Vzorový vyvážený vegánsky jedálniček

Zdravý vegánsky tanier

Telo potrebuje všetky svoje výživné látky od vitamínov, až po vlákninu. Vegánstvom telu iste nechceme spôsobiť žiadne problémy a tak je dôležité vedieť, čo potrebuje, a čo mu, naopak, môže uškodiť.

Vzorový vyvážený vegánsky jedálniček

Vyvážený vegánsky jedálniček

Ako potvrdzuje množstvo vládnych i nevládnych organizácií, „správne zostavená vegánska strava je vhodná pre všetky štádiá vývinu človeka“. Čisto rastlinná strava môže byť veľmi zdravá, no má špecifiká, ktoré je nutné zvážiť. Cieľom zdravého stravovania je dodať telu všetky potrebné výživné látky (vitamíny a stopové prvky) i dostatočné množstvo energie a vlákniny. V žiadnom prípade si však pri dlhodobej konzumácii špecifického jedálnička nechceme spôsobiť zdravotné problémy. Na jednej strane teda ide o to, aby sme prijali všetko potrebné, čo naše telo potrebuje, a na strane druhej sa chceme vyhýbať tomu, čo nám môže potenciálne škodiť.

Špecifiká vegánskej stravy

Vitamín D a B12

Rastlinné potraviny obsahujú všetky látky potrebné pre zdravie človeka s výnimkou vitamínov B12 a D. Vitamín D v letnom období syntetizuje telo v pokožke, v zimnom období je vhodná suplementácia 2000 IU (50 mcg) denne. V období od jesene do jari ani pod vplyvom slnečných lúčov vitamín D v koži nevzniká. Vitamín B12 je potrebné doplňovať pomocou suplementov buď v množstve 2500 mcg týždenne, alebo 250 mcg denne.  Ojedinele sa vitamín B12 vyskytuje v niektorých fermentovaných produktoch, nejde však o spoľahlivé zdroje, a vegáni by tak mali vždy suplementovať vitamín B12. Vegánska strava tiež obsahuje menšie množstvo vápnika, ktorý je však na druhej strane lepšie vstrebateľný, a nemá tak negatívny vplyv na zdravie kostí.

Štandardná západná strava je oproti vegánskej naopak deficitná vo vláknine, horčíku, vitamíne C a kyseline listovej. Obsahuje navyše i škodlivé nasýtené mastné kyseliny, cholesterol a agrochemické a priemyselné toxíny.

Bielkoviny

Všetky rastlinné potraviny obsahujú určité percento bielkovín. V každej rastline sú zastúpené všetky esenciálne aminokyseliny, a to v rôznych pomeroch a množstvách. Nedostatok bielkovín je spravidla spájaný s celkovou podvýživou a vo vyspelých krajinách sa prakticky nevyskytuje.

Omega-3 mastné kyseliny

Vegáni, v porovnaní so zvyškom populácie, prijímajú viacej omega-6 mastných kyselín (MK) a menej Omega-3 MK. Preto je vhodné vyvarovať sa nadmernej konzumácii olejov bohatých na omega-6 MK a zaradiť do jedálnička kvalitné zdroje omega-3 MK, napríklad ľanové a/alebo chia semienka.

Železo

Železo z živočíšnych zdrojov je ľahšie vstrebateľné ako železo z rastlín. Vstrebávaniu železa však napomáha v rastlinách obsiahnutý vitamín C a konzumáciou celých rastlinných potravín tak vegáni získavajú dostatok tohto minerálu.

Celé rastlinné potraviny

Základnou tehličkou zdravej rastlinnej stravy sú celistvé rastlinné potraviny, teda také, ktoré k nám prichádzajú so všetkými svojimi pôvodnými zložkami. Príkladom celej potraviny je napríklad slnečnicové semienko, ktoré obsahuje stabilné zdravé tuky, vitamíny, minerálne látky, antioxidanty, vlákninu a ďalšie cenné látky. Akonáhle však zo semienka vylisujeme čistý olej, získame tak vysokokalorický nestabilný slnečnicový olej. Ten nemá cenné výživné látky semienka a navyše spôsobuje zápalové reakcie v cievach a ich následné kôrnatenie. Cieľom zdravého stravovania je prijímať čo najviac kalórií z celých rastlinných potravín, pretože takýmto spôsobom získame najviac zdraviu prospešných látok.

