkým závažím a zato robiť menej opakovaní. Kto namiesto toho zdôrazňuje svoju výdrž, mal by robiť silové cvičenia s menším závažím, ale veľakrát ich opakovať.

Pri sixpacku by mali byť jasne viditeľné svaly. Preto treba robiť tréning s vysokou intenzitou. To môže vyzerať napríklad takto: Kto robí brušáky, skríži svoje paže pred hruď a drží závažie v rukách. V závislosti na tom, ako je človek trénovaný, môže sa hmotnosť závažia pohybovať medzi jedným až 20 kg. „Každý, kto má problémy s chrbtom, by mal byť opatrný,“ varuje Dime. A trénovať tak dlho, pokiaľ nemáte žiadne bolesti.

5. Muži získajú ploché brucho rýchlejšie než ženy.

Ako rýchlo sa svaly vybudujú, nezávisí na pohlaví. Rozhodujúcimi sú skôr rôzne faktory, ako je tréning, vek a predispozícia. Muži môžu na základe hormónu testosterónu v priemere získať viac svalovej hmoty ako ženy. Rýchlejší v budovaní svalov ale nie sú.

Dojem, že ženy budujú svaly pomalšie než muži, má inú príčinu: ženy v priemere majú vyššie percento telesného tuku ako muži. 

Pretože svaly vystupujú len pri nízkom podiele telesného tuku, trvá to u žien zvyčajne dlhšie, kým sa ich svaly zviditeľnia. Navyše, väčšina žien chce len ploché brucho a žiadny svalnatý sixpack.

Dojem, že ženy budujú svaly pomalšie než muži, má inú príčinu: ženy v priemere majú vyššie percento telesného tuku ako muži.

Záver

Neverme mýtom o plochom bruchu. Ak chceme mať ploché brucho, musíme cvičiť nielen brušné svaly, ale trénovať aj chrbtové, trupové a sedacie svaly. A všetko s vysokou intenzitou!

Tip Vitariána

Ak cvičíte, ale sixpack stále nie je vidno, upravte svoju stravu. Pridajte do nej veľa ľahkých zeleninových jedál a ovocia. Žiadna múka, pečivo a biely cukor!

Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory.

Zdroje

Der Spiegel

Fotky: Shutterstock

↑ Späť hore

Počet hlasov: 103