Najedzte sa do sýtosti a schudnite

Najlepšia strava na dlhodobé schudnutie

Riešenie spočíva v prírodnej rastlinnej strave v kombinácii s cvičením. Nie, v žiadnej diéte, po ktorej znova nabehnete do starých koľají, ale v dlhodobej zmene životného štýlu. Okrem toho, že rastlinná strava prinesie zníženie hmotnosti, zníži aj riziko rozvoja chronických chorôb.

Najedzte sa do sýtosti a schudnite

V porovnaní s ostatnými ľuďmi vegetariáni a vegáni v štúdiách vážia o 2 – 13 kg menej.

V jednej štúdií mali účastníci konzumovať prírodnú nízkotučnú rastlinnú stravu. V priebehu 3 týždňov títo ľudia schudli v priemere 7,5 kg. V Pritikinovom centre dosiahlo 4 500 pacientov po trojtýždennom programe rovnaké výsledky. Odborníci zistili, že konzumácia väčšinou rastlinnej stravy v kombinácii s cvičením počas troch týždňov umožnila ich klientom zbaviť sa v priemere 5,5% ich hmotnosti.

Ďalšie intervenčné štúdie prišli na to, že na nízkotučnej prírodnej strave, založenej na rastlinných potravinách, môžete:

  • schudnúť 1 – 2 kg po 12 dňoch
  • schudnúť 4,5 kg po troch týždňoch
  • schudnúť 7 kg po 12 týždňoch
  • schudnúť 11 kg po roku

Konzumácia rastlinnej stravy pomáha schudnúť, a to rýchlo. Záleží však aj na tom, koľko schudnúť môžete. Vo väčšine štúdií mali najvýraznejšie výsledky ľudia s najvyššou nadváhou.

Pomocou tejto stravy však svoju hmotnosť môžeme držať pod kontrolou aj po tom, ako schudneme, pretože takáto strava je – na rozdiel od rôznych diét – zdravá.

V priebehu 3 týždňov môžete na rastlinnej strave schudnúť približne 7,5 kg.

Nie na každej rastlinnej strave schudnete!

K chudnutiu na rastlinnej strave nemusí prísť, ak táto strava obsahuje veľa rafinovaných sacharidov. Sladkosti, pečivo a torty nám nepomôžu. Tieto výrobky obsahujú veľa sacharidov, škrobov, ale aj tukov. Spracované a neprirodzené potraviny nie sú súčasťou zdravej rastlinnej stravy, ktorá podporí chudnutie a zdravie.

Tiež platí, že prísna vegetariánska strava nie je to isté ako rastlinná strava. Vegetariáni nejedávajú mäso, ale často ho nahradia mliečnymi výrobkami. Pritom jedávajú rafinované oleje, rafinované cukry a cestoviny z rafinovaných obilnín, sladkosti a koláče.

Ďalší dôvod môže byť ten, že osoba nemá pravidelnú fyzickú aktivitu. Tá môže priniesť významné výsledky.

Tretí dôvod sú rodinné predispozície, ktoré komplikujú snahu niektorých ľudí. Ak sem patríte, bude pre vás platiť striktné dodržiavanie stravovacích programov a fyzickej aktivity. Niektorým ľuďom, ktorí majú vrodené dispozície k obezite, stačí len malé množstvo nezdravého jedla a to naštartuje problémy.

Udržovanie optimálnej telesnej hmotnosti znamená voľbu správneho životného štýlu. Rýchle diéty nefungujú dlhodobo. Stravou nemáme len schudnúť, ale musí byť aj zdravá. Ak sme priberali pomaly, ako môžeme očakávať, že sa za týždeň zbavíme všetkých nadbytočných kilogramov? Chudnutie nie sú preteky, pretože tak iba posilňujeme túžbu danej osoby opustiť tento režim a vrátiť sa k starým zvykom.

Veľká štúdia na 21 105 vegetariánoch a vegánoch zistila, že BMI je nižšie u tých, ktorí sa riadia daným stravovacím režimom 5 a viac rokov ako u tých, ktorí svoje stravovanie dodržujú kratšie.

Ako to aplikovať? Jedzte viac a buďte chudší

V prvom rade zabudnite na počítanie kalórií! Môžete jesť, čo vám hrdlo ráči, a pritom stále chudnúť – ak samozrejme jete tie správne veci. Nemusíte sa obetovať ani trýzniť! Dajte telu tú správnu stravu a ono už všetko zariadi.

Nízkotučná rastlinná strava je chudobnejšia na kalórie, to ale neznamená, že tí, čo ju jedia, bývajú hladní. Naopak, pravdepodobne trávia oveľa viac času konzumáciou oveľa väčšieho objemu stravy ako „mäsožravá“ populácia. Je to preto, že ovocie, zelenina a celozrnné obilniny (prírodné potraviny) sú omnoho menej energeticky výdatné a obsahujú menej kalórií ako živočíšna strava a tuky. Tuk má v rovnakom množstve až dvojnásobný obsah energie ako sacharidy a bielkoviny. V ovocí a zelenine je okrem toho veľmi veľa vlákniny, ktorá nám dodáva pocit zasýtenia, ale nedodáva nám takmer žiadnu energiu navyše.