Dokonalé stravovanie by malo byť cestou, nie výhradne cieľom. Ľudské telo je veľmi prispôsobivé a občasné maškrtenie či odchýlenie od zdravej stravy nie je pohromou. Dôležité je uvedomiť si a pochopiť, čo je vo všeobecnosti zdravé.

Zdravý vegánsky tanier

Aby sme získali všetky potrebné vitamíny, je potrebné jesť pestrú stravu. Pre dobrú prehľadnosť vznikol takzvaný zdravý vegánsky tanier, ktorý rozdeľuje rastlinné potraviny do šiestich kategórií: „ovocie, zelenina, listová zelenina, strukoviny, celozrnné obilniny a potraviny bohaté na tuky“.

Každá z týchto skupín je typická pre určité zloženie z hľadiska vitamínov a minerálnych látok. Vďaka tomu nemusíme vedieť, kde sa konkrétne vitamíny nachádzajú. Stačí zaradiť potraviny zo všetkých týchto kategórií do nášho jedálnička. Približný pomer potravín nie je potrebné dodržiavať na dennej báze, v horizonte niekoľkých dní je však nutné konzumovať všetky skupiny v dostatočnom množstve.

Zdravý vegánsky tanier

Ukážkový týždenný vegánsky jedálniček

Nižšie uvedený jedálniček bol spracovaný pre fiktívne, mierne aktívne zdravé osoby a pokrýva ich nutričné potreby s výnimkou vyššie uvedených vitamínov D a B12, ktoré je nutné suplementovať. Voľba potravín je zameraná primárne na udržanie optimálneho zdravia a aktuálnej hmotnosti. Jedálniček pre zvýšenie či zníženie telesnej hmotnosti sa následne môže líšiť výberom konkrétnych potravín. Vo všeobecnosti je však strava založená na celých rastlinných potravinách (tzv. Whole Food Plant-based Diet) najlepším spôsobom pre dosiahnutie a trvalé udržanie optimálnej váhy.

Cieľové hodnoty

Podľa telesnej hmotnosti, veku a miery fyzickej aktivity sme stanovili ciele príjmu kalórií. V závere každého dňa je uvedený celkový kalorický príjem a príjem bielkovín. Bielkoviny z rastlinných potravín obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, a sú preto pre ľudské telo dostačujúce. Optimálny príjem bielkovín je 0,8g/kg telesnej hmotnosti pre ženy aj mužov.

Muž, 30 rokov, 180 cm, 80 kg = 2500 Kcal/deň, 64 g bielkovín/deň

Žena, 30 rokov, 165 cm, 60 kg = 1800 Kcal/deň, 68 g bielkovín/deň

Skutočná potreba energie vždy závisí od miery fyzickej a duševnej aktivity, od množstva svalovej hmoty, tukových zásob a stavu metabolizmu, ale aj od obdobia v rámci mesačného cyklu u žien, či vo všeobecnosti od veku a zdravotného stavu človeka. Rôzne potraviny a ich kombinácie tiež môžu ľudia tráviť s odlišnou účinnosťou, a príjem energie tak nemusí byť vždy rovnaký. Preto je vždy potrebné vnímať potreby nášho tela subjektívne. 

