Experiment Vitalita a svaly živou stravou

Štúdia o vplyve živej stravy a cvičenia na zdravie ľudí

V októbri 2014 prebiehala vďaka spoločnosti Vitarián.sk štúdia o vplyve živej stravy a cvičenia na zdravie ľudí. Tejto štúdie sa zúčastnilo 13 ľudí (4 muži a 7 žien), z ktorých štúdiu úspešne ukončilo 11. Účastníci predstavovali bežnú populáciu, boli tu totiž ľudia s bežným životným štýlom a stravou, ale aj aktívni športovci, vegetariáni a vegáni. 

Experiment Vitalita a svaly živou stravou

Čo sa zmenilo v životnom štýle účastníkov počas experimentu?

  • Všetkým účastníkom boli každý deň podávané 2 čerstvé rastlinné nápoje smoothies od spoločnosti Vitarián.sk. Zelené smoothies, ktoré účastníci dostávali, pozostávalo z ovocia a zelenej listovej zeleniny, aby bola zabezpečená odporúčaná dávka 400 g listovej zeleniny na deň.
  • Účastníci sa zúčastňovali trikrát týždenne intenzívnych tréningov, ktoré kombinovali aj posilňovacie, aj kondičné cvičenie.
  • Po tréningoch bol účastníkom podávaný surový rastlinný proteínový nápoj s organickými superpotravinami.

Čo je zelené rastlinné smoothie?

Smoothie je surový rastlinný nápoj, ktorý vznikne rozmixovaním ovocia, zeleniny, niekedy aj orechov alebo iných potravín. Zachováva sa v ňom teda všetko, čo je aj v samotných potravinách, teda aj čistiaca vláknina, ktorá sa napríklad odstráni odšťavovaním. Zelené smoothie obsahuje ovocie a zelenú listovú zeleninu. Kombinácia listovej zeleniny a ovocia je vhodná pre trávenie a je to chutný spôsob ako zjesť dostatok šalátu, špenátu, či napríklad kučeravého kelu.

Čo zostalo u účastníkov počas experimentu nezmenené?

  • Účastníci okrem tréningov pokračovali vo svojom bežnom programe, chodili do práce, atď.
  • Okrem zvýšeného príjmu surovej rastlinnej stravy, ktorá tvorila približne 70% stravy účastníkov, sa strava účastníkov nezmenila, teda zvyšných 30% stravy si zabezpečoval každý sám podľa toho, na čo bol zvyknutý.

Ciele experimentu

  • Cieľom experimentu boli objektívne merania celkovej telesnej výkonnosti a zdravotného stavu,
  • ale aj subjektívne pocity účastníkov spôsobené zvýšeným podielom surovej rastlinnej stravy a intenzívnych tréningov. 

Odborný dohľad

  • Lekárske prehliadky, odbery krvi a testy telesnej zdatnosti mal na starosti odborný lekár dietológ Dr. Peter Minárik.
  • Intenzívne tréningy viedol fitness tréner a výživový poradca Peter Fijalka.
  • Kontrolné vyšetrenia na konci štúdie sprostredkoval MUDr. Dušan Ogurčák.
  • Organizátorom experimentu bol Andrej Maťko zo spoločnosti Vitarián.sk.

Sledované parametre

Na začiatku (02.10.2014) a ku koncu (31.10.2014) experimentu boli lekárom sledované predovšetkým tieto parametre:

Telesná hmotnosť [kg]

U 9 z 11 úspešných účastníkov došlo k poklesu hmotnosti od 0,5 po 4,1 kg. Hmotnosť stúpla len u 2 účastníkov, a to len o 0,1 kg u 25-ročného muža a o 1,7 kg u 23-ročnej ženy, u ktorej sa pozoroval mierny vzostup tak beztukovej a svalovej hmoty, ako aj tuku.

Telesná hmotnosť účastníkov experimentu Vitalita a svaly živou stravou

Telesná výška [cm, m]

Bola meraná špeciálnym meračom, ktorý bol súčasťou digitálnej váhy značky SECA.

BMI [kg/m2]

BMI (Body Mass Index) je index telesnej hmotnosti . BMI patrí k základným metódam na určenie nadváhy. Vypočíta sa ako hmotnosť v kilogramoch delená druhou mocninou výšky v metroch.
BMI sa rovnako ako váha znížilo u 9 účastníkov. U 1 účastníčky sa zvýšilo a u jednej zostal nezmenený. 

