Energia z rastlín

Vyberte si proteíny podľa vlastných potrieb.

Hoci bielkoviny sú jednou z najdiskutovanejších tém v oblasti rastlinnej stravy prakticky od vzniku moderného vegetariánstva, dnes sa diskusia o zdroji, kvalite a kvantite rastlinných proteínov presúva i do kruhov bežne sa stravujúcich ľudí, tzv. flexitariánov. I tí začínajú prehodnocovať nekvalitné živočíšne zdroje týchto dôležitých nutričných látok a obracajú sa čoraz častejšie na rastlinné bielkovinové zdroje.

Energia z rastlín

Okrem budovania svalov a sily potrebujeme bielkoviny na upevnenie výdrže, na vyrovnanie hladiny cukru v krvi, na stabilizovanie neurochemických procesov, na rýchle hojenie rán, pevné kosti i detoxikáciu organizmu. Z bielkovín pozostávajú svaly, väzy, šľachy, orgány, žľazy, nechty, vlasy aj telové tekutiny, a preto musíme dbať na to, aby sme ich prijímali v dostatočnom množstve a z kvalitných zdrojov. Ktoré rastlinné proteíny sú najkvalitnejšie?

Konopný proteín

I keď rôzne druhy bielkovín majú často množstvo  spoločných vlastností, ich účinky na ľudský organizmus sa môžu zásadne odlišovať. V istej štúdii, ktorá sa venovala vplyvu bielkovín na zdravie obličiek, vedci zistili, že rastlinné bielkoviny, na rozdiel od tých živočíšnych, pomáhajú zmierňovať niektoré ochorenia tohto dôležitého orgánu. Zistilo sa však, že zatiaľ čo sójový, konopný a ryžový proteín skutočne vplývajú na zdravie obličiek, hrachový proteín tento orgán neovplyvňuje.

Okrem pozitívneho vplyvu na obličky má konopný proteín protiúnavové účinky a zvyšuje odolnosť organizmu. Táto informácia poteší predovšetkým ľudí s poruchami imunity no i tých, ktorí sa venujú vytrvalostnému športovaniu. Lúpané konopné semienko je v tomto ohľade účinnejšie ako nelúpané, pretože je lepšie stráviteľné a má lepší bielkovinový profil.

Konopné proteínové doplnky obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny a esenciálne mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné na udržanie zdravého ľudského života. Žiadny iný rastlinný zdroj nemá esenciálne aminokyseliny v tak ľahko stráviteľnej forme alebo esenciálne mastné kyseliny v tak dokonalom pomere pre ľudské výživové potreby.

Bielkoviny z konopného semienka sú ľahšie vstrebateľné ako živočíšne bielkoviny, pretože semienka môžeme jednoducho vmiešať do vody, nápojov, smoothies, kokteilov a šalátových dresingov bez zrážania alebo ohrievania.

Viac ako 65 % bielkovinovej časti konopného semienka tvorí globulárny edestín, ktorý je mnohými vedcami považovaný za najjedlejšiu a najľahšie stráviteľnú formu proteínu v potravinovom reťazci. Ďalších 35 % konopnej bielkoviny tvorí albumín, ktorý je takisto považovaný za jednu z ľahšie stráviteľných foriem proteínu. Edestín a albumín sú ,,jemné“ širokospektrálne proteíny, ktoré sú hypoalergénne, a sú preto vhodné pre ľudí s alergiami na mliečne výrobky či sóju.

Hrachový proteín

Je bohatý na aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, na glutamín, arginín a lyzín, ktorý sa podieľa okrem iného na lepšom vstrebávaní vápnika v tele a na tvorbe kolagénu, ktorý je následne využívaný v tkanivách, akými sú kosti, chrupavky a i. Vďaka lyzínu si navyše organizmus udrží vyrovnanú  hladinu dusíka v tkanivách. Arginín sa stará o správnu funkciu srdcového svalu a glutamín plní podobnú funkciu ako lyzín, avšak až po ukončení cvičenia a počas následnej rekonvalescencie.

