Vegánsky vitamín B12

Problém je teoreticky možné vyriešiť

Môže sa dodať vitamín B12 vegánsky? Obsahujú rastliny vitamín B12? Produkujú baktérie v našom tele vitamín? Je B12 problémom pri vegánskej výžive?

Vegánsky vitamín B12

Vegáni a vitamín B12

Vitamín B12 je esenciálny vitamín, bez neho sa nedá udržať zdravotný stav organizmu. Je produkovaný mikroorganizmami a nachádza sa takmer výlučne v potravinách živočíšneho pôvodu. Vegetariáni a vegáni majú preto zvyčajne ťažkosti, aby pokryli potrebu vitamínu B12 svojou stravou.

Je vôbec možné dodať vitamín B12 vegánsky? Túto otázku chceme v tomto článku dôkladne preskúmať.

Je vitamín B12 vegánsky?

Vitamín B12 sám o sebe nie je živočíšneho pôvodu. Vyrábajú ho mikroorganizmy, ktoré sa nachádzajú na mnohých miestach: v pôde, v riasach v mori, v zažívacom trakte zvierat - a tiež v ľudskom tráviacom trakte.

Vitamín B12 je teda sám o sebe vegánsky – avšak nachádza sa hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu, ako uvidíme ďalej.

Vitamín B12 a vegánske potraviny

V stopách sa nachádza vitamín B12 tiež ako mikrobakteriálne znečistenie a v rastlinách predovšetkým na koreňoch - ale tieto stopy B12 sú tak malé, že sú často sotva badateľné. Ešte k tomu obsah B12 sa môže líšiť podľa miesta, kvality pôdy a typu tam žijúcich mikroorganizmov, takže rastlinný vitamín B12 je zriedkavý, neistý a jeho obsah príliš nízky, aby skutočne prispel k vegánskemu zásobovaniu vitamínom B12.

Dnes je ešte k tomu pôdna flóra priemyselným poľnohospodárstvom väčšinou natoľko poškodená, že bežne dostupná zelenina a ovocie vykazujú nanajvýš stopy vitamínu B12: rôzne hnojivá a pesticídy vedú k tomu, že veľké časti pôdnej flóry vymierajú.

Vitamín B12 sa nachádza aj ako mikrobakteriálne znečistenie a v rastlinách, ale dnes je poľnohospodárska pôda veľmi zničená.

Vegánsky vitamín B12 z baktérií v ústach?

Ale aj v našom vlastnom tele žijú baktérie produkujúce vitamín B12 takmer po celej dĺžke nášho zažívacieho traktu od úst až do konečníka. Väčšina z nich v hrubom čreve, kde tiež produkujú celkom relevantné množstvá vitamínu B12. Žiaľ, my nemôžeme prijať tento vitamín B12, pretože on môže byť absorbovaný iba v pred ním ležiacim tenkým črevom. Tak obsahujú naše výkaly síce nezanedbateľné množstvo „telom vyrobeného“ vitamínu B12 - ale tento nie je telu k dispozícii.

Jedna štúdia, publikovaná v roku 1980 v prestížnom časopise „Nature“, však ukázala, že dokonca aj v ľudskom tenkom čreve môžu žiť baktérie, ktoré produkujú značné množstvo vitamínu B12 (1). To isté možno platí aj pre oblasť úst a hrdla. Táto skutočnosť pravdepodobne vysvetľuje, prečo podiel asi 10 až 40 percent v štúdii vyšetrovaných vegánov nevykazuje žiadne známky nedostatku vitamínu B12, hoci ich strava neobsahuje takmer žiadny vitamín B12 (2).

Spoliehať sa na tento typ zdroja vitamínu B12 by ale bolo nerozumné. Niekoľko štúdií zhodne ukázalo, že 60 až 90 percent všetkých vegánov trpí nedostatkom vitamínu B12 - riziko je teda jasné a nemalo by sa podceňovať (3, 4).

