Stredomorská diéta

Zdravá strava pre Vaše srdce

Stredomorská diéta je chutný a zdravý spôsob stravovania. Tvorí ju jedálniček pozostávajúci z typických potravín a receptov stredomorskej kuchyne.

Stredomorská diéta

Ďalšia štúdia potvrdila vplyv stredomorskej stravy na lepšie zdravie srdca. Podľa najnovšej štúdie, stredomorská diéta môže zvrátiť stav známy ako metabolický syndróm.

Čo to je stredomorská diéta?

Ak hľadáte stravu vhodnú pre zdravie vášho srdca, môže vám vyhovovať práve stredomorská diéta. Tá zahŕňa základy zdravého stravovania, ku ktorému sa pridáva okrem iných potravín charakteristických pre stredomorskú kuchyňu aj olivový olej a príležitostne pohár červeného vína.

Väčšina zdravých diét zahŕňa ovocie, zeleninu, ryby a celozrnné obilniny a obmedzuje nezdravé tuky. Zatiaľ čo tieto zdravé potraviny sú verne odskúšané, jemné odchýlky alebo rozdiely v pomeroch určitých potravín môžu znamenať rozdiel pre riziko srdcových chorôb.

Prínosy stredomorskej diéty

Výskum dokázal, že tradičná stredomorská strava znižuje riziko srdcových chorôb. Analýzy viac ako 1,5 milióna zdravých dospelých ukázali, že dodržiavanie stravy typickej pre krajiny Stredozemného mora sa spája so zníženým rizikom smrti spôsobenej srdcovými chorobami, rakovinou, zníženým výskytom Parkinsonovej a Alzheimerovej choroby.

Diétne pokyny pre Američanov odporúčajú stredomorskú stravu ako stravovací plán, ktorý podporuje zdravie a pomáha predchádzať chorobám a stredomorskú stravu môže dodržiavať celá rodina.

Hlavné zložky stredomorskej diéty

Táto diéta kladie dôraz na:

Prevažne rastlinnú potravu ako ovocie, zelenina, celozrnné obilniny, strukoviny a orechy.

  • Napríklad Gréci jedia priemerne 6 a viac porcií ovocia a zeleniny.
  • Obilniny v oblastiach Stredozemného mora sú prevažne celozrnné a neobsahujú veľa nezdravých tukov.
  • Orechy obsahujú veľa tuku, avšak v zdravej forme. Obsahujú aj veľa kalórií, a preto sa jedia len v malých množstvách – nie viac ako za hrsť denne. Vyhýbajte sa však opekaným a obaleným v mede alebo cukre, a presoleným orieškom.

Nahradenie masla zdravými tukmi, hlavne olivovým olejom.

  • Chlieb je dôležitou súčasťou diéty, ale v týchto oblastiach sa jedáva suchý alebo namáčaný do olivového oleja, nie s maslom alebo margarínom, ktoré obsahujú nasýtené a nezdravé tuky.
  • Hlavným zdrojom tukov je olivový olej. Je to prevažne mononenasýtený tuk, ktorý pomáha znižovať LDL cholesterol, ak ho používame namiesto nezdravých tukov. Najmenej spracované sú „extra-panenské“ a „panenské“ olivové oleje a majú aj antioxidačné účinky.
  • Repkový olej a niektoré druhy orechov obsahujú okrem zdravých nenasýtených tukov aj prospešnú kyselinu linolénovú (druh omega-3 mastných kyselín). Omega-3 mastné kyseliny znižujú hladinu triglyceridov, zrážanlivosť krvi a výskyt náhlych srdcových infarktov. Zlepšujú zdravie ciev a znižujú krvný tlak.

Nahradenie soli na dochutenie jedál bylinkami a koreninami.

Minimálne množstvo červeného mäsa, jedenie rýb a hydiny dvakrát týždenne.

Obmedzenie mliečnych výrobkov a mlieka a výber nízkotučných.

Pitie červeného vína s mierou (dobrovoľné).

  • Zdravé účinky alkoholu boli diskutované veľa rokov a nadmerné pitie zdravé nie je. Avšak striedme pitie alkoholu sa v štúdiách spája so zníženým rizikom srdcových chorôb.
  • Stredomorská diéta obvykle zahŕňa mierne množstvo vína, zvyčajne  červeného. Denná dávka vína by mala byť približne 1,5 dl pre ženy v každom veku a mužov starších ako 65 rokov, a nie viac ako 3 dl pre mladých mužov. Väčšie množstvá môžu zvýšiť zdravotné problémy a aj riziko rakoviny.
  • Ak nedokážete kontrolovať svoju hranicu alkoholu alebo máte osobnú, či rodinnú skúsenosť s alkoholom, radšej sa mu vyhnite.

