Vitamín B12: vegetariáni a vegáni

Ako vyriešiť vitamín B12 v strave vegánov a vegetariánov?

Vegetariáni a vegáni sa považujú za obzvlášť ohrozených nedostatkom vitamínu B12. Existujú vegánske zdroje B12? Mali by mať vegáni dodatočný prísun B12?

Vitamín B12: vegetariáni a vegáni

Obsah

  • Majú vegetariáni a vegáni zvýšené riziko nedostatku vitamínu B12?
  • Existuje vegánsky zdroj B12, ktorý pokrýva potrebu vitamínu B12?
  • Ktoré vegetariánske a vegánske zdroje vitamínu B12 existujú?
  • Ktorý výživový doplnok je správny pre vegánov?

Vitamín B12 a vegánstvo/vegetariánstvo

O máloktorom aspekte témy vitamín B12 sa pravdepodobne bojuje tak, ako o otázku, či vegetariáni a vegáni sú odkázaní na cielený prísun vitamínu B12 alebo nie. Dôvod, prečo je táto téma tak vášnivo sporná, je pravdepodobne ten, že táto diskusia sa zdá byť spoplatnená čiastočne takmer ideológii - obzvlášť vášnivo je diskutovaná otázka, aká forma výživy je pre človeka vlastne prirodzená.

Vitamín B12 v tejto diskusii o „prirodzenej forme výživy“ zaujíma zvláštne postavenie. Ak vegetariáni a vegáni bez umelého prísunu vitamínu B12 skutočne trpia deficitom, bol by to v očiach jedákov mäsa dôkaz, že táto forma výživy je neprirodzená a zdraviu škodlivá – čo v ich očiach konzumáciu mäsa schvaľuje. Príslušne dôrazne sa pokúšajú opäť niektorí vegáni a vegetariáni dokázať opak.

Podľa nášho názoru táto diskusia o „prírodnej výžive“ nemá vôbec zmysel, pretože voľba pre vegetariánsku/vegánsku výživu je predovšetkým rozhodnutie srdca, ktoré sa prijíma na základe etických, ekologických a zdravotných hľadísk. Zdravotné riziko nedostatku vitamínu B12 je však veľmi vážne a nemalo by byť pozorované vo svetle emocionálnej diskusie, ale z vedecko-nutričného a zdravotného hľadiska.

Vegetariánska a vegánska strava je zdravá

Z perspektívy výživy vyplývajú vlastné otázky:

  1. Je vegetariánska/vegánska strava všeobecne zdravá?
  2. Treba zvlášť odporúčať samostatný príjem vitamínu B12 pri vegetariánskej/vegánskej  výžive?
  3. Je výživa s mäsom/rybami/mliečnymi výrobkami zdravá, resp. aké výhody a nevýhody prináša so sebou táto výživa?

Že vegánska a vegetariánska strava môže byť extrémne zdravá, je teraz vedecky nepopierateľnou skutočnosťou. Ona je – prirodzene pri vyváženom, bohatom výbere potravín – považovaná a odporúčaná takmer všetkými zdravotníckymi odborníkmi a úradmi za mimoriadne zdravú formu výživy (1). U niektorých chorôb ponúka zmena k potrave viac rastlinného pôvodu dokonca veľký príspevok k liečbe, pretože obzvlášť ochorenia podmienené cholesterolom a takzvané civilizačné choroby vyvolávajú podozrenie, že úzko súvisia s nadmernou konzumáciou mäsa.

Rovnako jednoznačné je teraz tiež poznanie, že vegetariáni, ale predovšetkým vegáni by mali venovať osobitnú pozornosť ich zásobovaniu vitamínom B12. Tento článok má informovať o tom, ako sa toto môže podariť.

Vegánska a vegetariánska strava je zdravá, ale treba dbať na prísun vitamínu B12.

Vitamín B12 vo vegetariánskej a vegánskej výžive

Denná potreba vitamínu B12 je podľa oficiálneho odporúčania 3 µg pre dospelých ľudí.  Vzhľadom k nie ideálnej schopnosti príjmu vitamínu B12 by u väčšiny ľudí mal byť však skutočný príjem podľa nášho názoru často oveľa vyšší, pretože väčšina z prijatého vitamínu je vylučovaná nevyužitá.