Jedálniček

Jedlo pre každý deň bolo rozdelené do troch jedál: raňajok, obeda a večere. Pri každom jedle sú uvedené nasledujúce informácie:

  • názov
  • ingrediencie
  • množstvo nutrične najvýznamnejších ingrediencií
  • celkové množstvo kalórií a bielkovín

Deň 1

Raňajky

Ovocný šalát s konopným semienkom

  • banán, mandarínka, kivi, ďatle, valeriánka poľná, lúpané konopné semienka

Hlavné ingrediencie

Muž 80 Kg

Žena 60 Kg

Banán

2 ks

2 ks

Mandarínka

2 ks

1 ks

Kivi

2 ks

1 ks

Ďatle

6 ks

5 ks

Valeriánka poľná

50 g

50 g

Lúpané konopné semienka

50 g

30 g

Obed

Raw hrášková polievka a karfiolové rizoto, raw energy tyčinka

  • hrášok, cesnak, kešu oriešky, špenát, citrónová šťava, slnečnicové semienka, soľ a čierne korenie (mäta)
  • karfiol, biela fazuľa, čerstvý špenát, píniové oriešky, jarná cibuľka, cibuľa, cesnak, nutričné kvasnice, tymian, zeleninový bujón, soľ a čierne korenie

Hlavné ingrediencie

Muž 80 Kg

Žena 60 Kg

Hrášok (mrazený/čerstvý)

150 g

120 g

Avokádo

150 g

150 g

Špenát čerstvý

50 g

40 g

Slnečnicové semienka

1 pl

1 pl

 

Karfiol

250 g

200 g

Fazuľa

150 g

120 g

Špenát čerstvý

50 g

50 g

Píniové oriešky

20 g

15 g

 

Raw tyčinka (ďatle + oriešky)

50 g (1 ks)

50 g (1 ks)

Večera

Indický šošovicový Dhál s hnedou ryžou

  • hnedá ryža, červená šošovica, paradajky, sušené paradajky, cibuľa, cesnak, zázvor, garam masala, karí, kurkuma, rasca, zeleninový bujón, chili korenie

Hlavné ingrediencie

Muž 80 Kg

Žena 60 Kg

Hnedá ryža

300 g

250 g

Šošovica

300 g

250 g

Paradajky

100 g

80 g

Sušené paradajky

2 ks

2 ks

Energia: 2502 Kcal/1835 Kcal

Bielkoviny: 90 g /76 g

Deň 2

Raňajky

Zelené smoothie + raw energy tyčinka + banán

  • jablko, hruška, banán, špenát, zázvor, limetka

Hlavné ingrediencie

Muž 80 Kg

Žena 60 Kg

Jablko

220 g (1 veľké jablko)

170 g (stredné jablko)

Hruška

230 g (1 veľká hruška)

176 g (stredná hruška)

Ďatle

12 ks

9 ks

Špenát

100 g

100 g

Limetka

0.5 ks

0.5 ks

 

Raw tyčinka

1 ks (50 g)

x

Banán

2 ks (230 g)

1 ks

Obed

Indický šošovicový Dhál s hnedou ryžou

  • hnedá ryža, červená šošovica, paradajky, sušené paradajky, cibuľa, cesnak, zázvor, garam masala, karí, kurkuma, rasca, zeleninový bujón, chili korenie

Hlavné ingrediencie

Muž 80 Kg

Žena 60 Kg

Hnedá ryža

350 g

280 g

Šošovica

300 g

250 g

Paradajky

150 g

100 g

Sušené paradajky

2 ks

2 ks

Večera

Guacamole šalát s cícerom

  • varený cícer, avokádo, cherry paradajky, červená cibuľa, limetková šťava, čerstvý petržlen, soľ a čierne korenie

Hlavné ingrediencie

Muž 80 Kg

Žena 60 Kg

Cícer

300 g

250 g

Avokádo

200 g

136 g

Cherry paradajky

150 g

100 g

Slnečnicové semiačka

1 pl

1 pl

Energia: 2582 Kcal /1844 Kcal

Bielkoviny: 80 g/6 3g

Deň 3

Raňajky

Ovocný šalát s quinoou

  • quinoa, jahody, maliny, čučoriedky, poľný šalát, zmes drvených orieškov (mäta)
  • zálievka: citrónová šťava, ďatle

