Pevné kosti a funkčné svaly aj v pokročilom veku

Bielkoviny namiesto francúzskej barly

Vysoký príjem bielkovín nie je dôležitý iba v období dospievania, kedy sa ľudské telo neustále vyvíja, či v časoch vrcholových športových výkonov, ale i v starobe, keď má naše telo špecifické potreby na udržanie správneho fungovania.

Pevné kosti a funkčné svaly aj v pokročilom veku

Sarkopénia, úhlavný nepriateľ pokročilého veku

Zlá či nedostatočná výživa, málo pohybu a starnutie sa často zlieva do tzv. sarkopénie, ochorenia, následkom ktorého nám ubúdajú svaly na tele a znižuje sa ich optimálna funkčnosť. Toto ochorenie sa netýka iba ľudí, ktorí sú v pokročilom veku. Začína sa rozvíjať prekvapivouž po 30. roku života a akceleruje po šesťdesiatke. Aby sme sa tomuto pohyblivosť obmedzujúcemu ochoreniu vyhli, musíme okrem pravidelného cvičenia dbať i na prevenciu obezity a  kvalitné zloženie stravy.

Opornú sústavu jedálnička v období staroby by mali tvoriť bielkoviny. Ich vysoký príjem sa dnes síce spája s aktívnym športovaním, no so zrelým vekom a starnutím sa bielkoviny zmieňujú len zriedka. Nové vedecké dôkazy však dosvedčujú, že zvýšený príjem bielkovín  podporuje kvalitný život v období staroby, pohyblivosť, funkčnosť svalov a samostatnú fyzickú funkčnosť. Na jej zabezpečenie je podľa mnohých vedeckých štúdií potrebné zvýšiť odporúčané denné príjmy bielkovín a  rovnomerne ich rozdeliť do celého dňa.

Aby sme sa v starobe vyhli fyzickému úpadku tela, musíme sa oň starať už v mladosti.

Čo to v praxi znamená?

Odborníkmi odporúčaná dávka bielkovín (0,8 g na 1 kg telesnej hmotnosti) by sa podľa vedcov mala v období staroby zvýšiť ideálne na 1,2 g proteínov vysokej kvality na 1 kg váhy. Takýto príjem bielkovín by mal zabrániť zhoršovaniu funkcií svalov a strate sily spájanej práve s vyššie zmieňovanou sarkopéniou. Do štúdii, ktorá sa zaoberala zdravím, starnutím a telesnou kompozíciou, bolo zapojených 2066 mužov a žien vo veku od 70 do 79 rokov. Strata svalovej hmoty bola dokázateľne nižšia u ľudí, ktorí konzumovali najvyššie množstvá kvalitných bielkovín, teda asi 1,2 g na kilogram váhy.

Dôležité je správne načasovanie

V strave bežného človeka je vyšší obsah bielkovín zastúpený predovšetkým v obedných hodinách a navečer, kedy majú ťažšie (predovšetkým mäsité jedlá) tendenciu odrážať sa na našom zdraví. Bielkoviny však nemusia byť iba súčasťou živočíšneho jedálnička. Môžeme ich prijímať i v ľahšie stráviteľnej rastlinnej verzii, kedy ich dokážeme ľahko zakomponovať i do sladkých raňajok či výživnej desiatej.

Kedy a koľko?

U starších ľudí, na rozdiel od mladšej populácie, nastáva často problém s príjmom akéhokoľvek druhu potravín. Znížený apetít vedie k podvýžive a nechutenstvo následne stojí za množstvom zdravotných problémov. Preto je nutné dbať na to, aby bola strava, i keď v znížených množstvách, bohatá na kvalitné zdravé bielkoviny. Aby ich ľudia v pokročilom veku prijali denne dostatok, mali by tvoriť pevnú súčasť raňajok. Ich množstvo v jednotlivých jedlách by sa následne malo k večeru znižovať. Takýmto spôsobom je možné kontrolovať váhu i u obéznych ľudí.

Štúdie zaoberajúce sa jednotlivcami, ktorí raňajkujú nízkoproteínové jedlá, vysokoproteínové jedlá alebo ktorí neraňajkujú vôbec, dokazujú, že príjem bielkovín v raňajších hodinách sa odráža na celkovom zdraví človeka. Ak raňajky obsahujú dostatočné množstvá bielkovín, zabezpečia nám kontrolu apetítu a pocit zasýtenia počas väčšej časti dňa.  

Raňajkové menu s vysokým obsahom bielkovín

Kvalitné proteíny si do raňajok môžeme zaradiť aj bez ťažkej živočíšnej stravy. S rastlinnou stravou si do jedálnička doplníme široké spektrum ľahko stráviteľných proteínov, ktoré sa dajú za pár minút pripraviť na slano i na sladko.

  • Domáce cereálie: Zmiešajte rovnaké množstvo konopných semienok, namočenej/naklíčenej pohánky a chia semienok, pridajte obľúbené sladké sušené ovocie a zalejte kvalitným rastlinným mliekom alebo jogurtom.
  • Mandľový kokteil: V mixéri rozmixujte pohár mandľového mlieka, banán, štipku škorice a surového kakaa a pridajte lyžicu obľúbeného proteínu (konopného, ryžového, hrachového alebo pohánkového).
  • Omeleta z tofu natural: K osmaženej cibuľke a cesnaku pridajte rozmeľnené tofu a pokrájané hríby, posoľte, dochuťte obľúbenými koreninami (červená paprika, kajenské korenie, rasca) a pár minút duste. Na záver pridajte niekoľko listov špenátu alebo kučeravého kelu a odstavte z ohňa. Podávajte s avokádom a celozrnnou hriankou.
  • Ranná kaša: Cez noc namočenú pohánku scedíme, prepláchneme a vložíme do mixéra spolu s banánom, chia semienkami jablkom a trochou teplej vody. Rozmixujeme a podávame posypané škoricou. Môžeme poliať opatrne roztopeným kokosovým olejom alebo kakaovým maslom, a vytvoríme si tak surovú verziu tradičnej krupičnej kaše.
  • Smoothie: Listová zelenina, predovšetkým tá zo záhrady a z lesa, je výborným zdrojom bielkovín a rady ďalších dôležitých živín. Pridajte k obľúbenému zrelému ovociu a kúsku mäkkého avokáda dve plné hrste špenátových, cviklových, mangoldových či púpavových listov, žihľavu alebo klasický záhradný šalát a rozmixujte obsah mixéra spolu s vodou. Pol litra tohto hustého zeleného nápoja predstavuje solídny proteínový základ do celého dňa.

Mandľový kokteil s vysokým obsahom proteínov.

Tip Vitariána

100 % rastlinné proteínové doplnky nájdete aj v ponuke portálu vitarian.sk. Vyznávačom sladkých smoothies padne do oka predovšetkým ryžový proteín s vanilkovou či čokoládovou príchuťou, no za zmienku stojí i najkvalitnejší rastlinný proteín vyrobený z konope.

Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory.

Zdroje

Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health 

Fotky: Shutterstock

↑ Späť hore

Počet hlasov: 85