Takže konzumáciou zdravých jedál môžete skutočne obmedziť množstvo prijatých kalórií, aj keď konzumujete omnoho väčšie množstvo stravy.

V prvom rade zabudnite na počítanie kalórií! Môžete jesť, čo vám hrdlo ráči, a pritom stále chudnúť – ak samozrejme jete tie správne veci.

To však nie je jediný dôvod konzumovať rastlinnú stravu. Osoby, ktoré sú na diéte, v ktorej jedia menej kalórií z rastlinnej stravy zistia, že je nesmierne ťažké pokračovať v tom dlhšiu dobu. Chudnutie pomocou obmedzeného príjmu kalórií len zriedkavo vedie k trvalej strate kilogramov. Iné štúdie dokazujú, že zdravotný prospech prírodnej rastlinnej stravy je oveľa komplexnejší, ako len obmedzenie kalórií.

Štúdie dokumentujú fakt, že vegetariáni jedia rovnaké, alebo dokonca aj väčšie množstvo kalórií ako ľudia živiaci sa mäsom, a napriek tomu sú štíhlejší. Čínska štúdia preukázala, že čínski dedinčania prijímajú oveľa viac kalórií na jednotku telesnej hmotnosti ako Američania. Väčšina ľudí by predpokladala, že budú aj tučnejší, ale oni sú stále štíhli. Môže to byť aj tým, že sú fyzicky aktívnejší, avšak štúdie z Izraela a Veľkej Británie tiež ukazujú, že vegetariáni môžu konzumovať rovnako alebo viac kalórií, a napriek tomu vážiť menej.

Kde sa skrýva tajomstvo?

Jedným z faktorov je proces tvorby tepla v priebehu metabolických dejov. Niektoré pozorovania naznačujú, že vegetariáni majú v pokojovom stave vyššiu mieru metabolizmu – namiesto toho, aby sa prijaté kalórie uložili vo forme tukových zásob ich spália. Aj relatívne malé zvýšenie miery metabolizmu v praxi znamená veľké množstvo kalórií spálených v priebehu 24 hodín.

Fyzická aktivita

V minulom článku sme uviedli, ako vplýva pohyb na chudnutie a hlavne kombinácia pohybu a stravy. Aj to, že potkany, ktoré boli kŕmené väčším množstvom rastlinnej stravy dobrovoľne cvičili až dvakrát toľko, ako tie, ktoré konzumovali viac živočíšnej bielkoviny.

Nízkotučná rastlinná strava je chudobnejšia na kalórie, to ale neznamená, že tí, čo ju jedia, bývajú hladní. Naopak, pravdepodobne trávia oveľa viac času konzumáciou oveľa väčšieho objemu stravy ako „mäsožravá“ populácia.

Čo jesť?

Na chudnutie je teda najlepšia prirodzená nespracovaná nízkotučná rastlinná strava. Sem patrí:

  1. Ovocie: všetky druhy čerstvého ovocia, sušené len nesírené a nesladené
  2. Zelenina: dbajte na konzumáciu zelenej listovej zeleniny (šaláty, špenát, rukola), koreňová a kapustovitá zelenina
  3. Obilniny: pohánka, ryža, kukurica, pšeno, ovos, amarant, quinoa, špalda, jačmeň, raž – jedzte ich celozrnné, nie rafinované
  4. Huby
  5. Strukoviny: fazuľa, hrach, arašidy, šošovica, cícer

Ideálne je, ak ovocie a zelenina tvoria základ. Ak varíte, vymeňte jedlá napríklad za zeleninové pohánkové alebo pšenové rizoto, ryžové alebo špaldové cestoviny so zeleninou a pod. Živočíšne potraviny obmedzte, dbajte na kvalitu potravín a vzdelávajte sa v tejto oblasti ďalej.

Záver

Prostredníctvom nízkotučnej rastlinnej stravy sa telo:

  • zbavuje nadbytočnej prijatej energie vo forme telesného tepla, nie ako ukladanie tukových zásob
  • rastlinná strava obsahuje omnoho menej kalórií a môžete jej objemovo zjesť omnoho viac ako živočíšnej
  • rastlinná strava nás láka k vyššej fyzickej aktivite a so zvyšovaním fyzickej aktivity sa hmotnosť ešte viac znižuje

Na to, aby sme boli chudí, nemusíme vôbec hladovať. Musíme len jesť tú správnu stravu, takú, čo je pre človeka prirodzená a zdravá. 

Pšenové rizoto. Rastlinná strava obsahuje omnoho menej kalórií a môžete jej objemovo zjesť omnoho viac ako živočíšnej.

Tip Vitariána

Ak máte chuť na niečo nezdravé a viete, že by vám to prekazilo vašu snahu, zvoľte si vždy to najmenšie zlo. Existujú aj zdravé dezerty, napríklad namiesto zákusku si rozmixujte zrelý banán s datľami a kakaom.

Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory.

Zdroje

Campbell Colin T., Campbell M. Thomas: Čínská studie. 2004

Fotky: Shutterstock

↑ Späť hore

Počet hlasov: 123