Vaše oči sú zložité orgány, ktoré potrebujú veľa rôznych vitamínov a živín, aby správne fungovali. Bežné stavy, ako je diabetická retinopatia (poškodenie sietnice), vekom podmienená degenerácia makuly (AMD), glaukóm (zelený zákal) a katarakta (šedý zákal), môžu ovplyvniť vaše oči. Hoci tieto stavy spôsobuje množstvo rôznych faktorov, zdá sa, že výživa má vplyv na všetky.
Tu je 10 kľúčových vitamínov a živín, ktoré pomáhajú udržiavať zdravie očí.
1. Vitamín A – Zlepšuje videnie pri slabom osvetlení
Vitamín A hrá kľúčovú úlohu pri videní udržiavaním čistej rohovky, ktorá je vonkajším krytom oka. Tento vitamín je tiež súčasťou rodopsínu, proteínu vo vašich očiach, ktorý vám umožňuje vidieť pri slabom osvetlení. Nedostatok vitamínu A je v rozvinutých krajinách zriedkavý, ale ak sa nerieši, môže viesť k vážnemu stavu nazývanému xeroftalmia. Xeroftalmia je progresívne očné ochorenie, ktoré začína šerosleposťou. Ak nedostatok vitamínu A pretrváva, vaše slzné kanály a oči môžu vyschnúť. Nakoniec vaša rohovka zmäkne, čo vedie k nezvratnej slepote. Vitamín A môže tiež pomôcť chrániť pred inými ochoreniami očí. Niektoré štúdie naznačujú, že diéty s vysokým obsahom vitamínu A môžu byť spojené so zníženým rizikom katarakty a sivého zákalu.
Pre celkové zdravie očí sa namiesto doplnkov odporúčajú potraviny bohaté na vitamín A a to zelená listová zelenina (kel, špenát, brokolica), oranžová a žltá zelenina (mrkva, sladké zemiaky, tekvica a iné zimné tekvice, letné tekvice), červené zeleninové plody (paradajky, červená paprika) a mango.
2. Vitamín E – Chráni očné bunky
Predpokladá sa, že mnohé očné ochorenia sú spojené s oxidačným stresom, čo je nerovnováha medzi antioxidantmi a voľnými radikálmi vo vašom tele. Vitamín E je silný antioxidant, ktorý pomáha chrániť vaše bunky – vrátane očných buniek – pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré sú škodlivými, nestabilnými molekulami. Jedna sedemročná štúdia na 3 640 ľuďoch s AMD (makulárna degenerácia sietnice) ukázala, že užívanie 400 IU (medzinárodná jednotka) vitamínu E znížilo riziko progresie do pokročilých štádií o 25 %. Niektoré štúdie navyše naznačujú, že diéty s vysokým obsahom vitamínu E môžu pomôcť predchádzať šedému zákalu súvisiacemu s vekom. Na udržanie dobrého zdravia očí odporúča strava, ktorá obsahuje dostatok vitamínu E. Niektoré možnosti bohaté na vitamín E zahŕňajú orechy, semená a oleje na varenie. Losos, avokádo a listová zelená zelenina sú tiež dobrými zdrojmi.
3. Vitamín C – Podporuje štruktúru oka
Rovnako ako vitamín E, aj vitamín C je silný antioxidant, ktorý môže chrániť vaše oči pred škodlivými voľnými radikálmi. Okrem toho je vitamín C potrebný na tvorbu kolagénu, proteínu, ktorý poskytuje štruktúru vášmu oku, najmä v rohovke a očnom bielku (sklére). Niekoľko pozorovacích štúdií naznačuje, že vitamín C môže pomôcť znížiť riziko vzniku šedého zákalu, čo je stav, ktorý spôsobuje zakalenie oka a zhoršuje videnie. Napríklad jedna pozorovacia štúdia ukázala o 75 % znížené riziko vzniku šedého zákalu, keď bol denný príjem vitamínu C vyšší ako 490 mg, v porovnaní so 125 mg alebo menej. Citrusy a tropické ovocie, paprika, brokolica a kel obsahujú obzvlášť vysoké množstvo vitamínu C, čo z nich robí skvelé možnosti na zvýšenie vášho denného príjmu.
