Ženy musia trénovať inak ako muži

11. 03. 2015 Stravovanie Šport Pohyb Žena Svaly  Martina Strihová

Počas ovulácie by ženy mali pracovať čo najefektívnejšie

Mnoho žien to vie: v závislosti na fáze cyklu sú niekedy naladené lepšie a niekedy horšie. Môžu zato hormóny. Rozhodujú o tom, či sme šťastné, spokojné, hladné, unavené, otrávené, alebo apatické. A nielen to, hormóny ovplyvňujú aj fyzickú kondíciu.

Športoví lekári z Ruhr-Universität v Bochume zistili, že ženy športovkyne si v druhom týždni svojho cyklu pri intenzívnom cvičení vybudovali viac svalov ako v iných týždňoch.

Dôvod: vo fáze pred ovuláciou vzrastá hladina estrogénu v tele, a s tým aj hladina neurotransmiteru estradiolu, ktorý podporuje syntézu bielkovín. Výsledkom je, že intenzívne tréningy prospievajú obzvlášť dobre, pretože tvorba svalov prebieha rýchlejšie ako zvyčajne.

Iná situácia je na konci cyklu: hladina estrogénu klesá, zadržiavanie vody v tele sa zvyšuje a zvyšuje sa aj bolesť v oblasti športu. Človek sa cíti byť ťažkopádny a pomalý. Demotivácia býva počas tohto obdobia najväčšia. Ale to nie je dôvod vzdať sa športu, pretože najmä pri PMS a zlej nálade môžu pomôcť ľahké športové programy.

Pri nohách do X pomáha silový tréning

To, aká dobrá je technika bežca, závisí na rôznych faktoroch. Dôležitá je aj os nôh. „Ženy majú tendenciu mať častejšie nohy do X ako muži“, tvrdí športový lekár Ulrike Korsten-Reck z fakultnej nemocnice vo Freiburbu.

Problém nastáva pri behu: beh s nohami do X zaťažuje kĺby a môže viesť k problémom s kĺbovými platničkami a skríženým väzom. Aby nedošlo k zraneniu radí Korsten-Reck cvičenia na zlepšenie bežeckého štýlu a na posilnenie stredu tela, pretože „čím silnejšie svaly, tým lepšia technika behu a tým menej zranení“.

Pohyb zmierňuje celulitídu

Štruktúra spojivového tkaniva sa u žien a u mužov líši: u mužov sú vlákna konštruované ako siete, a preto pevnejšie. U žien sú vlákna kolmé. V dôsledku toho je spojivové tkanivo pružnejšie a môže sa v priebehu tehotenstva pretiahnuť a neskôr sa vrátiť naspäť.

Problém pri športe je takýto: prostredníctvom flexibilného spojivového tkaniva budú silnejšie prenášané otrasy. Zadok a prsia sa budú hojdať. No pomôcť môže športová podprsenka a  sťahujúce nohavice, ako napríklad priliehavé bežecké legíny.

Flexibilné spojivové tkanivo môže tiež za to, že ženy majú častejšie celulitídu. Tuk sa u nich môže pretlačiť jednoduchšie ako u mužov. Telesné cvičenia, najmä bežecké tréningy, nemusia tento problém odstrániť úplne, ale môžu ho aspoň zmierniť.

Počas menopauzy šport posilňuje psychiku

Počas menopauzy sa u žien deje veľa zmien. V dôsledku nedostatku estrogénov klesá svalová hmota a hustota kostí. Zvyšuje sa riziko osteoporózy. Ak chcete niečo spraviť proti strate kostnej štruktúry, nemecká spoločnosť športovej medicíny a prevencie Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) odporúča mierny silový tréning v kombinácii so správnou výživou. Je dôležité prijímať vápnik (1 gram denne) a vitamín D.

Šport počas menopauzy posilňuje psychiku.

Okrem toho, mnoho žien počas menopauzy trpí návalmi horúčavy, nespavosťou, depresívnymi náladami a podráždenosťou. Opäť platí, že pohyb zmierňuje nepohodlie. Pravidelná fyzická aktivita podľa DGSP stabilizuje psychiku a zvyšuje výkon mozgu.

Ženy so sebou ťahajú všade viac „mŕtvej váhy“

Ženy si v priemere ukladajú viac tukových zásob ako muži. Pri normálnej hmotnosti sa u žien obsah telesného tuku pohybuje medzi 20 – 30 percentami a u mužov medzi 10 – 20 percentami. Ženy preto musia so sebou ťahať viac tejto „mŕtvej váhy“.

Beh je preto náročnejší. A ovplyvňuje to aj celkový výkon, obvykle majú ženy menej svalovej hmoty ako muži. Srdce a pľúca sú menšie. Dokonca aj keď žena trénuje pri maximálnej tepovej frekvencii, nedostane toľko kyslíka ako muž, ktorého frekvencia sa tiež pohybuje na hranici, tvrdí Korsten-Reck.

Tip Vitariána

Medzi ženami sa v dnešnej osvedčuje, že na ľahkej nízkotučnej úplne surovej strave je možné aktívne a bez bolesti venovať sa športu počas celého cyklu!
Ženám v menopauze odporúčame vynikajúcu symptómy zmierňujúcu superpotravinu macu - v prášku alebo v kapsuliach.

Súvisiace články

Výrobcovia