Hrachový proteín má vďaka svojmu zloženiu protizápalové, antibakteriálne, antioxidačné a imunitu podporujúce účinky. Keďže je i bohatým zdrojom železa, príde vhod anemickým, slabým i malátnym ľuďom. Podobne ako všetky ostatné proteíny, i hrachový proteín je vhodným doplnkom života aktívnych športovcov. Po tréningu či inom fyzicky náročnom vyťažení doplní potrebné látky a uľahčuje rekonvalescenciu.

Je vhodný nie len na studenú, ale i na teplú kuchyňu. Teplo neznehodnocuje jeho vlastnosti, iba mierne pozmení jeho chemickú štruktúru. Ak jedlo nepripálime a nevaríme príliš dlho, telo dokáže hrachový proteín zužitkovať i vo varenom jedle. Hrachový proteín obsahuje špecifické aminokyseliny, ktoré túto úlohu zvládajú mimoriadne dobre.

Proteín z ryže je hypoalergénny a výborne ho znášajú i deti.

Ryžový proteín

Ryžový proteín sa stal populárnym doplnkom stravy z viacerých dôvodov. Zabraňuje vzniku aterosklerózy, za čo vďačí svojmu obsahu arginínu a lyzínu v ideálnom pomere. Dokáže do veľkej miery ovplyvniť antioxidačnú obranu organizmu, následkom čoho zabraňuje oxidatívnemu porušeniu bielkovín a tukov, ku ktorému často dochádza so zvyšujúcim sa vekom.

Ryžový proteín je navyše hypoalergénny. Podľa štúdie až 90 % detí alergických na kravské mlieko znáša ryžový proteín bez akýchkoľvek problémov. Podľa štúdie Svetovej zdravotníckej organizácie deti prijímajúce tento proteín rástli rovnako rýchlo ako iné deti. Ryžový proteín tak v tomto zmysle dokáže nahradiť sójový proteín, na ktorí sú niektorí jedinci alergickí, rovnako ako na kravské mlieko.

Ryžový proteín je skvelým doplnkom pre každého vegetariána či vegána, pre kohokoľvek s gastrointestinálnymi problémami i pre ľudí, ktorí sa snažia nabrať svalovú hmotu. Vzhľadom na svoju ľahkú stráviteľnosť je ryžový proteín skvelým zdrojom bielkovín pre ľudí s intoleranciou na laktózu i pre tých, ktorí trávia mäso s ťažkosťami.

Šošovicový proteín

Šošovica je vysokoproteínová strukovina. Ukázalo sa, že šošovicový proteín má rovnako dobré účinky pri liečbe podvyživených detí ako živočíšne proteíny. To ho teleportuje na prvé miesta v rebríčku rastlinných proteínov, kde ho mnohí z nás z nevedomosti vôbec nezaraďujú. Okrem iných výhod je však oproti živočíšnym proteínom lacnejší. Obsahuje málo cholesterolu a chráni organizmus pred závažnými zdravotnými problémami, akými je infarkt alebo porážka. Šošovica je mimoriadne bohatá i na vlákninu, foláty a horčík. Nerozpustná vláknina v tejto strukovine navyše pôsobí ako črevná metla a je účinnou zbraňou proti zápche. Čo sa obsahu proteínov týka, šošovica sa nachádza na treťom mieste spomedzi všetkých strukovín a orechov. Až 26 % zo všetkých kalórií predstavujú práve vysokokvalitné bielkoviny.

Pohánka, znovuobjavený poklad stredoeurópskej minulosti.

Pohánkový proteín

Pohánka je úžasná rastlina s mimoriadne výživnými semenami. Zdá sa, že každá nová štúdia, ktorá skúma pohánku, objaví vždy novú pozitívnu vlastnosť tejto rastliny. Pohánka obsahuje veľa bielkovín, škrob, vlákninu, antioxidanty, polyfenoly, steroly, minerály a vitamíny, kvôli čomu ju mnohí odborníci považujú sa podceňovanú či prehliadanú superpotravinu. Pri testovaní pohánkového proteínu na laboratórnych myšiach bola zistená jeho vysoká biologická hodnota, pozitívny vplyv na trávenie a hrubé črevo, znižovanie cholesterolu a antioxidačné účinky.