Vitamín B12 sa vyskytuje takmer výlučne v potravinách živočíšneho pôvodu, a tu najmä v mäse vnútorností, ktoré môže obsahovať až 65 µg/100g. Pretože živočíšnej potrave, a najmä vnútornostiam sa teraz vyhýba nemálo ľudí a u vegánov a vegetariánov všetci, je tu zvýšené riziko, že sa neprijíma dostatok vitamínu B12.

Treba však zdôrazniť, že pri bližšom skúmaní aj vraj vysoko kvalitné zdroje B12, ako je hovädzie, bravčové, kuracie mäso a ryby, obvykle dodávajú len relatívne malé množstvo B12. Pre ľudí, ktorí nejedia z toho veľké množstvo a prípadne majú zvýšenú potrebu (napr. kvôli stresu) alebo majú zníženú schopnosť príjmu, môže dokonca so samotným mäsom na jedálnom lístku rýchlo vzniknúť nedostatok, ako ukázali dlhodobé štúdie (2).

Vegetariánska a vegánska výživa: výživový doplnok je užitočný

Lakto-ovo vegetariánstvo je druh vegetariánstva. Obmedzuje príjem živočíšnych bielkovín, ale celkom ich nevylučuje. Takíto vegetariáni nejedia mäso, ale jedia vajcia aj mliečne výrobky (napríklad mlieko, syr, maslo alebo jogurt). Názov pochádza z latinčiny, kde lacto znamená mlieko a ovo vajce. Tieto zdroje však zvýšenú potrebu môžu len ťažko pokryť. Ale vo vegánskej strave neexistuje žiaden vedecky dokázaný zdroj, ktorý by mohol pokryť potrebu vitamínu B12. Preto sú vegáni podľa názoru mnohých vedcov odkázaní na cielený prísun vitamínu B12 pomocou výživových doplnkov.

Takto vidí dokonca aj medzinárodná Vegan Society, ktorá s Veg 1 dokonca vyrába svoj vlastný  výživový doplnok a odporúča denne prijať doplnok s najmenej 10 µg vitamínu B12 alebo týždenne najmenej 2000 µg a navyše konzumovať potravu obohatenú s vitamínom B12 (3). Táto je žiaľ k dispozícii len z konvenčného poľnohospodárstva, pretože ekologické normy zakazujú obohacovanie vitamínom B12.

My odporúčame pri výživových doplnkoch používať len seriózne a podľa možnosti čisté doplnky, ktoré neobsahujú žiadne farbivá alebo aditívy a obsahujú ako účinné látky prírodné formy B12 metylkobalamín a/alebo hydroxokobalamín.

Nedostatok vitamínu B12 u vegetariánov a vegánov

Otázka, či vegáni a vegetariáni trpia častejšie nedostatkom vitamínu B12 než ľudia, ktorí jedia všetko (všežraví), bola skúmaná v mnohých štúdiách. Výsledky sú jasné: nedostatok vitamínu B12 je veľmi často rozšírený najmä u vegánov a tiež u vegetariánov je percentuálne podstatne častejší ako pri všežravej strave (4,5,6). V starobe sa údaje pre všežravcov a vegetariánov trochu vyrovnajú, vegáni však majú za všetkých okolností extrémne vysoké riziko nedostatku vitamínu B12.

Vegáni často argumentujú, že počet pacientov jediacich mäso s deficitom vitamínu B12 je vraj oveľa vyšší ako u vegánskych pacientov. To je pravda v absolútnych číslach, musíme však mať na pamäti, že iba 0,1 až 0,2 percent obyvateľov žije vegánsky, takže absolútne počty pre nedostatok  vitamínu B12 sú samozrejme výrazne nižšie.

Percentuálne je však riziko nedostatku vitamínu B12 u vegánov i vegetariánov oveľa vyššie ako u iných foriem výživy. Kým len asi 7 percent populácie trpí nedostatkom vitamínu B12, je to u vegánov podľa tej-ktorej štúdie 60 až 90 percent. Dokonca aj štúdie, ktoré boli vykonané vegánskymi záujmovými skupinami  prišli k takým alarmujúcim výsledkom, že skreslenie cez konflikty záujmov je vylúčené (10).