Vegánske zásobovanie B12 a zdravie

Že vegánske zásobovanie vitamínom B12 je dnes tak ťažké, spočíva asi aj v niektorých všeobecných zdravotných faktoroch:

  1. Baktérie potrebujú bázické alebo neutrálne až mierne kyslé prostredie. Potrava u priemyselných národov sa dnes skladá z potravín, ktoré stále viac a viac tvoria kyselinu, čím môže byť narušená mikrobiologická rovnováha v našom tráviacom trakte.
  2. Mnoho ľudí trpí bakteriálnym prerastaním črevaToto jednak zabraňuje, že sa pozitívne mikroorganizmy (prebiotiká) môžu vôbec šíriť. Na druhej strane sa preukázalo, že ony masívne produkujú analógy vitamínu B12, ktoré brzdia príjem pravého vitamínu B12 (5).
  3. Extrémna hygiena viedla k tomu, že my máme sotva kontakt s relevantnými mikroorganizmami: kým zvieratá a naši predkovia prijímali stopy vitamínu B12 z pôdy cez bobuľoviny a rastliny, to už dnes tak nie je.
  4. Na výrobu B12 baktérie potrebujú stopový prvok kobalt, obsah kobaltu v humuse a rastlinách už roky stále klesá.

Cez tieto a ďalšie faktory je teraz pravdepodobne väčšina ľudí v západných priemyselných krajinách už nie schopná produkovať vitamín B12 vo vlastnom tele.

Vitamín B12 u zvierat

U zvierat je to inak: prežúvavce, ako napríklad kravy majú špeciálny žalúdok, bachor, v ktorom sa produkuje vitamín B12 v dostatočnom množstve. Ostatné zvieratá, ktoré nepatria k prežúvavcom, prijímajú s pastvou alebo s ovocím mikroorganizmy, hmyz, pôdu, stopy po výkaloch a iné zdroje vitamínu B12, ktoré pre človeka s moderným životným štýlom všetky vypadávajú.

V zajatí žijúce zvieratá, a to najmä vo výkrmniach, dostávajú vitamín B12 alebo doplnky kobaltu, pretože tu tiež nie je prírodné zásobovanie B12.

To vysvetľuje, prečo vegetariánske zvieratá nepotrebujú v prírodných podmienkach žiadny dodatočný vitamín B12, zatiaľ čo toto pre väčšinu vegánov v západnom svete neplatí. V zajatí žijúce zvieratá, a to najmä vo výkrmniach, dostávajú ostatne vitamín B12 alebo doplnky kobaltu, pretože tu tiež nie je prírodné zásobovanie B12.

Ako dodať vitamín B12 vegánsky

Pre rešerš na tomto webe sme testovali rôznych vegánov na nedostatok vitamínu B12 a mohli sme skutočne nájsť niekoľko vegánov, ktorí nevykazovali žiadne príznaky nedostatku vitamínu B12. Títo mali niektoré úžasné spoločné znaky:

  1. boli úplne alebo prevažne konzumenti surovej potravy.
  2. časť svojej potravy mali z vlastného pestovania.
  3. žili veľmi zdravo a mali za sebou dlhšie detoxikačné a pôstne kúry.
  4. viedli duchovne orientovaný život s jogou, meditáciou alebo podobnými praktikmi, ktoré zrejme prispeli k nízkej úrovni stresu.

Tézy: vegánsky vitamín B12

Tieto pozorovania, ktoré rozhodne nemajú nárok byť vedeckými vzhľadom k veľmi malej testovanej skupine, umožňujú niektoré špekulatívne tézy.

  1. Vegánske zásobovanie vitamínom B12 je teoreticky možné.
  2. Ono je zabezpečené určitými endogénnymi mikroorganizmami.
  3. Ono si vyžaduje vysoké fyzické zdravie, najmä neporušenú črevnú flóru.
  4. Je závislé na prítomnosti správnych mikroorganizmov (prebiotiká).
  5. Je zvýhodnené nízkou úrovňou stresu (= nízka potreba B12), vysokým podielom surovej potravy (= bázická strava) a nízkym zaťažením jedmi zo životného prostredia.

