Rastlinné bielkoviny

Prijímame ich dosť?

Pri téme bielkovín sa názory ľudí často líšia. Sú ľudia, ktorí si dôkladne strážia ich príjem, iní bielkoviny neriešia vôbec, ale sú aj takí, čo si dávajú pozor, aby ich neprijímali príliš veľa. Ako sa v skutočnosti táto otázka týka nášho zdravia?

Rastlinné bielkoviny

Vedci tvrdia, že zo svojho denného kalorického príjmu potrebujeme z bielkovín získať 2,5% až 8% kalórií, v niektorých zdrojoch sa uvádza potreba 2,5% až 11% denného kalorického príjmu z bielkovín.  Mnohé populácie žijú na strave, kde len 2,5% ich denného kalorického príjmu pochádza z bielkovín a ich zdravie je vynikajúce.

Minimálna zdravá hranica príjmu bielkovín v USA je stanovená na 4,5% kalóriách pochádzajúcich z bielkovín a „pre istotu“ sa pridáva ďalších 30%. Pri skúmaní, kto tieto dávky „pre istotu“ potrebuje však vedci prišli nato, že sú to hlavne ľudia, ktorí predávajú živočíšne produkty ako mäso, ryby, mliečne výrobky, atď. Tie zvýšia príjem bielkovín o 30%, telo však také množstvo nie je možné spotrebovať a nadbytok bielkovín musí vylúčiť.

Áno, individuálne potreby bielkovín sa môžu líšiť... Ako odborník Roger Williams tvrdí, až takmer štvornásobne. Ale všimnite si, že štvornásobný rozdiel je v rozmedzí od 2,5% po 10% kalórií z bielkovín, nie 30%. Svetová zdravotnícka organizácia, ktorá má podobné odporúčania ako americká vláda - približne 5% až 11% kalorického príjmu má pochádzať z bielkovín - objasnila, že až 97% ľudí potrebuje menej bielkovín ako odporúčajú.

Môže byť takéto množstvo bielkovín doplnené rastlinnou stravou?

Zelenina obsahuje v priemere približne 22% kalórií z bielkovín. Z fazule získate priemerne 28% kalórií z bielkovín a z obilia je to 13%.  Všimnite si nasledujúci obrázok:

Rastlinné bielkoviny a naša potreba bielkovín

Naša potreba bielkovín sa pohybuje medzi 2,5 a 11 percentami z nášho denného príjmu kalórií. To znamená, že ak jedávate a máte pre vás primeraný kalorický príjem, vaša dávka bielkovín by mala byť zaručená. Jedine ovocie obsahuje v priemere menej bielkovín, ako určuje horná hranica kalorického príjmu. Tabuľka (vychádzajúca z USDA National Nutrient Database for Standard Reference) naznačuje, že bielkovín pravdepodobne jedávame viac, ako potrebujeme.

Teraz už môže byť zrejmé, ako tvrdí Marion Nestle, Ph.D, že dostatok bielkovín je podmienený dostatočným množstvom kalórií. I keď mäso obsahuje bielkovín viac, rastlinná strava ich neobsahuje menej, ako potrebujeme.

Avšak rozdiel medzi rastlinnou a živočíšnou potravou je, že hlavne zelenina a ovocie obsahujú oveľa menej kalórií ako živočíšne produkty. Preto, ak zelenina a ovocie tvoria väčšinu vášho jedálnička, mali by ste ich zjesť väčšie množstvo, aby ste prijali dostatočné množstvo kalórií, a teda aj bielkovín. Ak nie ste schopní zjesť toľko ovocia a zeleniny, aby ste z nich získali dostatok kalórií, potom vám budú chýbať aj bielkoviny a mali by ste pouvažovať nad koncentrovanejšími potravinami s vysokým obsahom bielkovín (chlorella, spirulina, AFA riasy, ryžový proteín, atď.)

Najbohatšie rastlinné zdroje bielkovín

Niektoré rastlinné potraviny svojím množstvom bielkovín predbiehajú živočíšne zdroje.
Pozrime sa však na kalorický príjem, bielkoviny a naše potreby. Ako bolo uvedené, ľudia zo svojho denného kalorického príjmu stravy potrebujú získať 2,5 - 11% bielkovín. A koľko percent bielkovín zo svojej kalorickej hodnoty obsahujú konkrétne rastlinné potraviny?