Aj pre vegetariánov je riziko nedostatku vitamínu B12 ešte pomerne vysoké. Tu sa štúdie líšia trošku viac, asi 20 až 70 percent vegetariánov vykazuje podľa príslušných štúdií nedostatok vitamínu B12 – čo v priemere koniec koncov postihuje ešte takmer polovicu všetkých vegetariánov a leží vysoko nad priemerom.

Nedostatkom vitamínu B12 trpí väčšina vegetariánov a vegánov.

Zvýšené riziko nedostatku B12

Zvýšené riziko nedostatku vitamínu B12 v dôsledku vegetariánskej a vegánskej výživy možno teda považovať za vedecky dokázaný fakt. Veľké vegánske záujmové skupiny sa preto medzičasom prikláňajú k tomuto názoru, pretože hojnosť takýchto štúdií nedovoľuje žiadny iný záver. O to viac prekvapuje, že toto vážne zdravotné riziko na niektorých vegánskych fórach a v spisoch sa ešte stále bagatelizuje – väčšinou ako súčasť vyššie popísanej diskusie o prirodzenosti. Riziko je často ignorované, a preto sa nedostatok nespozná.

Nedostatok vitamínu B12 často zostáva nezistený po veľmi dlhú dobu pred objavením sa ťažkých telesných príznakov. Po mnoho rokov môžu byť jedinými vonkajšími príznakmi únava, depresie a mierny zápal v ústach a tráviacom systéme - pochopiteľne sa ale tieto zriedka spájajú s nedostatkom B12. Závažné príznaky sa často vyskytujú až po mnohých rokoch, prečo sa postihnutí často dlhú dobu nesprávne domnievajú, že vôbec nemajú žiadny nedostatok vitamínu B12.

V ďalšom je preto uvedený prehľad, ako si vegetariáni a vegáni môžu zabezpečiť optimálny prísun vitamínu B12. Stojí to za to raz si spočítať, koľko vitamínu B12 človek prijme cez potravu, aby bolo možné lepšie posúdiť svoje vlastné zásobovanie.

Predbežný záver - to je dôležité:

  • Vegetariáni a vegáni majú vyššie riziko vzniku nedostatku B12.
  • Neexistujú žiadne bezpečné rastlinné zdroje B12.
  • Obohatené potraviny neexistujú v biokvalite.
  • Doplnky B12 sú jediným bezpečným zdrojom B12 pre vegánov.
  • Mali by obsahovať prírodné formy vitamínu B12.

Vegetariáni a vegáni majú vyššie riziko vzniku nedostatku B12.

Vegetariánske zdroje vitamínu B12

Niektoré lakto-ovo vegetariánske potraviny obsahujú vitamín B12 v pozoruhodných množstvách a sú čiastočne vhodné pokryť odporúčanú dennú dávku. To však vyžaduje, že nie je žiadna zvýšená potreba a žiadna znížená schopnosť príjmu, čo u mnohých ľudí ale bohužiaľ tak nie je.

Podľa nášho názoru by mal byť príjem vitamínu B12 často výrazne vyšší ako denná potreba, pretože ako je uvedené vyššie, nie všetok prijatý vitamín B12 je tiež organizmom využitý. Potreba príjmu je podľa nášho názoru u zdravého človeka asi 4-5 krát vyššia, ako je odporúčaná denná dávka a pri pomerne častých poruchách príjmu, najmä pri poruche žalúdočnej sliznice, až o 300 krát vyššia.

Potravina

V μg /100 g

% odporúčanej dennej dávky B12 dospelého človeka

camembert

3,1

103 %

ementál

3,1

103 %

kurací vaječný žĺtok

2,0

67 %

eidam

2,0

67 %

gouda

1,9

63 %

vajíčko

1,8

60 %

mozzarella

1,3

43 %

čerstvý syr (min. 10% tuku)

1,0

33 %

tvaroh

0,9

30 %

kravský syr

0,7

23 %

ovčie mlieko

0,5

17 %

kravské mlieko

0,4

13 %

jogurt

0,4

13 %

kurací vaječný bielok

0,1

3 %

kozie mlieko

0,1

3 %

pšenica / pšeničné pivo

0,1

3 %

Vegánske zdroje vitamínu B12

Diskusia o tom, či potreba vitamínu B12 sa dá pokryť pri vegánskej potrave, viedla k mnohým rôznym teóriám a tvrdeniam, a tiež k radu vedeckých štúdií. Tieto našťastie veľmi pomohli lepšie pochopiť tému vitamínu B12. V ďalšom budeme podrobnejšie vyšetrovať niektoré údajné a skutočné vegánske zdroje vitamínu B12.