Fyzickú aktivitu a vychutnávanie si jedla s rodinou a priateľmi.

Stredomorská diéta

Najnovšia štúdia o stredomorskej diéte

Výsledky najnovšieho výskumu boli publikované 14. 10. 2014 španielskou vládou.

Štúdia porovnávala stredomorskú stravu bohatú na celozrnné obilniny, zeleninu, ovocie, strukoviny, ryby a olivový olej. Stredomorská diéta bola doplnená buď väčším množstvom orechov, alebo extra panenského olivového oleja.

Vedci zistili, že v porovnaní s nízkotučnou stravou, stredomorská diéta neznižovala šance vzniku metabolického syndrómu – súbor rizikových faktorov pre srdcovú chorobu. Avšak stredomorská diéta, naopak, zvýšila šancu zvrátenia stavu metabolického syndrómu, tvrdí vedúci výskumného tímu Dr. Jordi Salas-Salvado.

„Zdá sa, že stredomorská diéta doplnená buď o oriešky, alebo o panenský olivový olej má podobné účinky na zvrat metabolického syndrómu“. Podľa štúdie, ľudia na stredomorskej diéte doplnenej o extra panenský olivový olej dosiahli o 35 % väčšiu pravdepodobnosť zvratu metabolického syndrómu a tí, čo dodržiavali stredomorskú diétu doplnenú orieškami, dosiahli o 28 percent väčšiu pravdepodobnosť zvratu syndrómu, ako ľudia na strave s nízkym obsahom tuku.

Podľa základných informácií zo štúdie bolo potvrdené, že stredomorská strava pomáha ľuďom s kardiovaskulárnymi chorobami, cukrovkou, vysokým krvným tlakom a metabolickým syndrómom. Metabolický syndróm je diagnostikovaný, ak sú zistené 3 a viac z 5 rizikových faktorov: veľký obvod pása, vysoký krvný tlak, nízka hladina dobrého HDL cholesterolu, vysoká hladina triglyceridov a vysoká hladina cukru v krvi.

Tím vedcov preveril takmer 6000 mužov a žien s rizikom srdcovej choroby. Na začiatku, takmer dve tretiny trpeli metabolickým syndrómom, ktorý zvyšuje riziko srdcovej choroby, cukrovky a smrti. Po kontrolnom období 5 rokov nemalo metabolický syndróm 28 percent ľudí, ktorí ním trpeli na začiatku. Tí, čo jedli stredomorskú stravu otočili stav poruchy metabolizmu. Podobne im ubudol brušný tuk, o ktorom je známe, že zvyšuje riziko nárastu srdcovej choroby.

Veľa prísad nájdených v stredomorskej strave môže ujasniť takéto účinky, tvrdí Salas-Salvado. Mononenasýtené mastné kyseliny, nachádzajúce sa v olivovom oleji, nahrádzajú v stredomorskej strave nasýtené mastné kyseliny, a to pomáha udržať správnu hladinu cholesterolu a citlivosť na inzulín, čo znižuje riziko cukrovky druhého typu.

Potvrdilo sa, že diéty bohaté na olivový olej znižujú krvný tlak. A väčšina orieškov je tiež bohatá na nenasýtené mastné kyseliny. Nové zistenia pridávajú dôkazy, že stredomorská diéta „môže zohrávať úlohu v celkovom zlepšení zdravia, nielen ako prevencia kardiovaskulárnych chorôb,“ hovorí Connie Diekman, riaditeľka univerzitnej výživy na Washington University v St. Louis.

Táto štúdia tiež zohráva úlohu vo výskume, že strava ovplyvňuje brušný tuk. „Čo je dôležité, a tým sa zaoberali iné štúdie, je fakt, že stredomorská strava môže pomôcť znížiť obezitu, ktorá je kľúčovým faktorom v rozvoji metabolického syndrómu,“ povedala Diekman.

Prejsť na spôsob stredomorského stravovania je dostupné a možné takmer pre všetkých. Tieto potraviny sú každému po ruke, ale treba venovať viac času príprave a vareniu, ako aj času jedenia tak, aby si ho ľudia užívali.

Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory.

Zdroje

↑ Späť hore

Počet hlasov: 89