Ako rýchlo bežať v teréne

Behy po terénnych chodníčkoch trénujú viac ako len rýchlosť

Bežci si zvyčajne chodníčky predstavujú ako pekné miesto pre ľahký beh – mäkký povrch, štebotajúce vtáky, a pod. – a na tvrdšie tréningy si vyhradia pretekárske dráhy a cesty. Koniec koncov, ako by ste dokázali získať svoje cieľové tempo medzi tými kameňmi a koreňmi? Ale o čo nezakopnete, to vás posilní!

Ako rýchlo bežať v teréne

Ak sa naučíte rýchlo bežať na nerovnom teréne, prospech z toho budete mať na akomkoľvek povrchu. Vybudujete si silu, zlepšíte rovnováhu a zdokonalíte svoj zmysel pre tempo – nehovoriac o vašej duševnej vytrvalosti. Tu je niekoľko tipov, ako na to:

Zostaň zodpovedný

Ak svoj intervalový tréning (zameraný na rýchlosť) presuniete z cesty do terénu (zameranie na čas aj námahu) môže to byť zo začiatku oddych, ale nedovoľte, aby sa tieto tréningy stali vašou „dovolenkou“. Každý druhý týždeň si dajte sériu opakovaní tam a späť: označte si paličkou štartovací bod vašej trate, bežte rýchlo 3 minúty a potom označte konečný bod. Oddýchnite si a bežte naspäť, pričom sa snažte prebehnúť viac ako predtým a bod si znovu označte. Opakujte napríklad šesťkrát po 3 minúty s oddychom 1,5 minúty. Zakaždým sa pokúste dostať sa ďalej. Budete prekvapení, ako ďaleko sa dokážete dostať s cieľom poraziť samých seba.

Prehadzuj rýchlosť

Aby ste si udržali rýchle tempo na trati, kde váš rytmus môžu narušiť ostré zákruty a iné prekážky, potrebujete sa vyhnúť spomaleniu až do posledného možného okamihu a znovu zrýchliť hneď po každom prerušení. Zdokonaľte svoje schopnosti zrýchliť a spomaliť tým, že si raz za týždeň dáte po ľahkom behu šprinty rôznym tempom. Nájdite si pole alebo chodník dlhý približne 100 metrov a rozdeľte si ho značkami po 30 a 70 metroch. V prvej časti bežte stredne rýchlo, v druhej rýchlo a v tretej znovu stredne rýchlo a kráčajte späť. Potom bežte rýchlo /stredne rýchlo / rýchlo.  Zopakujte dokopy šesťkrát a sústreďte sa na zmenu rýchlosti presne v mieste značky.

Pred bežeckými pretekmi v teréne trénujte šprinty na rýchlosť a skoky do bokov pre rýchlejšie reagovanie na prekážky.

Bež bokom

Bežci vedia dobre bežať dopredu, ale sú hrozní pri pohybovaní sa zo strany na stranu – a to je problém, ak sa snažíte preskakovať skaly a prechádzať cez serpentíny. Zakomponovaním určitých cvičení po behu dvakrát týždenne môžete popracovať na sile, rovnováhe a rozsahu vášho pohybu. Skúste skákanie bokom 20 až 30 metrov do oboch strán, 10 opakovaní každého z bočných výpadov a bočné preskakovanie (skákanie zo strany na stranu na jednej nohe) a udržanie rovnováhy na jednej nohe po 20 sekúnd (náročnosť zvýšite zatvorením očí a/alebo postavení sa na zložený uterák). Posilovanie týchto svalov a zabudovanie týchto pohybových vzorcov vám umožní prúdiť cez zákruty a prekážky bez straty rýchlosti. 

Preskúmaj terén

Pretekanie v teréne dostáva vaše zručnosti do najťažších skúšok. Môžete si vhodne udávať tempo len ak viete, čo očakávať. Skúste si trať prebehnúť vopred, ak je to možné, alebo si prezrite mapu, aby ste sa oboznámili s terénom a kľúčovými stúpaniami, klesaniami a nebezpečnými miestami. Môže byť ťažké dostať sa dopredu na úzkom choníku, kde je miesto pre jedného, tak si zistite, kde sa nachádzajú širšie miesta a aké sú dlhé. Ak sa cítite dobre, skúste pridať asi pol míle pred možnými prekážkami. Ak sa necítite dobre, pridajte aspoň trochu – niekedy je zmena rytmu presne to, čo môžete potrebovať. 

Ak sa chcete zlepšiť v behu, prejdite z rovného povrchu do terénu.

Tip Vitariána

Pred pretekmi sa stravujte hlavne ľahkými energickými jedlami. Dôležité sú cukry, ktorých najlepším zdrojom je ovocie. V štúdiách sa ukázalo, že fyzický výkon môže zlepšovať aj včelí peľ.

Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory.

Zdroje

www.runnersworld.com

Fotky: Shutterstock

↑ Späť hore

Počet hlasov: 123