S vitamínom B12 obohatené vegánske potraviny

Prechodná forma potravinových doplnkov a potravín sú potraviny obohatené vitamínom B12. Takéto prísady vitamínu B12 je možné nájsť napríklad v kukuričných vločkách, sójovom mlieku, sójových jogurtoch a pudingoch, džúsoch, niektorých mäso nahrádzajúcich produktoch, kvasnicových extraktoch a mnohých energetických nápojoch. Obsah vitamínu B12 je preto veľmi odlišný.

Treba spomenúť, že podľa ekologických predpisov EÚ nie je prípustné obohacovať biopotraviny s vitamínom B12, takže tu sú k dispozícii iba potraviny z konvenčného poľnohospodárstva. Práve medzi vegánmi a vegetariánmi ale je veľmi vysoký podiel ľudí, ktorí venujú pozornosť organickej výžive.

Nižšie uvedená tabuľka ukazuje niektoré hrubé hodnoty pre vyššie uvedené kategórie výrobkov, pričom obsah B12 sa môže samozrejme meniť v závislosti od výrobcu. Je tiež treba dbať na to, že nie všetky výrobky tohto druhu obsahujú vitamín B12, ale len tie, do ktorých bol cielene pridaný vitamín B12. V prípade pochybností pomôže pohľad na obal alebo kontakt s výrobcom.

Produkt

Obsah vitamínu B12 µg/100g

Obsah vitamínu B12 µg/porciu

kvasnicové extrakty

15-50

2,4-8

energetické nápoje

2

5

kukuričné lupienky

0,8

0,2

náhrady mäsa

0,3

?

šťavy

0,2 - 0,5

0,4 - 1,0

sójové mlieko, -jogurt, -puding

0,1 - 0,5

0,2 - 1,0

Takto obohatenými produktmi môžu vegáni jednako pokryť časť ich dennej potreby - ako jediný zdroj dodávky vitamínu B12 sa však tieto produkty hodia len obmedzene, pretože obsah vitamínu B12 je pomerne nízky, na niektoré sa treba pozerať zo zdravotného hľadiska skôr ako na diskutabilné (napr. energetické nápoje) a iné možno obsahujú telom len ťažko využiteľný vitamín  B12 (napr. ovocné šťavy).

Vitamín B12 z črevných baktérií

Vitamín B12 sa vyrába iba mikroorganizmami. Niektoré z týchto baktérií sa nachádzajú aj v ľudskom čreve a produkujú tam skutočne väčšie množstvá vitamínu B12. Pri dokonalom zdraví nie je človek pravdepodobne vôbec odkázaný na prísun vitamínu B12 cez potravu.

Avšak, jediné miesta, kde človek môže absorbovať vitamín B12, sú na slizniciach úst a v tenkom čreve. Väčšina baktérií, ktoré produkujú B12, však žije v hrubom čreve - bod, kde sa vyrába väčšina vitamínu B12, takto leží bohužiaľ za bodom, v ktorom by sa mohol absorbovať. Preto v hrubom čreve vyrábaný vitamín B12 sa vylučuje nevyužitý v stolici.

Okrem toho je črevná flóra a schopnosť príjmu B12 u väčšiny ľudí natoľko narušená, že výroba B12 v tele nepostačuje na zásobovanie.

Vegánske zásobovanie B12 endogénnymi baktériami je takto možné len v niekoľkých málo prípadoch a za určitých podmienok - pozri článok Vitamín B12 u vegánov.

