Desať z najlepších zdrojov vegánskych bielkovín

Flexibilné zložky zdravej, vegánskej stravy

Jednou z najčastejších otázok, ktorá sa kladie vegánom, je určite o dostatočnom zásobovaní bielkovinami. Pritom proteíny sa nachádzajú prakticky vo všetkých rastlinných potravinách. Nasledujúci zoznam predstavuje malý výber z potravín, ktoré sa okrem iného vyznačujú vysokým obsahom bielkovín

Desať z najlepších zdrojov vegánskych bielkovín

1. Fazule

Čierne, biele, kidney, hrubé alebo pinto fazuľa - tak veľký je počet rôznych druhov fazule, tak mnohostranné je ich použitie. Či už v chili sin carne (mexická fazuľa), v závinoch a burritos alebo ako antipasta na pečené obložené chlebíčky, ako teplé pyré, alebo ako dip alebo trochu nezvyklé, ale výnimočne lahodné v čokoládovo-sladkých sušienkach - fantázii sa pri vegánskom varení a pečení s fazuľou medze nekladú. 

Skúste to s brazílskou pikantnou hustou polievkou „Feijoada Brasileira“ s čiernou fazuľou a údeným tofu.

Častou otázkou, ktorá sa kladie vegánom, je o zásobovaní bielkovinami. Pritom proteíny sa nachádzajú vo všetkých rastlinných potravinách.

2. Tofu

Tofu môžete marinované grilovať, piecť a smažiť; môžete ho spracovať vcelku alebo rozdrobené a ako pyré je ideálnou základňou pre lahodné omáčky, smoothies a krémy. Hotovo vyúdené alebo zjemnené s paradajkami, olivami a bylinkami sa hodí tiež ako nátierka na chlieb. Tým, že tofu, ktoré podľa obsahu vody možno nájsť v tvare od dobre krájateľného až po hodvábne tofu, prijíma každú arómu, je vhodné pre mnohé recepty - od pikantných až po sladké.

Vyskúšajte „marinované tofu a zeleninu v zázvorovej omáčke“.

Tofu môžete marinované grilovať, piecť a smažiť; môžete ho spracovať vcelku alebo rozdrobené a ako pyré.

3. Orechy

Existuje široká škála rôznych orechov a jadier, ktoré síce botanicky nie sú orechy, ale hovorovo sa k nim počítajú (príklady: kešu, para orechy, arašidy). Všetky sú veľmi mnohostranne použiteľné a hodia sa napríklad na výrobu orechového masla, rastlinného mlieka a vegánskych „syrových variantov.“ 
Okrem toho sú ako čisté alebo korenené rýchlou a zdravou desiatou. 

Aké by to bolo s „makarónmi s kešu- ricotta omáčkou“?

Všetky orechy sa hodia na výrobu orechového masla, rastlinného mlieka a vegánskych „syrových variantov.“

4. Tempeh

Tempeh je síce ešte nie tak známy ako tofu, ale rovnako tak mnohostranný. Tempeh sa vyrába z celých varených a fermentovaných sójových bôbov, ktoré sa sformujú do tuhého, mierne orechovo chutiaceho bloku. Rovnako ako tofu môže tempeh prijať ľubovoľnú chuť a dá sa grilovať, fritovať a piecť. Tempeh sa tak hodí k cestovinovým a zeleninovým jedlám, na pizzu a sendviče. Spôsob výroby zaisťuje vysoký obsah bielkovín a vláknin a dobrú biologickú dostupnosť bielkovín a minerálov. 

Prečo neskúsiť „ tempeh šalát s ovocím a s vlašskými orechmi“?

Sójový tempeh vám chuťovo nahradí slaninu!

5. Cícer

Cícer je veľmi univerzálna strukovina. Vyznačuje sa vysokým podielom esenciálnej aminokyseliny lyzín. Je vhodný aj na šaláty, záviny a husté polievky. Z rozdrvených bobúľ môžeme sformovať karbonátky a urobiť spolu so sezamovou pastou chutné pyré. 

