Strava a šport

Aká strava je na športovanie najlepšia? Začať najskôr behať alebo sa zdravo stravovať?

Aká strava je na športovanie najlepšia - vysokoproteínová alebo rastlinná? S čím začať ako prvým - zdravo sa stravovať alebo behať a športovať? Neutrpí na rastlinnej strave naša svalová hmota?

Strava a šport

Najskôr o pohybe 

Všetci vieme, že fyzická aktivita má vplyv na chudnutie. A znižuje aj riziko takých závažných ochorení, ako je cukrovka, rakovina hrubého čreva. atď.

V súhrne vedeckých štúdií o súvislosti fyzickej aktivity a telesnou hmotnosťou sa potvrdilo, čo sme už dávno vedeli, že ľudia, ktorí sa viac hýbu, vážia menej. Pravidelné cvičenie pomáha udržiavať hmotnosť. Avšak pravidelne začínať a končiť s cvičením nie je najlepšie riešenie, lepšie je cvičenie zaradiť do svojho životného štýlu nastálo.

Aby sme zostali štíhli nám stačí 15 – 45 minút cvičenia denne. Tak budeme mať o 5 – 8 kilogramov menej, ako keby sme necvičili. Tiež by sme sa počas dňa mali hýbať aj mimo cvičenia, čím môžeme spáliť o 100 – 800 kcal/denne. To je nevýhoda sedavého spôsobu života.

Rastlinná strava zvyšuje chuť do cvičenia

Potkany, ktoré boli kŕmené potravou s nízkym obsahom bielkovín boli ušetrené nielen rakoviny pečene, ale mali tiež nižší obsah cholesterolu v krvi, viditeľne viac energie a dobrovoľne cvičili až dvakrát viac ako potkany kŕmené stravou s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín. Správna výživa a pravidelné cvičenie na seba vzájomne pôsobia a ich účinky sa znásobujú.

Na pokusoch v laboratóriu boli potkany kŕmené stravou podobnou americkej, plnej živočíšnych bielkovín a stravou s nízkym obsahom živočíšnych bielkovín. Keď bola potkanom ponúknutá možnosť dobrovoľne použiť koleso na cvičenie. Potkany konzumujúce stravu s nízkym obsahom živočíšnych bielkovín cvičili viac a omnoho neskôr sa unavili. Bol to rovnakí účinok, ako na sebe pozorovali svetoví športovci.

Potkany konzumujúce stravu s nízkym obsahom živočíšnych bielkovín cvičili viac a omnoho neskôr sa unavili.

Pomocou tejto štúdie bola objasnená výhoda kombinácie stravy a pohybu ku kontrole telesnej hmotnosti. Pokusným potkanom bola podávaná strava obsahujúca buď 20% kazeínu (kravskej mliečnej bielkoviny), alebo 5% kazeínu. Potkany konzumujúci 5% kazeínu mali aj menej malígnych nádorov, nižšiu koncentráciu cholesterolu v krvi a žili dlhšie. Tieto potkany skonzumovali síce viac kalórií, ale tie spálili vo forme telesného tepla. Avšak zvieratá kŕmené 5% kazeínu boli oveľa aktívnejšie ako potkany s 20% kazeínu. Už behom prvého dňa potkany dobrovoľne cvičili viac na kolesách vybavených meračom otáčok. Pozorovaný rozdiel v intenzite cvičenia bol dokonca až dvojnásobný!

Rastlinná strava pôsobí na kalorickú rovnováhu tela a kontrolu telesnej hmotnosti dvoma spôsobmi. Pomocou rastlinnej stravy sa telo zbavuje nadbytočnej energie vo forme telesného tepla, a tým zabraňuje jej ukladaniu do tukových zásob. Rastlinná strava človeku pomáha aj k vyššej fyzickej aktivite. A so znižovaním telesnej hmotnosti je fyzická aktivita čím ďalej ľahšia. Strava a cvičenie majú spoločný vplyv na chudnutie a na zlepšenie zdravia.

Svetoví športovci

Mnohí svetoví športovci na sebe zistili, že im konzumácia nízkotučnej rastlinnej stravy zlepšuje športový výkon. Okrem iných sem patria napríklad:

  • triatlonista, železný muž (mnohonásobný víťaz Ironmana) Dave Scott
  • šprintér a skokan do diaľky Carl Lewis, víťaž 10 olympijských medailí a 10 medailí z majstrovstiev sveta
  • atlét Edwin Moses, víťaz dvoch zlatých olympijských medailí a 122 po sebe idúcich pretekov v prekážkach na 400 m
  • tenistka Martina Navrátilová
  • zápasník Chris Campbell
  • maratónkyňa Ruth Heindrich, raw vegánka triatlonistka „Ironlady“, vyhrala viac ako 900 trofejí, 6 triatlonov Ironman, 67 maratónov vrátane Bostonu, New Yorku a Moskvy, atď. Je na zozname 10 najzdatnejších žien v Severnej Amerike a má 79 rokov.