Avšak, tento objav poskytuje možné vysvetlenie, prečo takmer všetky vegetariánsky žijúce zvieratá v určitých intervaloch požierajú svoje vlastné výkaly. Ako človek aj všetky vyššie zvieratá sú odkázané na vitamín B12, takže na prvý pohľad nebolo jasné, ako vlastne pokrývajú bylinožravce v živočíšnej ríši svoju potrebu vitamínu B12. Kým prežúvavce, ako sú kravy, vyrábajú B12 pri dostatočnom prísune kobaltu v bachore a samé ho môžu prijať, sú iné bylinožravce odkázané na prísun B12 cez potravu. V súčasnej dobe sa predpokladá, že sa tak deje predovšetkým sporadickým požieraním ich vlastných výkalov, pôdnych mikroorganizmov a znečistených častí rastlín.

Ako vhodný zdroj vitamínu B12 pre človeka sú výkaly zrejme vylúčené, pretože pravdepodobne málo ľudí - odhliadnuc od zdravotných rizík – by sa odhodlalo k takým praktikám.

Vitamín B12 z pôdy

Aj v dobrom humuse, ako ho nachádzame v ekologickom poľnohospodárstve, možno nájsť vitamín B12 produkujúce mikroorganizmy (10). Požitím neumytej, neoškrabanej koreňovej zeleniny ako mrkva, korene petržlenu a podobne, by bolo možné prijať aj určité množstvo vitamínu B12.

V dobrom humuse, ako ho nachádzame v ekologickom poľnohospodárstve, možno nájsť vitamín B12 produkujúce mikroorganizmy.

Aké je to množstvo, doteraz nebolo preskúmané, pretože neumytá biozelenina by bola k dispozícii hlavne pre samozásobiteľov. Tiež by sa hodnota veľmi líšila v závislosti na kvalite pôdy a druhu mikroorganizmov, takže všeobecná hodnota by sa vôbec nedala určiť. Žeby táto forma príjmu mohla pokryť potrebu, je väčšinou silne spochybňované – ona by skôr mohla predstavovať prvok k zásobovaniu B12 z rôznych jednotlivých zdrojov. V dávnej minulosti mohlo zásobovanie vitamínom B12 z pôdy hrať oveľa väčšiu úlohu. Dnes by pravdepodobne kvôli nekvalitnej pôde a požiadavke na vysokú čistotu zohralo sotva nejakú významnú úlohu.

Vitamín B12 zo zeleniny

Neexistuje žiadna známa zelenina, ktorá sama produkuje významnú časť vitamínu B12. Ale bolo preukázané, že rastliny môžu absorbovať a ukladať vitamín B12 z pôdy, napr. keď v laboratórnych pokusoch na ne pôsobí vysoko koncentrovaný roztok vitamínu B12 alebo ak sa hnoja organickým hnojivom, veľmi bohatým na vitamín B12 (11).

Zelenina z prísne ekologického poľnohospodárstva by teda mohla prijať malé množstvá vitamínu B12 z hnojiva (napr. kravský hnoj). Toto ale predstavuje v konečnom dôsledku tiež formu kontaminácie pôdou a hnojivami a spoľahlivé výpovede o obsahu vitamínu B12 sú sotva možné.

Zelenina z prísne ekologického poľnohospodárstva by teda mohla prijať malé množstvá vitamínu B12 z hnojiva.

Prípadne by rastliny mohli byť pestované týmto spôsobom a síce tak, aby ich korene, hľuzy a čiastočne aj listy obsahovali príslušné množstvá vitamínu B12. Pretože je ale jednoduchšie obohatenie potravín priamo, k tomuto v súčasnej dobe neexistujú žiadne plány.

Dá sa predpokladať, že v biologickej plnohodnotnej potrave je možné prijať aspoň malé množstvá vitamínu B12 týmto spôsobom. Tieto sa ale pohybujú vo veľkosti 0,1 µg/100 g, a preto sú tiež nedostatočným a nespoľahlivým prísunom B12, ak nezjeme niekoľko kilogramov surovej zeleniny denne. Spolu s ďalšími zdrojmi vitamínu B12 by to však mohol byť ďalší stavebný kameň k vegánskemu zásobovaniu vitamínom B12.

Vitamín B12 z kvasiniek

Droždie (výživové kvasnice) prirodzene neobsahuje žiadny vitamín B12. Povesť, že droždie by malo obsahovať vitamín B12, vznikla pravdepodobne na jednej strane cez rôzne potraviny obohatené vitamínom B12 - napríklad známym kvasnicovým extraktom marmite - a skutočnosťou, že niektoré druhy nutričných kvasiniek americkej výroby obsahujú malé množstvá vitamínu B12, pretože tieto sa pestujú na špeciálnych melasových výživných pôdach. Európske výživné droždie však neobsahuje - pokiaľ nie je výslovne obohatené - žiadny vitamín B12.