Ako by to bolo s rýchlym občerstvením -  „syrová zelenina“?

Cícerová nátierka "hummus" je obľúbenou pochúťkou vegánov aj nevegánov.

6. Brokolica

Málo kalórií, bohatá na vitamín K a C a dobrý zdroj bielkovín. Dusená brokolica sa hodí k cestovinovým jedlám a minútkam, ale aj do šalátov. Je vhodná ako vcelku, tak aj ako pyré k polievkam.

Skúste to ako „bleskovú minútku s vyprážanými brokolicovými ružičkami“?

Brokolica obsahuje sama o sebe veľa bielkovín. A tak aj iná zelená zelenina.

7. Quinoa

Pseudoobilnina quinoa môže byť použitá ako ryža. Quinoa je vhodná ako príloha, môže byť zmiešaná so zeleninou a ako studená poskytuje dobrý základ pre šaláty. Z quinoy sa dajú sformovať karbonátky a tiež sa dobre uplatňuje v pečive. Pseudoobilnina je bohatá na železo a kyselinu listovú a tiež poteší pripravená na sladko. 

Čo takto začať deň s „ovocnou kašou z quinoa a strúhaného kokosu“?

Vegánske fašírky - quinoové karbonátky.

8. Šošovica

Šošovica je nízkotučná a nízkokalorická, ale bohatá na bielkoviny diétna strukovina. Kvôli svojej kratšej dobe namáčania a varenia je vhodná pre rýchle sa rozhodujúcich kuchtov.  Šošovicové jedlá sú v Nemecku obľúbené ako husté polievky (Eintopf). Ale varená šošovica je tiež vhodná studená do šalátov alebo karbonátok. Teší sa tiež veľkej obľube ako s mexickým nádychom fast food ako sú tacos a burritos. 

Skúste raz šošovicu v trochu „sofistikovanej" forme ako "šafránovú ryžu s dráčom obecným a orientálnym hrncom šošovica-zelenina na tamarindovo-ďatlovom chutney. 

Proteínová šošovicová nátierka je plná bielkovín.

9. Zemiaky

Zemiaky sú zvyčajne spájané s vysokým obsahom sacharidov. Pritom obsahujú tieto relatívne nízkokalorické a na vitamín C bohaté hľuzy tiež bielkoviny. Kvalita proteínov, teda ich zhodnotiteľnosť a ich aminokyselinové zloženie, je veľmi vysoká. Proteín zemiakov má preto vysokú biologickú hodnotu, oveľa vyššiu ako ostatné bežne konzumované rastliny.

Čo tak dať si „zemiakovo-pórový gratin“? 

Vegánske zapekané zemiaky obsahujú prekvapivo veľa bielkovín.

10. Ovos

Obilie sa všeobecne vyznačuje dobrým obsahom proteínu, teda aj ovos. Ovsené vločky sú výborným základom pre každé müsli alebo obilninovú kašu. Kombináciou s bohatými na bielkoviny rastlinnými drinkmi sa aj tu zvyšuje biologická hodnota. Ale aj priamo z ovsa sa dá ľahko vyrobiť ľahko orechovo chutiaci rastlinný nápoj. Ovsené vločky tiež pridajú karbonátkam a sladkému pečivu potrebnú chuť. 

Vyskúšajte ako dezert "jahodovo-mangový crisp“ s ovsenými vločkami.

Obilie sa všeobecne vyznačuje dobrým obsahom proteínu, teda aj ovos.

Záver

Uvedené rastlinné potraviny sú obrovské zásobníky bielkovín. Všetky bez živočíšnych tukov a živočíšnych bielkovín. Vrele doporučujeme.

Tip Vitariána

Pri rastlinnej strave sa naozaj nemusíte báť nedostatku bielkovín. A dokonca existujú aj surové rastlinné proteíny najvyššej kvality.

Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory.

Zdroje

peta.de

Fotky: Shutterstock

↑ Späť hore

Počet hlasov: 90