Zásoby vitamínu B12 sú na tom lepšie u ľudí s nízkou úrovňou stresu.

Vitamín B12 - zlúčenina kobaltu

Aby mohli mikroorganizmy produkovať vitamín B12, sú odkázané predovšetkým na zásobenie so stopovým prvkom kobaltom - centrálnym atómom vitamínu B12 (preto: kobalamín).

Pozorovania z poľnohospodárstva tu ukazujú zaujímavý vývoj: kravy sú dnes s bežným krmivom a dokonca aj trávou už nie vstave prežiť bez doplnkov kobaltu alebo B12. Klesajúci obsah kobaltu v krmive a tráve a teda nedostatok vitamínu B12 vedie u teliat k rýchlemu úbytku hmotnosti, anémii a nakoniec k smrti. Preto kravy dnes dostávajú takmer vždy buď doplnky vitamínu B12, alebo doplnky kobaltu.

Dokonca aj niektoré rastliny dnes hynú bez dodatočného kobaltu: najmä sójové bôby sú veľmi citlivé na nízky obsah kobaltu v humuse, a preto sa často hnoja s kobaltom.

Tu sa otvára zaujímavá otázka: je endogénna výroba vitamínu B12 u človeka azda dokonca - rovnako ako u zvierat v priemyselnom chove – iba už tým zamedzená, že naše zásobovanie so stopovými prvkami je stále kritickejšie?

Presné čísla pre kobalt nie sú žiaľ k dispozícii, štúdie o iných mineráloch ale naznačujú, že obsah takmer všetkých minerálnych látok a stopových prvkov neustále klesá (6). Dan Reeter,  výskumník v Laboratóriu biosystémov v Colorade (USA) je si isto-istý, že obsah kobaltu v pôde sa dramaticky znížil:

„Môžem s istotou povedať: Existuje pokles kobaltu v pôde. To môžete ľahko preveriť  sami: jednoducho si otvorte ľubovoľný poľnohospodársky časopis – ony sú plné reklám na doplnky kobaltu, pretože stav polí je taký zlý (7).“

Vitamín B12, vegánska strava a priemyselný vek

Všetky tieto úvahy dovoľujú zaujímavý záver: že vegánska strava dnes nie je dostačujúca, aby pokryla potrebu vitamínu B12, nespočíva vo vegánskej strave samotnej, ale skôr v mnohostranných zmenách životného prostredia v dôsledku vplyvov priemyselného veku a v neprirodzenom životnom štýle v industrializovaných krajinách.

Priemyselné poľnohospodárstvo vylúhuje pôdy a ničí mikrobakteriálnu flóru Zeme, čím klesá nutričný obsah potravín. A náš spôsob života so svojou nezdravou stravou, vysokým stresom a často narušenou črevnou mikroflórou robí endogénne zásobovanie vitamínom B12 tiež stále ťažším.

Je zaujímavé, ako sa odzrkadľuje stav pôdy na stave ľudskej črevnej mikroflóry: v oboch prípadoch je silne ovplyvnená prirodzená rovnováha bakteriálnej flóry neprirodzeným životným štýlom.

Ľudia by si už skutočne mali uvedomiť, že takto Ďalej devastovanie pôdy pokračovať nemôže. Pôda obsahuje čoraz menej (nielen) kobaltu.

Ako pokryť potrebu B12 vegánsky

Záver zostáva nanešťastie: vegáni sú teraz väčšinou odkázaní na dodatočné zásobovanie B12 cez doplnky. Dôvody preto ale možno nespočívajú v tom, že tento spôsob výživy je sám o sebe nedostatočný, ale že to vyžaduje vysoký stupeň prirodzenosti, ktorý je za súčasných okolností ťažko možno udržať.