Európske výživové droždie vitamín B neobsahuje.

Vitamín B12 z rias: spirulina, chlorella, nori

Zvláštne postavenie v diskusii o vegánskych zdrojoch B12 majú riasy. Rôzne riasy, najmä spirulina, chlorella a nori, sú považované za vynikajúce zdroje vitamínu B12 a sú tiež ako také často propagované (12). Vo svetle nedávneho výskumu je ale veľmi otázne, či riasy skutočne obsahujú človekom zhodnotiteľný vitamín B12 alebo nie. Predaj týchto výrobkov sa stal medzičasom lukratívnym trhom a existuje v tejto oblasti veľa štúdií proti štúdiám, takže túto otázku treba pozorovať s veľkou opatrnosťou.

Aby sme pochopili, ako sa pôvodne došlo k predpokladu, že riasy obsahujú veľa vitamínu B12, je potrebný malý výlet do meracích metód. V minulosti sa obsah vitamínu B12 určoval v potravinách mikrobiologickými metódami, teda pomocou baktérií a rias, ktoré vyžadujú pre svoj rast tzv. korinoidy. Korinoidy zahŕňajú množstvo látok, ktoré majú podobnú molekulárnu štruktúru - medzi nimi aj vitamín B12. Týmito metódami sa môže určiť teda len podiel korinoidov ako celok, ale nie podiel vitamínu B12/kobalamínu využiteľného pre človeka.

V súčasnej dobe sa obsah vitamínu B12 určuje diferenciálnym rádiovým testom a najnovšie IAC-HPLC (Imunoafinitná kolóna - vysoko účinná kvapalinová chromatografia), ktorá môže lepšie rozlíšiť vitamín B12 od ostatných korinoidov.

Údajne vysoký obsah vitamínu B12 v riasach, ako napr. spirulina bol výrobcami stanovený takmer výlučne pomocou mikrobiologických metód - je to teda v skutočnosti nie obsah vitamínu B12, ale obsah korinoidu. V porovnaní s meraním pomocou rádiového testu sa ukázali extrémne rozdiely, ktoré jasne ukázali, že sa jedná o veľkú časť (asi 80 %) takto meraného údajného vitamínu B12 pravdepodobne o pre človeka biologicky neaktívne analógy B12 (13). Tiež testy Vegan Society zistili, že spirulina pravdepodobne nie je žiadnym použiteľným zdrojom B12, pretože nezlepšuje hodnoty MMA.

Ešte väčšie obavy vzbudzujúce sú štúdie, ktoré ukázali, že užívanie spiruliny a nori síce krátkodobo zvýšilo hodnoty B12 v krvnom sére (táto metóda reaguje aj na analógy B12), zatiaľ čo ale hodnota MMA (metabolit B12, jednoznačný marker pre B12) sa u pacientov dokonca výrazne zhoršila (14). Často sa to vysvetľuje tým, že extrémne vysoký obsah analógov B12 príjem pravého vitamínu B12 blokuje a tým celkový príjem dokonca znižuje (Daniele et al.).

Jedine pre chlorellu poukazujú disponibilné výsledky štúdií v súčasnosti na to, že by sa mohlo jednať o kvalitný zdroj B12 (15).  

Až kým k tejto téme nie sú k dispozícii presnejšie poznatky a výrazné štúdie, malo by sa vychádzať z toho, že riasy nie sú žiadnym spoľahlivým dodávateľom B12.

Ďalšie podrobnosti možno nájsť v našom článku Vitamín B12 a riasy.

Riasy nori vitamín B12 neobsahujú, naopak, obsahujú analógy B12.

Fermentované potraviny

Fermentované potraviny zahŕňajú rad rôznych potravín, ktoré vzniknú kvasnými procesmi alebo ako plesňové kultúry. Ako zdroj vitamínu B12 sa uvádzajú obzvlášť často tempeh, kysnuté cesto, kyslá kapusta a pivo.