Pozor, percentá kalórií nie sú totožné s percentami hmotnosti potravín. Pri hmotnosti zeleniny a ovocia predstavuje najväčší podiel voda. Napríklad hlávkový šalát obsahuje takmer 95% vody a 100 g šalátu bude obsahovať 95 g vody. S počítaním kalórií je to však zložitejšie.

Percentá kalórií z bielkovín v rastlinných potravinách (zelenine, ovocí, strukovinách, obilí, orechoch a semenách)

Napríklad sójové klíčky zo svojej kalorickej hodnoty obsahujú 54% bielkovín. Aj zelenina s pomerom bielkovín k celkovej kalorickej hodnote vysoko: špenát má 49%-30%, žerucha 46%, brokolica 45%, kučeravý kel 45%, tofu obsahuje 43%, karfiol 40% a huby 38% bielkovín z celkovej kalorickej hodnoty. 

Rastlinná strava obsahuje dostatok bielkovín. Hlavne surová zelenina, potom semienka a orechy.

Zmyslom tabuliek dennej kalorickej potreby jedného druhu potravy je názorne nám ukázať, koľko jedla nám stačí a ako sa spočítava. To znamená, že ak by ste jedli len jednu z uvedených potravín a skonzumovali by ste jej toľko, že by ste splnili svoj denný kalorický príjem, bielkovín by ste prijali dosť. Takto to však v skutočnosti nefunguje úplne. Málokedy totiž konzumujeme len jednu potravinu. A tieto hodnoty aminokyselín sa narátavajú viac, ak konzumujeme pestrú stravu. Ak vo vašej strave predstavuje šalát len 1%, potom šalát dodáva viac ako 1% vašej potreby bielkovín a aminokyselín.

To, ktoré potraviny obsahujú najviac gramov bielkovín v pomere ku svojej hmotnosti, sa dočítate v článku o aminokyselinách.

Sú rastlinné bielkoviny plnohodnotné?

Dôležitou otázkou je, či rastlinné potraviny obsahujú úplné bielkoviny. Často sa hovorí, že bielkoviny v zelenine, ovocí, či inej rastlinnej potrave nie sú kompletné a odporúča sa ich kombinovať s inými potravinami, aby si z nich telo mohlo vybudovať bielkoviny.

Na výrobu bielkoviny sú potrebné aminokyseliny - stavebné jednotky bielkovín. Niektoré aminokyseliny si telo vyrába samé, ale niektoré si naše telo vyrobiť nevie a musíme ich prijímať stravou - tie sa nazývajú esenciálne aminokyseliny. Na vytvorenie bielkoviny sa musia spojiť všetky potrebné (aj všetky esenciálne) aminokyseliny v správnom pomere. Nie všetky potraviny však obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, a preto bielkoviny vzniknúť nemôžu. Bielkovina sa nevytvorí, ak by chýbala čo len jedna esenciálna aminokyselina.

Podľa Susan Havala Hobbs, Ph.D, R.D. však vedecké podklady pre tvrdenie o kombinácií bielkovín neexistujú, „začala som sa okolo pýtať a rozprávať sa s ľuďmi o tom, či existuje nejaké podloženie pre tvrdenie, že si máme dopĺňať bielkoviny a žiadne sa nenašlo. To, čo som získala namiesto toho, bol zaujímavý pohľad informovaných ľudí a domnienku, že pravdepodobne v skutočnosti neexistuje žiadna potreba dopĺňania bielkovín. Tak sme sa pohli dopredu a vykonali sme zmeny v dokumentoch. A pár rokov potom Vernon Young a Peter Bellet publikovali svoj dokument, ktorý sa stal definitívnou súčasnou príručkou o metabolizme bielkovín u ľudí a tiež potvrdil, že dopĺňanie bielkovín v jedle je úplne nepotrebné“.

Surová zelenina obsahuje kvalitné bielkoviny.