BMI účastníkov experimentu Vitalita a svaly živou stravou

Obvod pása[cm], obvod bokov[cm] a WHR.

Obvod pása a bokov sa merali špeciálnym centimetrom, ale pre zvýšenie presnosti sa štúdia viac opierala o objektívne prístrojové BIA meranie brušného tuku než o meranie obvodov centimetrom.
WHR určuje pomer pás/boky a vypočítame ho, ak obvod pásu 2-3 cm nad pukom  vydelíme obvodom bokov pod bedrovými kosťami. Ak je WHR u žien vyššie ako 0,8 a u mužov nad 0,9, vtedy sa na bruchu začína hromadiť nadmerné množstvo tuku.
Zatiaľ čo obvod pásu sa u všetkých zmeraných účastníkov zmenšil, obvod bokov sa u niektorých zmenšil a u iných zväčšil. Celkovo sa podiel WHR zväčšil iba u jednej účastníčky, a to z 0,80 na 0,81.

Krvný tlak [mm Hg] a pulzová frekvencia [počet srdcových sťahov za 1 min]

Meranie krvného tlaku a pulzu sa vykonalo digitálnym tlakomerom OMRON a TK sa meral na ramene.
Takmer všetci účastníci mali hodnoty krvného tlaku po celý čas v poriadku, iba u jedinej ženy, zhodou okolností u najstaršej 64-ročnej účastníčky, sa už na začiatku experimentu namerala vyššia hodnota krvného tlaku 143/89 mmHg pri normálnej srdcovej frekvencii 71/min. Na konci štúdie sa u nej nameral tlak 152/92 pri normálnej srdcovej frekvencii 68/min . Účastníčka sa síce po celý čas cítila výborne a bola vo vynikajúcej forme, no bolo jej odporučené, aby svoj zvýšený krvný tlak konzultovala so svojím lekárom.

Telesné zloženie sa meralo 8-zvodovou bioimpedantnou metódou (BIA), a to na prístrojom Inbody 230.
Naše telo tvoria svaly, voda, kosti, vnútorne orgány a telesný tuk.

Celková svalová hmota (kostrové svaly) a svalová hmota horných a dolných končatín [kg, %]

Svalová hmota sa mierne zväčšila u 7 z 11 účastníkov, a to od 0,1 kg až do 0,9 kg. U 6 z týchto 7 účastníkov nastal nárast svalovej hmoty aj napriek tomu, že celkovo ich hmotnosť klesla (pravdepodobne vďaka intenzívnemu cvičeniu). Najväčší príjem svalovej hmoty bol u účastníčky, ktorá ako jediná pribrala 1,7 kg.

Telesný tuk sa delí na esenciálny telesný tuk a vnútorný telesný tuk. Esenciálny telesný tuk je potrebný na normálne fungovanie tela. Nachádza sa v kostnej dreni, orgánoch, nervovom systéme a svaloch. Je to ten tuk, ktorý síce nevyzerá esteticky, ale nespôsobuje až také zdravotné problémy.
Vnútorný alebo viscerálny telesný tuk sa nachádza v priestore medzi orgánmi, alebo tam, kde sa prirodzene nevyskytuje. Je nebezpečnejší, jeho výskyt významne zvyšuje riziko porúch metabolizmu, obehového systému a riziko vzniku metabolického syndrómu (syndrómu X).

Celkový telesný tuk, telesný tuk horných a dolných končatín, viscerálny tuk [kg, %]

Vyšší podiel telesného tuku sa nameral na konci štúdie len u jedinej účastníčky - tej, ktorá mala aj vyššiu telesnú hmotnosť, ale aj najvýraznejší nárast svalovej hmoty. Všetkým ostatným 10 účastníkom sa znížil podiel celkového telesného tuku (od -0,2 kg až do -3,1 kg ), viscerálneho tuku (od -0,1 kg až do -1,7 kg), aj zastúpenie telesného tuku na celkovom telesnom zložení.