Hlavné ingrediencie

Muž 80 Kg

Žena 60 Kg

Quinoa

400 g

300 g

Jahody

50 g

40 g

Maliny

50 g

40 g

Čučoriedky

50 g

40 g

Poľný šalát

50 g

50 g

Oriešky

20 g

10 g

Ďatle

3 ks

2 ks

Obed

Fazuľové chili s celozrnným chlebom

  • fazuľa, paradajky, červená paprika, mrkva, chili papričky, cesnak, koriander, údená paprika, oregano, rasca, chili, zeleninový bujón
  • celozrnný chlieb

Hlavné ingrediencie

Muž 80 Kg

Žena 60 Kg

Fazuľa

350 g

300 g

Paradajky

50 g

40 g

Červená paprika

50 g

40 g

Mrkva

50 g

40 g

Celozrnný chlieb

200 g

100 g

Večera

Raw humus + zelené smoothie

  • naklíčený cícer, sezamové semiačka, citrónová šťava, cesnak, soľ a čierne korenie
  • špenát, uhorka, zeler, zázvor, citrón

Hlavné ingrediencie

Muž 80 Kg

Žena 60 Kg

Naklíčený cícer

400 g

300 g

Sezamové semiačka

35 g

30 g

 

 

 

Špenát

50 g

50 g

Uhorka

200 g

150 g

Zeler

100 g

100 g

Energia: 2524 Kcal/1804 Kcal

Bielkoviny: 122 g/89 g

Deň 4

Raňajky

Ovsené smoothie s ďatľami, ľanovým semienkom a karobom

  • ovsené vločky, ďatle, ľanové semienka, karob

Hlavné ingrediencie

Muž 80 Kg

Žena 60 Kg

Ovsené vločky

140 g

110 g

Ďatle

11 ks

8 ks

Ľanové semienka

2 pl

2 pl

Obed

Raw zeleninový šalát s kešu omáčkou a raw krekrom

  • zmes listových šalátov, kešu oriešky, cherry paradajky, žltá paprika, uhorka, soľ a čierne korenie
  • raw ľanové krekry

Hlavné ingrediencie

Muž 80 Kg

Žena 60 Kg

Kešu oriešky

35 g

20 g

Slnečnicové semienka

20 g

15 g

Listová zelenina

100 g

70 g

Cherry paradajky

100 g

70 g

Žltá paprika

100 g

70 g

Uhorka

100 g

70 g

Raw ľanové krekre

60 g

30 g

Večera

Nátierka z červenej šošovice s celozrnným chlebíkom

  • červená šošovica, červená cibuľa, sušené paradajky, cesnak, karí, rasca, čerstvý koriander, tamari, soľ a čierne korenie

Hlavné ingrediencie

Muž 80 Kg

Žena 60 Kg

Červená šošovica

300 g

250 g

Sušené paradajky

3 ks

3 ks

Celozrnný chlieb

200 g

150 g

Energia: 2615 Kcal/1831 Kcal

Bielkoviny: 110 g/81 g

Deň 5

Raňajky

Domáce müsli s ovocím a ryžovým mliekom

  • ovsené vločky, hrozienka, sušené marhule, jablko, hruška, drvené ľanové semienka, škorica

Hlavné ingrediencie

Muž 80 Kg

Žena 60 Kg

Ovsené vločky

130 g

90 g

Hrozienka

50 g

40 g

Sušené marhule

50 g

40 g

Jablko

1 ks

1 ks

Hruška

1 ks

1 ks

Drvené ľanové semienka

1 pl

1 pl

Obed

Nátierka z červenej šošovice s celozrnným chlebíkom

  • červená šošovica, červená cibuľa, sušené paradajky, cesnak, karí, rasca, petržlenová vňať, tamari, soľ a čierne korenie

Hlavné ingrediencie

Muž 80 Kg

Žena 60 Kg

Červená šošovica

350 g

250 g

Sušené paradajky

3 ks

3 ks

Celozrnný chlieb

200 g

120 g

Večera

Sladké zemiaky s avokádovým dipom + zelené smoothie

  • sladké zemiaky, avokádo, cesnak, soľ, čierne korenie
  • čerstvý špenát, stopkový zeler, petržlenová vňať (z obeda), limetková šťava