4. Vitamíny B6, B9 a B12 – Znižujú riziko zápalu
Výskumníci tiež študovali niekoľko vitamínov B z hľadiska ich vplyvu na zdravie očí, najmä vitamíny B6, B9 a B12. Táto kombinácia vitamínov môže znížiť hladiny homocysteínu, proteínu vo vašom tele, ktorý môže byť spojený so zápalom a zvýšeným rizikom rozvoja AMD. Klinická štúdia u žien preukázala o 34 % znížené riziko vzniku AMD pri užívaní 1 000 mcg vitamínu B12 spolu s vitamínmi B6 a B9. Vitamín B12 nájdete v zvieracej pečienke, mušliach, sardinkách, tuniaku, pstruhu, losose, vajíčkach a droždí. Odporúča sa aj dopĺňať vitamín B12 vo forme výživového doplnku, najlepšie organického pôvodu a biologicky vstrebateľný.
5. Riboflavín – Prevencia šedého zákalu
Ďalším vitamínom B skúmaným v súvislosti so zdravím očí je riboflavín (vitamín B2). Ako antioxidant má riboflavín potenciál znižovať oxidačný stres vo vašom tele, vrátane očí. Vedci študujú najmä potenciál riboflavínu pri prevencii sivého zákalu (katarakty), pretože dlhotrvajúci nedostatok riboflavínu môže viesť k tomuto stavu. Je zaujímavé, že mnoho jedincov so šedým zákalom má tiež nedostatok tohto antioxidantu. Jedna štúdia zistila o 31 – 51 % znížené riziko rozvoja katarakty, keď strava účastníkov zahŕňala 1,6 – 2,2 mg riboflavínu denne v porovnaní s 0,08 mg denne. Zdravotnícke úrady odporúčajú konzumovať 1,1 – 1,3 mg riboflavínu denne. Zvyčajne je ľahké dosiahnuť toto množstvo, pretože veľa potravín má vysoký obsah riboflavínu. Obsahuje ho vo väčšom množstve ovos, mlieko, jogurt, hovädzie mäso a obohatené cereálie.
6. Niacín – Prevencia zeleného zákalu
Hlavnou funkciou niacínu (vitamínu B3) vo vašom tele je pomáhať premieňať jedlo na energiu. Môže pôsobiť aj ako antioxidant. Štúdie nedávno naznačili, že niacín môže hrať úlohu pri prevencii glaukómu, stavu, pri ktorom sa poškodí zrakový nerv vášho oka. Pozorovacia štúdia o spotrebe živín dospelými Kórejčanmi a ich riziku glaukómu zistila súvislosť medzi nízkym príjmom niacínu v strave a týmto stavom. Štúdia na zvieratách navyše ukázala, že vysoké dávky niacínových doplnkov sú účinné pri prevencii glaukómu. Doplnky by sa mali používať opatrne. Keď sa niacín konzumuje vo vysokých množstvách 1,5–5 gramov denne, môže mať nepriaznivé účinky na oči, vrátane rozmazaného videnia, poškodenia makuly a zápalu rohovky. Neexistuje však žiadny dôkaz o tom, že konzumácia potravín s prirodzeným vysokým obsahom niacínu má nejaké nepriaznivé účinky. Niektoré zdroje potravy zahŕňajú hovädzie mäso, hydinu, ryby, huby, arašidy a strukoviny.