Telesný tuk účastníkov experimentu Vitalita a svaly živou stravou

Bazálny metabolizmus/BMR [kJ, kcal]

Hodnota bazálneho metabolizmu prezradí, koľko kalórií za deň približne spáli vaše telo bez aktívnej činnosti. Toto číslo závisí od hmotnosti, výšky, veku a pohlavia. Výsledok – počet kalórií – môže pomôcť  pri chudnutí alebo naberaní. Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej kalórií ako vydáte, naopak ak chcete pribrať, musíte prijať viac. Treba pripočítať aj kalórie spotrebované na aktívnu činnosť. 

Nasledovné laboratórne parametre bolo možné merať a porovnávať u 8 účastníkov z celkového počtu 11 účastníkov, ktorý štúdiu ukončili.

Kyselina močová sa vylučuje močom. Je to odpadová látka vznikajúca odbúravaním purínov a jej nadbytok môže byť spôsobený slabým vylučovaním alebo jej nadmernou tvorbou, čo závisí aj od stravy.

Kyselina močová v krvi [μmol/l]

Pri kyseline močovej sa zaznamenal pozitívny pokles u väčšiny účastníkov, avšak výrazne klesla hlavne u dvoch mužov s nadváhou, u jedného z nich sa dokonca normalizovala. U 35-ročného muža klesla z 539 μmol/l na 430 μmol/l, u druhého 26-ročného muža klesla z 433 μmol/l na 389 μmol/l.

Glukóza je jednoduchý cukor, ktorý vzniká rozložením zložitých cukrov. Je priamym zdrojom ihneď využiteľnej energie pre telo a hlavne mozog. Zvýšená hladina krvného cukru – hyperglykémia - vzniká pri nadbytočnej konzumácii cukrov. Nižšia hladina – hypoglykémia - vzniká pri vyčerpaní, hladovke, alebo kolísaní cukru pri cukrovke.

Glukóza v krvi [mmol/l]

Hodnoty glukózy všetkých účastníkov boli v norme pri vstupe aj výstupe.

Cholesterol má dva zdroje: vytvára si ho telo a zvyšný sa dostáva do tela živočíšnymi potravinami. Cholesterol sa prenáša v krvi pomocou lipoproteínov, ktoré sú tvorené bielkovinami a tukom, ale ich pomer je smerodajný. Ak sa cholesterol naviaže na lipoproteíny s väčším podielom tukov, vytvorí sa „zlý“ LDL cholesterol, ale ak má lipoproteín viac bielkovín, tak sa vytvorí prospešný HDL cholesterol. LDL cholesterol zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a upcháva cievy. HDL cholesterol naopak zmenšuje toto riziko a pomáha proti upchávaniu ciev.

Celkový cholesterol v krvi [mmol/l], LDL cholesterol v krvi [mmol/l] a HDL cholesterol v krvi [mmol/l]

Celkový a LDL cholesterol poklesol u všetkých sledovaných účastníkov, u ktorých sa merali tukové látky v krvi pri vstupe aj pri výstupe. HDL cholesterol sa zvýšil u 2 účastníkov, nezmenený ostal u ďalších 2, a nepatrne sa zvýšil u 2 účastníkov (+0,14 a +0,16 mmol/l).

Triglyceridy sú tuky nachádzajúce sa v krvi, ktoré prijímame potravinami. Tuky v potravinách sú tvorené glycerínom a mastnými kyselinami, ktoré sa delia na nasýtené a zdravšie nenasýtené. Živočíšne produkty (mliečne výrobky, mäso) obsahujú len nasýtené mastné kyseliny. Rastlinné tuky obsahujú aj nenasýtené mastné kyseliny. Pri nevhodnom stravovaní alebo nadváhe silno narastá hustota triglyceridov v krvi a zhoršuje sa krvný obeh a riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb.

Triglyceridy v krvi [mmol/l]

U všetkých sledovaných účastníkov došlo k poklesu TAG (od -0,2 mmol/l až do -1,51 mmol/l). Poruchu tukového metabolizmu mali iba 2 uvedení obézni muži, ktorí mali aj vyššiu koncentráciu kyseliny močovej, tí profitovali z poklesu krvných lipidov a kyseliny močovej najviac. 

Hodnoty triglyceridov účastníkov experimentu Vitalita a svaly živou stravou

Okrem toho sa hodnotil krvný obraz, elektrolyty, transaminázy, kreatinín a ďalšie krvné parametre.

Fyzický výkon

Fyzický výkon bol meraný v troch športových kategóriách: leg press (tlačenie nohami), bench press (zdvíhanie činky ležiac na lavičke) a v behu na 2 km. Všetci 11 účastníci sa zlepšili v takmer všetkých hodnotách meraných na začiatku a na konci štúdie.