V súčasnej dobe je pohánkový proteín len v ďalekom závese za populárnym ryžovým, konopným či hrachovým proteínom, no jeho vplyv na ľudský organizmus ho postupne tlačí do popredia. Pohánka nie je cenná len kvôli obsahu kvalitných bielkovín a ďalších vyššie menovaných látok, ale vykazuje pozitívne vlastnosti i z poľnohospodárskeho hľadiska. Je totiž nenáročná a lacná na pestovanie. Stredná  a východná Európa sa kedysi pestovaniu pohánky venovali vo veľkom, no agresívne pestovanie monokultúrnych plodín, akými je pšenica alebo kukurica, ju z našich polí postupom času vytlačilo. Na polia by sa však mohla vrátiť bez väčších problémov, pretože dokáže rásť i v pôde, ktorá bola dlhodobo vyťažovaná. Je teda výbornou plodinou dlhodobo udržiavateľného poľnohospodárstva. Jej pestovanie si nevyžaduje používanie pesticídov a na správny rast jej postačí minimálne množstvo hnojiva.

Ľanový proteín

Ľan bol jednou z prvých zdomácnených plodín v dejinách poľnohospodárstva. Naši predkovia si ho nevybrali iba z výživového hľadiska, ale aj kvôli jeho multifunkčnému využitiu: okrem jedla si z neho totiž ľudia dlhé storočia vyrábali i oblečenie a ďalšie potreby na život. Kvalitné ľanové košele či nohavice sú dobre známe i na našom území, čo je však o ľane známe o poznanie menej, je jeho obsah kvalitných bielkovín a vlákniny. Táto kombinácia živín vedie k znižovaniu vysokého tlaku a chráni nás pred rakovinou kože, čo ocenia predovšetkým vyznávači dlhodobých pobytov na silnom slnku. Ľanové semienko obsahuje i kyselinu dokosahexaenovú a kyselinu eikosapentaenovú, vďaka čomu pomáha i v prípade ťažkých depresívnych stavoch, kedy sú hodnoty týchto dvoch kyselín v organizme značne znížené.

Ďalšou dôležitou správou je, že ľanový proteín má na obličky ešte lepšie účinky ako sójový. Má pozitívny vplyv na znižovanie hladín kyseliny močovej v tele a znižuje i obsah triglyceridov a cholesterolu. Je navyše skvelou voľbou ľudí, ktorí si dopriavajú veľké dávky alkoholu, pretože má pozitívny vplyv na pečeň.

O proteínoch v chia semienkach zatiaľ nevieme veľa, no o ich kvalite niet pochýb.

Proteíny v chia semienkach

Chia semienka sa v súčasnej dobe tešia veľkej popularite medzi nadšencami zdravej stravy, ktorí básnia o ich vysokom obsahu omega-3 mastných kyselín a kvalitnej vláknine. Menej známy je však obsah aminokyselín v tomto drobnom juhoamerickom poklade. Chia semienka obsahujú mimoriadne vysoké hodnoty aminokyselín s rozvetveným reťazcom, arginínu, glycínu, alanínu a histidínu. Z hľadiska obsahu aminokyselín by sa chia semienkam nedalo vytknúť takmer nič. Bohužiaľ, výskum obsahu proteínov v chia semienkach je zatiaľ v plienkach, a existuje preto len málo vedeckých zdrojov s konkrétnymi informáciami. Na základe hŕstky prevedených štúdii sa však chia semienka javia ako skutočne kvalitný zdroj proteínov, o ktorom budeme v budúcnosti počuť ešte veľa.

Tip Vitariána

Práškové formy zmieňovaných proteínov majú široké použitie: môžeme ich pridávať do smoothie, do raňajkovej kaše, do polievok či domácich zmrzlín. Bohatým zdrojom bielkovín sú však i klíčky, na výrobu ktorých môžeme využiť potraviny v prirodzenej forme. Ak chceme bielkoviny „naslano“, môžeme naklíčiť napríklad pohánku alebo šošovicu a obohatiť svoj zeleninový šalát o hodnotné proteíny. 

Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory.

Zdroje

Jonathan Groot, Discussion of Plant Proteins and their Potential Roles as Functional Foods

Fotky: Shutterstock

↑ Späť hore

Počet hlasov: 99