Potreba jednotlivých aminokyselín závisí od veku, hmotnosti, pohlavia, atď. Ak však porovnáme skutočné potreby bielkovín s obsahom rastlinných bielkovín a aminokyselín, zistíme, že rastlinné bielkoviny sú tiež úplné. Obsahujú každú esenciálnu aminokyselinu v prebytku. Asi vás neprekvapí, že fazuľa je kompletnou bielkovinou, ale možno vás prekvapí, že aj mrkva, špenát, zeler a šalát sú tiež kompletnými bielkovinami. Rastlinné potraviny sú kompletné bielkoviny bez ohľadu na to, ako veľa alebo málo ich zjeme.

Pôvod bielkovinového mýtu

Osoba, zodpovedná za rozšírenie bielkovinového mýtu o nutnosti kombinácie rastlinných potravín sa priznala, že sa mýlila. Frances Moore-Lappé v knihe „Diéta pre malú planétu“(1971) podporovala bezmäsité stravovanie a poukazovala na to, že výroba mäsa spôsobuje obrovský odpad. Autorka však vedela, že jej čitatelia by si mysleli, že z vegetariánskej stravy nedostanú potrebné množstvo bielkovín a tak ich uistila, že správna kombinácia jedál ako napríklad ryža s fazuľou zaručí kompletné bielkoviny rovnajúce sa tým z mäsa. Táto myšlienka ju napadla vďaka štúdiám, ktoré sa 100 rokov predtým robili na potkanoch. Výskumy zistili, že potkany rastú lepšie, ak ich strava obsahuje taký pomer bielkovín, ako sa nachádza v živočíšnych výrobkoch. Od tohto zistenia sa živočíšne potraviny začali považovať za prvotriedne, zatiaľ čo rastlinné sa stali menej hodnotnými. Problém je v tom, že potkany nie sú malou verziou ľudí a malé potkany potrebujú vyššie percento bielkovín ako malé dieťa, pretože rastú rýchlejšie. Ľudia rastú pomalšie, novorodencovi trvá päť mesiacov, kým zdvojnásobí svoju váhu, zatiaľ čo potkanovi 4 a pol dňa! Takže potkany zaručene potrebujú viac bielkovín a ich mlieko obsahuje obrovských 49% bielkovín, teda omnoho viac ako materské.

Bielkovinový mýtus, že obilniny treba konzumovať so strukovinami, aby telo získalo kompletnú bielkovinu, bol vyvrátený už dávno. Nie je potrebné obávať sa nedostatku bielkovín z rastlinnej potravy.

Táto myšlienka sa bez overovania začala šíriť a prijímať takmer všade. Ale Lappé si čoskoro svoj omyl uvedomila a v novom vydaní (1981) priznala, že dôvodom, prečo zdôrazňovala kompletnosť bielkovín bolo, že si myslela, že pre dostatok bielkovín je potrebné spraviť ich pre telo také použiteľné ako živočíšne bielkoviny. Avšak neskôr zistila, že okrem troch výnimiek, nie je potrebné obávať sa nedostatku bielkovín z rastlinnej potravy. Tieto tri výnimky predstavuje strava príliš založená na ovocí / hľuziach ako sladké zemiaky alebo maniok / na nezdravej strave (rafinovanom cukre, múke a tukoch).  Potvrdila, že vo všetkých iných typoch stravy, ak ľudia získavajú dostatok kalórií, dostávajú aj dosť bielkovín.

Lappé síce spravila chybu, ale dokázala si ju priznať aj napriek tomu, že jej priniesla úspech. Vďaka Lappé sa v roku 1971 naštartovali v USA vegetariánske hnutia.

Tip Vitariána

Ak ste vitariáni a chcete si byť istí dostatočným príjmom bielkovín, prípadne ste športovci, ktorým veľmi záleží na raste svalovej hmoty a chcete získať bielkovín čo najviac, preferujte v strave viac zeleniny. Pozor, orechy okrem bielkovín obsahujú aj veľa tukov. A máme aj zopár superpotravinových bielkovinových typov: chlorella obsahuje 57% kalórií z bielkovín, spirulina 48,3% kalórií z bielkovín a maca 26,7% kalórií z bielkovín. Ak používate proteínové doplnky, na našej stránke môžete nájsť kvalitný RAW ryžový proteín natural, vanilka alebo čokoláda. 

Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory.

Zdroje

Marylin Diamond: Ako si ovládať telo III
michaelbluejay.com

Fotky: Shutterstock

↑ Späť hore

Počet hlasov: 109