Hlavné ingrediencie

Muž 80 Kg

Žena 60 Kg

Sladké zemiaky

400 g

300 g

Avokádo

160 g

120 g

 

Čerstvý špenát

50 g

50 g

Stopkový zeler

30 g

30 g

Petržlenová vňať

10 g

10 g

Energia: 2501 Kcal/1836 Kcal

Bielkoviny: 92 g/65 g

Deň 6

Raňajky

Celozrnný chlebík so sladkým raw semiačkovým maslom a jablkom

  • celozrnný chlieb, kešu oriešky, ďatle, jablko

Hlavné ingrediencie

Muž 80 Kg

Žena 60 Kg

Celozrnný chlieb

250 g

200 g

Slnečnicové semienka

30 g

30 g

Ďatle

10 ks

6 ks

Jablko

1 ks

1 ks

Obed

Zeleninový šalát s údeným tofu + banán

  • údené tofu, rímsky šalát, červená paprika, červená cibuľka, petržlenová vňať, citrónová šťava
  • banán

Hlavné ingrediencie

Muž 80 Kg

Žena 60 Kg

Údené tofu

300 g

250 g

Rímsky šalát

50 g

50 g

Červená paprika

50 g

50 g

Červená cibuľka

30 g

30 g

 

Banán

2 ks

2 ks

Večera

Celozrnný pita chlieb plnený čiernou fazuľou a avokádom

  • celozrnný pita chlieb, čierna fazuľa, zelená paprika, cherry paradajky, avokádo, olivy, cesnak, chili papričky

Hlavné ingrediencie

Muž 80 Kg

Žena 60 Kg

Celozrnný pita chlieb

180 g

100 g

Čierna fazuľa

350 g

280 g

Zelená paprika

50 g

50 g

Cherry paradajky

50 g

50 g

Avokádo

140 g

100 g

Olivy

8 ks

5 ks

Rímsky šalát

50 g

50 g

Energia: 2526 Kcal/1817 Kcal

Bielkoviny: 104 g/69 g

Deň 7

Raňajky

Čokoládová ryžová kaša

  • hnedá ryža, banán, raw kakao

Hlavné ingrediencie

Muž 80 Kg

Žena 60 Kg

Hnedá ryža

400 g

250 g

Banán

3 ks

2 ks

Obed

Celozrnný pita chlieb plnený čiernou fazuľou a avokádom

  • celozrnný pita chlieb, čierna fazuľa, zelená paprika, cherry paradajky, avokádo, olivy, cesnak, chili papričky

Hlavné ingrediencie

Muž 80 Kg

Žena 60 Kg

Celozrnný pita chlieb

180 g

100 g

Čierna fazuľa

350 g

250 g

Zelená paprika

50 g

50 g 

Cherry paradajky

50 g

50 g

Avokádo

140 g

140 g

Olivy

8 ks

5 ks

Rímsky šalát

50 g

50 g

Večera

Cukinové špirály s hríbovým rizotom

  • hríby, cukina, hnedá ryža, červená cibuľa, cesnak, horčica, citrónová šťava, soľ a čierne korenie

Hlavné ingrediencie

Muž 80 Kg

Žena 60 Kg

Hríby

400 g

300 g

Cukina

200 g

150 g

Hnedá ryža

150 g

100 g

Energia: 2523 Kcal/1801 Kcal

Bielkoviny: 92 g/65 g

Prehľad príjmu vitamínov a minerálnych látok

Deň 1

Vitamíny a minerály: deň 1

Deň 2

Vitamíny a minerály: deň 2

Deň 3

Vitamíny a minerály: deň 3

Deň 4

Vitamíny a minerály: deň 4

Deň 5

Vitamíny a minerály: deň 5

Deň 6

Vitamíny a minerály: deň 6

Deň 7

Vitamíny a minerály: deň 7

Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory.

Zdroje

↑ Späť hore

Počet hlasov: 140