Zdravý životný štýl, systematické budovanie črevnej flóry, na živiny bohaté bázické potraviny a všeobecne dobrý zdravotný stav by zrejme boli predpokladom pre vegánske zásobovanie B12 bez doplnkov.

Bohužiaľ, väčšinou nie sú tieto podmienky dnes splnené, našťastie existuje veľa vegánskych doplnkov vitamínu B12, aby sa pokryla potreba. S týmto malým doplnkom možno zaradiť vegánsku stravu medzi najzdravšiu stravu vôbec.

Koľko B12 potrebuje človek pri vegánskej strave?

Vychádzať z určitej potreby B12 pri vegánskej strave, ide mimo reality. Lebo ako aj u všetkých iných foriem výživy, existuje niekoľko faktorov, ktoré ovplyvňujú potrebu a príjem vitamínu B12. Konkrétne sa jedná o dva faktory:

  • celkový zdravotný stav (hlavne žalúdok a črevo)
  • úroveň stresu

Z toho sa dajú odvodiť tri profily a možné dávky:

  1. Optimálne zdravie, ako je popísané vyššie -> 5 - 10 µg/deň
  2. Dobrý zdravotný stav, mierne zdravý životný štýl -> 250 µg/deň
  3. Vysoká hladina stresu, výkonnostný šport alebo veľmi nezdravý životný štýl (fajčenie, drogy atď.) -> 500 µg/deň

Ako vo všetkých prípadoch, aj tu sa odporúčajú podľa možnosti čisté doplnky B12 bez prísad, pretože tieto môžu čiastočne zabrániť príjmu vitamínu.

Ako účinná látka by sa mal zvoliť metylkobalamín alebo kombinácia z metylkobalamínu a hydroxokobalamínu. Posledná (kombinácia) sa môže považovať pre svoj dodatočný detoxikačný efekt a depozitný účinok za obzvlášť výhodnú.

Kedysi mali ľudia prístup k vitamínu B12 napríklad cez bobuľoviny.

Záver

Predpokladom pre vegánske zásobovanie B12 bez doplnkov by zrejme boli: zdravý životný štýl, systematické budovanie črevnej flóry, na živiny bohaté bázické potraviny a všeobecne dobrý zdravotný stav.

Tip Vitariána

Aj stav vitamínu B12 u ľudí a zvierat a stav kobaltu v pôde je príkladom toho, že je najvyšší čas, aby ľudia prehodnotili svoj postoj a správanie sa k pôde.

Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory.

Zdroje

Die Welt
Zoznam literatúry:

  1. M. J. Albert, V. I. Mathan & S. J. Baker. Vitamin B12 synthesis by human small intestinal bacteria. Nature 283, 781-782 (21 February 1980). doi:10.1038/283781a0
  2. Contribution Of The Microflora Of The Small Intestine To The Vitamin B12 Nutriture Of Man. Nutrition Reviews, 38: 274–275. doi: 10.1111/j.1753-4887.1980.tb05958.x
  3. Herrmann W, Schorr H, Obeid R, Geisel J. Vitamin B-12 status, particularly holotranscobalamin II and methylmalonic acid concentrations, and hyperhomocysteinemia in vegetarians. Am J Clin Nutr 2003;78:131–6
  4. Ibrahim Elmadfa and Ingrid Singer: Vitamin B-12 and homocysteine status among vegetarians: a global perspective. Am J Clin Nutr 2009 89: 1693S-1698S
  5. LAWRENCE J. BRANDT, LESLIE H. BERNSTEIN, WAGLE ABDUL; Production of Vitamin B12 Analogues in Patients with Small-Bowel Bacterial Overgrowth. Annals of Internal Medicine. 1977 Nov;87(5):546-551.
  6. Thomas D. A study on the mineral depletion of the foods available to us as a nation over the period 1940 to 1991. Nutr Health. 2003;17(2):85-115. Review. PubMed PMID: 14653505.
  7. www.carbon-negative.us

Fotky: Shutterstock

↑ Späť hore

Počet hlasov: 109