V shoju, tamari a tempehu nebol napriek častým zmienkam zistený žiadny B12, čo aj výrobcovia tempehu väčšinou správne vyjadrujú. Odkiaľ pochádza táto povesť, je nejasné.

Pre kysnuté cesto a kyslú kapustu neexistujú toho času žiadne bezpečné hodnoty. U kyslej kapusty sa opakovane udáva nízky obsah pod 0,5 µg/100 g, meraný mikrobakteriálnou metódou. Podiel pravého B12 nie je známy.

Obsah B12 v pive je podľa CMA vo výške 0,8 µg/100g. Nealkoholické pivo by mohlo skutočne prispieť k zásobovaniu vitamínom B12.

Petržlen, rakytník rešetliakový a šťava z pšeničnej trávy

U petržlenu, rakytníku rešetliakovom a šťave z pšeničnej trávy boli namerané rôzne obsahy vitamínu B12 (16). Pritom je nejasné, či obsah nevznikol kontamináciou, a aký je skutočný obsah vitamínu B12.

S väčšou pravdepodobnosťou sa jedná v týchto prípadoch o kontamináciu. V prípade rakytníka rešetliakového sa predávali napríklad firmou Dr. Pandalis po mnoho rokov kapsule rakytníka rešetliakového, až kým podnik musel oznámiť: „V rakytníkových plodoch našich ekologických poľnohospodárov sa už asi štyri roky nenašiel žiadny vitamín B12."

Šťava z pšeničnej trávy a rôzne klíčky sú skupina potravín, ktoré vykazujú veľmi sľubné nálezy vitamínu B12, ale v súčasnej dobe sú málo preskúmané, aby sa mohli urobiť spoľahlivé údaje. Tiež tu je opäť nejasné, do akej miery B12 pochádza z pôdy - jedná sa vlastne o veľmi kolísavé kontaminácie.

O obsahu vitamínu B12 v kyslej kapuste zatiaľ neexistujú presné informácie.

Vitamín B12 z potravinových doplnkov

Spoľahlivé vegánske zásobovanie vitamínom B12 z prírodných potravín je podľa súčasných poznatkov teda ako veľmi ťažko možné alebo dokonca celkom nemožné.

Obohatené potraviny nie sú k dispozícii v biokvalite, takže tieto pre mnoho ľudí neprichádzajú do úvahy. Ani nie je vždy zrejmé, ktorá forma vitamínu B12 sa pritom používa a ako tento reaguje s ostatnými zložkami. Tak je v prípade multivitamínovej šťavy veľmi sporné, či vitamín B12 nepoškodený prežije kontakt s vysokými dávkami vitamínu C a ďalšími kyselinami a či je k dispozícii pre človeka v použiteľnej forme.

Pred týmto pozadím sa zdá byť pre vegánov rada Vegan Society, aby si zabezpečili prísun vitamínu B12 pomocou doplnkov vitamínu B12,skutočne ako jediné rozumné odporúčanie, ak chceme bezpečne vylúčiť riziko nedostatku vitamínu B12. Pretože doplnky nie sú lacné, ale ani nie príliš drahé, dajú sa ľahko dávkovať a predávkovanie je takmer nemožné, neexistuje tiež žiadny dôvod, prečo vegáni by dnes na seba mali vziať riziko nedostatku vitamínu B12. Kvalita života a vitalita sa zvyšuje prísunom vitamínu B12 sčasti dramaticky.

Pre vegetariánov hrá zloženie potravy väčšiu úlohu. Kto chce ísť naisto, môže si nechať skontrolovať zásobovanie B12 MMA testom moči.

Sú doplnky vitamínu B12 vegánske?

Doplnky vitamínu B12 sa získavajú z bakteriálnych kultúr (18). Živné médium je tiež obvykle vegánske. Chýry, že sa B12 získava z vnútorností zvierat, nemajú v modernej priemyselnej výrobe vitamínu B12 žiadny realistický základ. Pri vegánskej výžive sa však odporúča dbať na to, aby sa doplnok B12 preukázal ako vegánsky, pretože niektoré doplnky vitamínu B12 môžu obsahovať nevegánske prísady, ako napríklad laktózu alebo želatínu.