  • Leg press: Zosilniť a spevniť nohy sa podarilo každému účastníkovi, pritom medzi najlepšie pokroky patrí zlepšenie sily nôh jedného z mužov o 59%, čo bolo o +80kg na závaží.
  • Bench press: V tejto kategórií zaznamenala najvýraznejší pokrok jedna zo žien, a to o 40%, teda jej zdvihnutie +10kg za jeden  mesiac.
  • V behu na 2 kilometre sa v nameraných  výkonoch zlepšilo 10 z 10 účastníkov. Svoj čas dokázali zlepšiť od 0,18 po 5,17 minúty.

Subjektívne pocity účastníkov potvrdzovali, že účastníci pocítili nárast fyzickej sily.
„Najmä pri cvičení som vydržala cvičiť až dokonca, sústrediť sa na činnosť. Často som mala pár hodín po cvičení opäť chuť cvičiť, alebo na inú fyzickú aktivitu.“ D.U.
Zlepšenie? „Jednoznačne áno. Ako kombinácia intenzívneho (z môjho hľadiska) fyzického tréningu a smoothies.“ D.K.

Záver

Štúdia potvrdila pozitívny vplyv surovej rastlinnej stravy a cvičenia na zdravie, fyzický výkon a celkové „cítenie sa“ účastníkov.

  • Väčšine účastníkov sa zlepšili merané zdravotné parametre.
  • Zlepšili sa aj takmer všetky hodnoty fyzických výkonov, žiadne sa nezhoršili.
  • Účastníkom sa zlepšili ich individuálne zdravotné problémy, spánok, vylučovania a pociťovali nárast energie.
  • Zvýšený príjem rastlinnej výživy v celodennom stravovaní nebránil účastníkom podávať (podľa vlastných slov) bez problémov pozoruhodné výkony pri kondičných tréningoch, aplikovaných viac krát do týždňa.
  • Niektorí zúčastnení prestali mať chuť na nezdravé jedlá, avšak chuť na zdravé.

Všetci účastníci sa vyjadrili, že v konzumácii vysokého podielu surovej stravy a v pití zelených smoothies pokračovať. Na otázku „chceli by ste pokračovať so surovou stravou a v pití zelených smoothies?“ odpovedali všetci veľmi pozitívne: „jednoznačne áno. Smoothies mi dodávali energiu, nezaťažovali trávenie a úžasne šetrili čas.“ D.U.

Správne aplikované vegetariánstvo i vegánstvo sa dnes už bežne pokladá za modely vhodné pre zdravé stravovanie.  Ak sa k tomu pridá pohybová aktivita, najlepšie zahŕňajúca aj intenzívny kardio tréning aj posilňovanie, získame pevný základ zdravého životného štýlu.

Experiment Vitalita a svaly živou stravou - Vitarián.sk
 

Zverejnenie štúdie: Vyhodnotenie experimentu „Vitalita a sila cez živú stravu“

Tlačová správa 18.11.2014 Hotel Devín

Od 1.10. - 31.10.2014 prebehol experiment, s cieľom sledovania vplyvu pravidelného pitia zelených smoothies a konzumácie vysokého podielu živej vitariánskej stravy, na športový výkon a zdravie ľudí, iniciovaný Andrejom Maťkom z projektu Vitarián.sk.

Bolo vybratých 13 účastníkov, ktorí reprezentujú bežnú vzorku obyvateľov Slovenska, čo sa týka pohlavia, veku, aj spôsobu stravovania a športovania.

Účastníci dostávali dva krát denne zelený ovocný smoothie s vysokým podielom listovej zeleniny tak, aby bol zabezpečený príjem odporúčaného množstva 400 g listovej zeleniny denne. Okrem toho účastníci experimentu tri krát za týždeň posilňovali vo fitness štúdiu, pod dohľadom fitness trénera a výživového poradcu Petra Fijalku. Prísun proteínov po tréningu zabezpečil rastlinný proteínový nápoj doplnený organickými super-potravinami v BIO surovej kvalite.

Celý projekt sprevádzal odborný lekár dietológ Dr. Peter Minárik. Na začiatku aj konci experimentu sa spravili vstupné lekárske prehliadky, odbery krvi a testy telesnej zdatnosti. Dr. Peter Minárik je aj autorom štúdie.