Strava a šport sú veľmi prepojené a ovplyvňujú sa.

Môžem vyrovnať zlú stravu tým, že budem behať?

Fyzická aktivita ovplyvňuje aj to, ako sa cítime. Vplýva na rôzne chemické látky v tele a tie ovplyvňujú našu náladu a schopnosť sústrediť sa. Lepší pocit a väčšia duševná čulosť prinášajú pocit istoty a motivácie k správnej strave.

Niekedy robíme veci naopak. Ľudia by chceli prekonávať zlé stravovacie návyky len behaním alebo športom. Ale to tak nejde. Podľa Dr. Campbella, výhody a nevýhody, ktoré so sebou prináša strava, sú významnejšie a pôsobia vo väčšom rozsahu ako prospech a riziká iných aktivít. Tieto dve súčasti života sú úzko prepojené a dôležité je, že všetko pracuje spoločne na podpore alebo podlomení zdravia.

Nie sú to až také nové informácie...

Už pred vyše 100 rokmi Russel Henry Chittenden (1856-1943), ktorý vynikal v chémii zistil, že prečo mušle chutia sladšie, keď sú znovu uvarené. Chittenden odhalil, že svalové tkanivo obsahuje veľké množstvá voľného glykogénu. Potom spolupracoval s významným chemikom Wilhelmom Kühneom, ktorý ako prvý použil slovo „enzým“. 

Chittenden publikoval 144 vedeckých prác vrátane textov o výžive so špeciálnym zameraním sa na požiadavky proteínu (1904). Tento text zameriaval pozornosť na minimálne požiadavky proteínu počas odpočinku alebo cvičenia a ovplyvnil ďalší výskum o výžive a fyziológie cvičenia.

Predtým odporúčané dávky proteínu sa pohybovali oveľa vyššie, napríklad na základe pozorovania robotníkov, ktorí konzumovali približne 3100 kcal (13 MJ) denne, sa odporúčalo 118 g bielkovín denne (Carl Voit) alebo 127 g denne (Max Rubner) a podobné množstvá. Pre vojakov vykonávajúcich ťažkú fyzickú prácu boli odporučné dávky ešte o niečo vyššie.

Na rozdiel od toho, Chittendenove experimenty protirečili týmto číslam, pretože prišli na to, že ani u normálnych mužov, ani u mladých športovcov (vrátane neho), neprišlo k žiadnemu oslabeniu, keď boli na nízkoproteínovej strave.

Chittenden prišiel na to, že ani u normálnych mužov, ani u mladých športovcov (vrátane neho), neprišlo k žiadnemu oslabeniu, keď boli na nízkoproteínovej strave.

Obr. 1: Mladí muži zúčastňujúci sa ročného experimentu o „minimálnom“ príjme bielkovín na svalovú silu hornej a dolnej časti tela a fyzickú zdatnosť na univerzite v Yale.

Obr. 2: Dvaja športovci z Yale, ktorí si udržali svalovú hmotu napriek tomu, že európski odborníci na výživu považovali ich príjem bielkovín za suboptimálny (približne 0,9 g/kg telesnej hmotnosti denne). Európski zástancovia vysokoproteínovej stravy verili, že namáhavé denné tréningy na nízkoproteínovej strave by mohli spôsobiť oslabenie svalového systému a osoby by vyzerali vyziabnuto. Chittenden zahrnul tieto fotografie aby zdôraznil, že konzumácia minima proteínu ako súčasti celkového denného príjmu nezníži svalnatosť.

Chittendenove informácie zahŕňali denné záznamy stravy a moču, aby sa určilo vylučovanie dusíku (využitie proteínu). Informácie z Chittendenovych výskumov dokázali, že aj bez veľkého príjmu proteínu si jedinci dokážu udržať zdravie a fyzický výkon.

Záver

Tieto práce potvrdili, že strava a šport sú navzájom veľmi prepojené. Na rastlinnej strave budete mať oveľa väčšiu chuť cvičiť a hýbať sa a vaša svalová hmota tým neutrpí. Navyše, ak zas budete športovať, získate ešte viac motivácie do zdravého stravovania.

Tip Vitariána

Pre viac informácií si môžete prečítať články Zlú stravu nevybeháš, článok o slovenskom vegánovi Petrovi Fijalkovi, ktorý beháva viac ako 100 km a niekoľko článkov o tom, že nám stačia rastlinné bielkoviny.

Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory.

Zdroje

Campbell Colin T., Campbell M. Thomas: Čínská studie. 2004
sportsci.org

Fotky: Shutterstock

↑ Späť hore

Počet hlasov: 96