7. Luteín a zeaxantín – Chránia oči pre modrým svetlom
Luteín a zeaxantín sú súčasťou rodiny karotenoidov, skupiny prospešných zlúčenín syntetizovaných rastlinami. Oba tieto karotenoidy možno nájsť v makule a sietnici vašich očí, kde pomáhajú filtrovať potenciálne škodlivé modré svetlo a chránia vaše oči pred poškodením. Niekoľko štúdií naznačuje, že tieto rastlinné zlúčeniny môžu zabrániť šedému zákalu a zabrániť alebo spomaliť progresiu AMD. Randomizovaná, kontrolovaná štúdia zistila potenciálne výhody luteínu pre ľudí so šedým zákalom. Počas dvoch rokov sa u tých, ktorí užívali doplnky obsahujúce 15 mg luteínu trikrát týždenne, zlepšil zrak. Odporúčané denné dávky a bezpečné doplnkové dávky neboli pre tieto zlúčeniny stanovené. V štúdiách sa však použilo až 20 mg luteínu denne počas 2 rokov bez nežiaducich účinkov. Doplnky však nemusia byť potrebné. Už 6 mg luteínu a zeaxantínu môže priniesť výhody a strava bohatá na ovocie a zeleninu toto množstvo prirodzene poskytuje. Špenát, kel a kapustová zelenina majú obzvlášť vysoký obsah týchto karotenoidov
8. Omega-3 mastné kyseliny – Podporujú tvorbu buniek
Omega-3 mastné kyseliny sú typom polynenasýtených tukov. Bunkové membrány sietnice obsahujú vysokú koncentráciu kyseliny dokosahexaénovej (DHA), konkrétneho typu omega-3. Okrem toho, že omega-3 tuky pomáhajú pri tvorbe buniek vášho oka, majú protizápalové vlastnosti, ktoré môžu hrať úlohu pri prevencii diabetickej retinopatie (ochorenie ciev očnej sietnice).
Prehľad 31 štúdií naznačil, že diéty s vysokým obsahom mastných rýb – ako napríklad tradičná stredomorská strava – môžu chrániť pred diabetickou retinopatiou. Omega-3 tuky môžu byť prospešné aj pre jedincov s ochorením suchého oka tým, že im pomáhajú produkovať viac sĺz. Pri tomto stave spôsobuje nedostatok sĺz suchosť, nepohodlie a občasné rozmazanie. Ak chcete zvýšiť obsah omega-3 mastných kyselín vo svojej strave, zaraďte bohaté zdroje, ako sú ryby, ľanové semiačka, chia semienka, sója a orechy. Omega-3 možno nájsť aj v kuchynských olejoch, ako je repkový a olivový olej.
9. Tiamín – Menič energie
Tiamín alebo vitamín B1 hrá úlohu pri správnej funkcii buniek a premene potravy na energiu. Je to pravdepodobne účinné pri znižovaní rizika katarakty. Pozorovacia štúdia na 2.900 ľuďoch v Austrálii naznačuje, že strava s vysokým obsahom tiamínu znižuje riziko vzniku šedého zákalu o 40 %. Táto štúdia tiež naznačuje, že proteín, vitamín A, niacín a riboflavín môžu chrániť pred šedým zákalom. A čo viac, tiamín bol navrhnutý ako potenciálna liečba skorých štádií diabetickej retinopatie. Klinická štúdia zistila, že 100 mg tiamínu užívaného trikrát denne znížilo množstvo albumínu v moči – čo je indikácia diabetickej retinopatie pri cukrovke 2. typu. Potravinové zdroje tiamínu zahŕňajú celé zrná, mäso a ryby. Okrem toho sa tiamín často pridáva do potravín, ako sú raňajkové cereálie, chlieb a cestoviny.
10. Antokyány – Posilňujú sietnicu
Antokyány sú silné antioxidanty, ktoré posilňujú štruktúru kolagénu v sietnici a poskytujú extra ochranu zraku. Môžu tiež zlepšiť videnie u ľudí s normálnym tenzným glaukómom, formou ochorenia, ktoré poškodzuje zrakový nerv. Ak trávite veľa času na slnku, antokyány môžu chrániť vašu sietnicu pred poškodením vplyvom UV žiarenia. Antokyány získate aj z fialových, modrých a tmavočervených potravín, ako sú čučoriedky, červené alebo fialové hrozno, černice, granátové jablká a brusnice.
Tip Vitariána
Výskum naznačuje, že určité vitamíny a živiny môžu pomôcť predchádzať alebo spomaliť progresiu niekoľkých rôznych očných ochorení. Doplnky môžu byť prospešné, ak máte podozrenie, že vám niektorý z týchto vitamínov vo vašej strave chýba.
Avšak konzumácia živín bohatej stravy bohatej na ovocie, zeleninu, celé zrná, bielkoviny a zdravé tuky vám poskytne všetky živiny, ktoré vaše oči – a zvyšok vášho tela – potrebujú pre optimálne zdravie.