HODNOTENIE ŠTÚDIE

Možno potvrdiť, že tak v subjektívnych pocitoch, tak aj v parametroch fyzickej kondície, ako aj v sledovaných objektívnych antropometrických i laboratórnych parametroch došlo k jednoznačnému zlepšeniu prakticky u všetkých účastníkov štúdie počas sledovaného obdobia od 02.10. do 31.10. 2014.

Všetci účastníci tohto experimentu  sa cítili počas celého sledovaného obdobia výborne. U väčšiny z nich došlo k poklesu telesnej hmotnosti a BMI. U väčšiny účastníkov sa podarilo znížiť podiel celkového tuku, útrobného tuku a zvýšiť podiel beztukovej a svalovej hmoty. Iba u 1 účastníčky došlo k zvýšeniu telesnej hmotnosti, a to vďaka zväčšeniu svalovej ako aj tukovej hmoty. Hodnoty krvného tlaku boli s výnimkou najstaršej účastníčky štúdie normálne pri vstupe ako aj pri výstupe z experimentu.

Bolo potešiteľné, že sa pri laboratórnych parametroch u všetkých sledovaných účastníkov, u ktorých sa merali a hodnotili tukové látky pri vstupe aj pri výstupe, zlepšili markery srdcovocievnych chorôb, a to celkový a LDL cholesterol, ako aj triglyceridy. Najviac z toho profitovali dvaja mladí muži s obezitou, ktorí mali poruchu tukového metabolizmu pri vstupných vyšetreniach na začiatku štúdie. U týchto mužov sa pozorovala aj hyperurikémia pri vstupe (zvýšená kyselina močová). U oboch došlo pri ukončení štúdie k výraznému poklesu KM, u jedného z nich dokonca k normalizácii koncentrácie KM v krvi. Je známe, že nielen zvýšený celkový a LDL cholesterol a zvýšené TG, ale aj zvýšená kyselina močová (KM) je rizikom pre choroba srdca a ciev, vrátane infarktu myokardu.

ODPORÚČANIE ŠTÚDIE

Zvýšený podiel surovej rastlinnej výživy a vyvážená nutrične plnohodnotná strava môže byť dobrým variantom pre zdravú výživu jedincov. Zvýšenie rastlinnej výživy v celodennom stravovaní nebránilo účastníkom štúdie podávať (podľa vlastných slov) bez problémov pozoruhodné výkony pri kondičných tréningoch, aplikovaných viac krát do týždňa. Táto štúdia naznačuje, že model 50% surovej rastlinnej stravy v kombinácii s 50% zmiešanou nutrične vyváženou a plnohodnotnou stravou môže byť pre väčšinu jedincov výhodná, lebo dokáže znížiť celkový energetický príjem v strave a zvýšiť príjem rastlinnej vlákniny, ako aj mnohých ďalších dôležitých mikroelementov, ako sú vitamíny, minerálne látky a mnohé ďalšie rastlinné nutrienty. Pre väčšinu ľudí bude jednoduchší model zmiešanej živočíšnej i rastlinnej stravy s obsahom rýb (aj mastných) a nízkotučných prevažne kyslých mliečnych výrobkov, a samozrejme aj  CZ obilnín, orechov, semiačok, strukovín a sóje.

Pri dlhodobom vegetariánskom či dokonca vegánskomstravovaní stúpajú nároky na systematické striedanie vhodných potravín, prípadne aj cielené užívanie niektorých výživových doplnkov na zabránenie nutričných deficitov niektorých citlivých živín. Správne aplikované vegetariánstvo i vegánstvo sa dnes však už bežne pokladá za modely vhodné pre zdravé stravovanie.  Systematická a primerane intenzívna pohybová aktivita, a to najlepšie v kombinácii aeróbnej i posilňujúcej, je prirodzená súčasť zdravého „lifestyle“, ktorú nemožno ničím nahradiť.

PROJEKT PODPORILI

Športový klub SLÁVIA AGROFERT, Third Wave Nutrition (Dánsko), Keimling (Nemecko), Settour Slovakia za Vitarián.sk, iloveveganenergy (Slovensko)

Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory.

Zdroje

Fotky: Shutterstock

↑ Späť hore

Počet hlasov: 90