Ako dosiahnuť bežecký vrchol

Veda odhaľuje, ako sa pri behu tvoria chemikálie dobrých pocitov.

Niekedy sa nám to podarí, niekedy nie. Ale vždy by sme to chceli – a čím viac, tým lepšie. Sú to bežcove „výšky“ a sme šťastní, ak do nich prenikneme – náš beh je ľahký, radostný, euforický... Ale nie vždy sme takí šťastní, že? 

Ako dosiahnuť bežecký vrchol

Nedávno vedci zistili, ako mozog reaguje na beh, a že schopnosť dostať sa „vysoko“ počas náročných míľ v nás môže byť pevne zakorenená. V minulosti životy našich predkov záviseli na naháňaní potravy. Túžba žiť bola pravdepodobne ich motiváciou k behu - a rýchlemu behu, počas ktorého sa vylučovali chemikálie dobrých pocitov, ktoré im pomáhali dosiahnuť požadovanú rýchlosť a vzdialenosť, tvrdí profesor antropológie David A. Raichlen, Ph.D. z University of Arizona. Bežcove výšky mohli slúžiť (a dnes slúžia) ako prírodný liek proti bolesti maskujúci unavené nohy a pľuzgiere na chodidlách.

Aj keď vy si naháňať večeru nemusíte, ak sa naučíte, ako vyvolať reakcie šťastia v mozgu, môžete si privodiť bežecké „výšiny“ častejšie.

Spúšťač: endorfíny

Prírodné doma pripravené opiáty - endorfíny sú chemikálie, ktoré pôsobia veľmi podobne ako ich lekársky zostrojená kópia - morfín. Bežci ťažili z ich účinkov vytvárajúcich dobré pocity už celé desaťročia, ale až v roku 2008 nemeckí výskumníci použili na bežcoch skenovanie mozgu a boli schopní presne identifikovať, odkiaľ pochádzajú. Vedci zistili, že u jedincov chrlili počas dvojhodinových behov endorfíny prefrontálne a limbické oblasti (ktoré sa rozsvietia ako reakcia na emócie, ako je láska). Čím väčšia bola v týchto oblastiach mozgu vlna endorfínov, tým väčšie pocity eufórie bežci zaznamenávali.

Dosiahnite to: poháňajte sa – usilovne, ale neprežeňte to. Endorfíny sú liekmi na utíšenie bolesti tvorené ako reakcia na fyzické nepohodlie, tvrdí Matthew Hill, Ph.D., z University of Calgary's Hotchkiss Brain Institute. Ale to neznamená, že by váš beh mal byť neznesiteľný.

Potrebujete si nájsť príjemný bod (tempo behu), ktorý je pre vás pohodlne náročný.

V nemeckej štúdii boli napríklad jedinci skúsenými bežcami, pre ktorých dvojhodinový beh rýchlosťou 6-7 míľ za hodinu nebol jednoduchý, ale ani príliš náročný. „Väčšina bežcov, s ktorými som pracovala, pociťovalo endorfíny vtedy, ak svoj telá hnali, ale zvyčajne nie pri maximálnom úsilí“, hovorí Cindra S. Kamphoff, Ph.D., z Minnesota State University. Krátky bežný beh pravdepodobne nevyprodukuje dostatočný diskomfort, ktorý by spustil lavínu endorfínov. A naopak, ak sa pokúsite o tempo alebo vzdialenosť, ktoré sú pre vás príliš agresívne, pravdepodobne vás príliš premôže snaha cítiť sa dobre. Aj keď sú endorfíny silné, nedá sa nimi ignorovať zranenie alebo prekonať nedostatok tréningu (čo je dôvodom, prečo nováčikovia, ktorí s behom začínajú, nemávajú zvyčajne povznesené pocity).

Pripojenie sa k ostatným môže tiež pomôcť: štúdia z Oxford University oznámila, že u veslárov, ktorí cvičili spolu, sa významne zvýšilo uvoľňovanie endorfínov v porovnaní so sólovými veslármi. Ak idete sami, môžete vyskúšať beh so sluchátkami: výskum ukázal, že počúvaním vašej obľúbenej hudby môžu endorfíny dosiahnuť vrchol.

Spúšťač: endokanabinoidy

Endorfínom sa dostáva veľa pozornosti, ale naše telo pumpuje aj endokanabinoidy, ktoré sú prirodzene syntetizovanou verziou THC, chemikálie zodpovednej pocit, ktorý tvorí aj marihuana. Najpreskúmanejší endokanabinoid tvorený v tele – anandamid – vytvára pocity pokoja. Endorfíny sa môžu tvoriť len špecializovanými neurónmi, ale endokanabinoidy je schopné tvoriť veľmi veľa buniek v tele, čo znamená, že majú možnosť viac ovplyvniť váš mozog.

Získajte ich: predpokladá sa, že tvorbu endokanabinoidov ovplyvňuje silnejšie stres, ako bolesť (ktorá je hlavným aktivátorom endrofínov). Rozlišovanie medzi fyzickým stresom a nepohodlím počas behu je takmer nemožné. To znamená, že rovnaký mechanizmus, ktorý spúšťa endorfíny, môže tiež spúšťať endokanabinoidy: náročný (ale nie zabijácky) workout. Raichlen tvrdí, že bežanie pri 70 až 85 percentách vašej maximálnej srdcovej frekvencie v závislosti od veku je optimálne na vyhrotenie hlavného stresového hormónu kortizolu a tvorbu endokanabinoidov. (Ak máte 30, primeraný cieľ je medzi 142 a 161 úderov za minútu).

Hillov výskum naznačuje, že v malých dávkach môže aj duševný stres zvýšiť tvorbu endokanabiboidov. Takže predpreteková nervozita by mala byť prínosná. Avšak chronický stres môže tento účinok utlmiť.

Ranným behom skôr dosiahnete bežecké „vytŕženie“ ako poobedným alebo večerným behom.

To môže byť jeden z dôvodov, prečo Cecilia J. Hillard, Ph.D. zistila, že ľudia potrebujú pre optimálnu tvorbu endokanabinoidov osem hodín nočného spánku. A čo viac, jej výskum ukazuje, že hladina endokanabinoidov je trojnásobne vyššia ráno, ako keď idete spať.  Aj keď neexistuje vedecký dôkaz, môže to znamenať, že ranným behom skôr dosiahnete bežecké „vytŕženie“ ako poobedným alebo večerným behom. Nastavte si budík, stojí za to experimentovať!

Tip Vitariána

Iskiate – bežecký nápoj Tarahumarov
3 dl vody
1 PL chia semienok
limetková alebo citrónová šťava
med alebo agávový sirup (dobrovoľné)
Nechajte odstáť aspoň päť minút a vypite tento energetický nápoj.

Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory.

Zdroje

www.runnersworld.com

Fotky: Shutterstock

↑ Späť hore

Počet hlasov: 86