Ženy musia trénovať inak ako muži

Celulitída, cyklus, nohy do X: ako majú trénovať ženy?

Ženy „tikajú“ inak, a to aj pri športe. Mávajú často nohy do X, bojujú s celulitídou a zažívajú mesačné hormonálne zmeny. Preto potrebujú tréning iný, ako muži. Tu je päť tipov pre každú ženu.

Ženy musia trénovať inak ako muži

Počas ovulácie by ženy mali pracovať čo najefektívnejšie

Mnoho žien to vie: v závislosti na fáze cyklu sú niekedy naladené lepšie a niekedy horšie. Môžu zato hormóny. Rozhodujú o tom, či sme šťastné, spokojné, hladné, unavené, otrávené, alebo apatické. A nielen to, hormóny ovplyvňujú aj fyzickú kondíciu.

Športoví lekári z Ruhr-Universität v Bochume zistili, že ženy športovkyne si v druhom týždni svojho cyklu pri intenzívnom cvičení vybudovali viac svalov ako v iných týždňoch.

Dôvod: vo fáze pred ovuláciou vzrastá hladina estrogénu v tele, a s tým aj hladina neurotransmiteru estradiolu, ktorý podporuje syntézu bielkovín. Výsledkom je, že intenzívne tréningy prospievajú obzvlášť dobre, pretože tvorba svalov prebieha rýchlejšie ako zvyčajne.

Iná situácia je na konci cyklu: hladina estrogénu klesá, zadržiavanie vody v tele sa zvyšuje a zvyšuje sa aj bolesť v oblasti športu. Človek sa cíti byť ťažkopádny a pomalý. Demotivácia býva počas tohto obdobia najväčšia. Ale to nie je dôvod vzdať sa športu, pretože najmä pri PMS a zlej nálade môžu pomôcť ľahké športové programy.

Pri nohách do X pomáha silový tréning

To, aká dobrá je technika bežca, závisí na rôznych faktoroch. Dôležitá je aj os nôh. „Ženy majú tendenciu mať častejšie nohy do X ako muži“, tvrdí športový lekár Ulrike Korsten-Reck z fakultnej nemocnice vo Freiburbu.

Problém nastáva pri behu: beh s nohami do X zaťažuje kĺby a môže viesť k problémom s kĺbovými platničkami a skríženým väzom. Aby nedošlo k zraneniu radí Korsten-Reck cvičenia na zlepšenie bežeckého štýlu a na posilnenie stredu tela, pretože „čím silnejšie svaly, tým lepšia technika behu a tým menej zranení“.

Pohyb zmierňuje celulitídu

Štruktúra spojivového tkaniva sa u žien a u mužov líši: u mužov sú vlákna konštruované ako siete, a preto pevnejšie. U žien sú vlákna kolmé. V dôsledku toho je spojivové tkanivo pružnejšie a môže sa v priebehu tehotenstva pretiahnuť a neskôr sa vrátiť naspäť.

Problém pri športe je takýto: prostredníctvom flexibilného spojivového tkaniva budú silnejšie prenášané otrasy. Zadok a prsia sa budú hojdať. No pomôcť môže športová podprsenka a  sťahujúce nohavice, ako napríklad priliehavé bežecké legíny.

Flexibilné spojivové tkanivo môže tiež za to, že ženy majú častejšie celulitídu. Tuk sa u nich môže pretlačiť jednoduchšie ako u mužov. Telesné cvičenia, najmä bežecké tréningy, nemusia tento problém odstrániť úplne, ale môžu ho aspoň zmierniť.

Počas menopauzy šport posilňuje psychiku

Počas menopauzy sa u žien deje veľa zmien. V dôsledku nedostatku estrogénov klesá svalová hmota a hustota kostí. Zvyšuje sa riziko osteoporózy. Ak chcete niečo spraviť proti strate kostnej štruktúry, nemecká spoločnosť športovej medicíny a prevencie Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) odporúča mierny silový tréning v kombinácii so správnou výživou. Je dôležité prijímať vápnik (1 gram denne) a vitamín D.

Šport počas menopauzy posilňuje psychiku.

Okrem toho, mnoho žien počas menopauzy trpí návalmi horúčavy, nespavosťou, depresívnymi náladami a podráždenosťou. Opäť platí, že pohyb zmierňuje nepohodlie. Pravidelná fyzická aktivita podľa DGSP stabilizuje psychiku a zvyšuje výkon mozgu.

Ženy so sebou ťahajú všade viac „mŕtvej váhy“

Ženy si v priemere ukladajú viac tukových zásob ako muži. Pri normálnej hmotnosti sa u žien obsah telesného tuku pohybuje medzi 20 – 30 percentami a u mužov medzi 10 – 20 percentami. Ženy preto musia so sebou ťahať viac tejto „mŕtvej váhy“.

Beh je preto náročnejší. A ovplyvňuje to aj celkový výkon, obvykle majú ženy menej svalovej hmoty ako muži. Srdce a pľúca sú menšie. Dokonca aj keď žena trénuje pri maximálnej tepovej frekvencii, nedostane toľko kyslíka ako muž, ktorého frekvencia sa tiež pohybuje na hranici, tvrdí Korsten-Reck.

Tip Vitariána

Medzi ženami sa v dnešnej osvedčuje, že na ľahkej nízkotučnej úplne surovej strave je možné aktívne a bez bolesti venovať sa športu počas celého cyklu!
Ženám v menopauze odporúčame vynikajúcu symptómy zmierňujúcu superpotravinu macu - v prášku alebo v kapsuliach.

Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory.

Zdroje

www.spiegel.de

Fotky: Shutterstock

↑ Späť hore

Počet hlasov: 95