Niektoré firmy vraj podľa anglickej Wikipedie používajú geneticky modifikované baktérie na ich výrobu B12, pretože tieto produkujú viac vitamínu B12. Bohužiaľ, toto nemusí byť preukázané, takže tu pri pochybnosti môže priniesť istotu iba otázka na príslušných výrobcov (18).

Tip Vitariána

Vegetariáni a vegáni majú vyššie riziko vzniku nedostatku B12. Neexistujú ale žiadne bezpečné rastlinné zdroje B12 a obohatené potraviny neexistujú v biokvalite. Doplnky B12 sú jediným bezpečným zdrojom B12 pre vegánov, tieto by mali obsahovať prírodné formy vitamínu B12.

Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory.

Zdroje

Die Welt
Zoznam literatúry:

  1. American Dietetic Association; Dietitians of Canada: Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: vegetarian diets. In: Can J Diet Pract Res., 64(2):62-81; Sommer 2003. PMID 12826028, Übersetzung des VEBU.
  2. Judy McBride (2). „B12 Deficiency May Be More Widespread Than Thought“. Agricultural Research Service. United States Department of Agriculture. Retrieved 2 July 2012.
  3. Vegan Society. What Every Vegan Should Know About Vitamin B12 http://www.vegansociety.com/lifestyle/nutrition/b12.aspx
  4. Herrmann W, Schorr H, Obeid R, Geisel J. Vitamin B-12 status, particularly holotranscobalamin II and methylmalonic acid concentrations, and hyperhomocysteinemia in vegetarians. Am J Clin Nutr 2003;78:131–6
  5. Ibrahim Elmadfa and Ingrid Singer: Vitamin B-12 and homocysteine status among vegetarians: a global perspective. Am J Clin Nutr 2009 89: 1693S-1698S
  6. Refsum H, Yajnik CS, Gadkari M, Schneede J, Vollset SE, Orning L, et al. Hyperhomocysteinemia and elevated methylmalonic acid indicate a high prevalence of cobalamin deficiency in Asian Indians. Am J Clin Nutr 2001;74:233-241.
  7. Aśok C Antony Vegetarianism and vitamin B-12 (cobalamin) deficiency. Am J Clin Nutr 2003 78: 1 3-6
  8. Zouë Lloyd-Wright, et. al.: Holotranscobalamin as an Indicator of Dietary Vitamin B12 Deficiency Clin. Chem. 2003 49: 2076-2078
  9. Stephen Walsh, PhD: B12: An essential part of a healthy plant-based diet 35th World Vegetarian Congress http://www.scienzavegetariana.it/rubriche/cong2002/vegcon_B12_en.html
  10. Robbins WJ, Hervey A, Stebbins ME. Studies on Euglena and vitamin B12. Science 1950(Oct 20):455.
  11. Mozafar A. Enrichment of some B-vitamins in plants with application of organic fertilizers. Plant & Soil. 1994;167:305-311
  12. Watanabe F, Takenaka S, Kittaka-Katsura H, Ebara S, Miyamoto E. Characterization and bioavailability of vitamin B12-compounds from edible algae. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2002 Oct;48(5):325-31. Review.
  13. Dagnelie PC, van Staveren WA, van den Berg H. Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable.Am J Clin Nutr. 1991;53:695-7.
  14. Yamada K, Yamada Y, Fukuda M, Yamada S. Bioavailability of dried asakusanori (porphyra tenera) as a source of Cobalamin (Vitamin B12). Int J Vitam Nutr Res. 1999 Nov;69(6):412-8
  15. Chen JH, Jiang SJ. Determination of cobalamin in nutritive supplements and chlorella foods by capillary electrophoresis-inductively coupled plasma mass spectrometry. J Agric Food Chem. 2008 Feb 27;56(4):1210-5. Epub 2008 Feb 2.
  16. van den Berg H, Dagnelie PC, van Staveren WA. Vitamin B12 and Seaweed. Lancet Jan 30, 1988.
  17. Martens JH, Barg H, Warren MJ, Jahn D (2002). Microbial production of vitamin B12. Applied Microbiology and Biotechnology 58 (3): 275–85.
  18. http://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_B12#Synthesis_and_industrial_production

Fotky: Shutterstock

↑ Späť hore

Počet hlasov: 82