Žerucha

Minerálna bomba so skvelou chuťou

Žerucha je rastlina bohatá na vitamíny a minerály, ktorú radíme ku kapustovitej listovej zelenine. Nájdeme v nej viac vitamínu C ako v pomarančoch, viac vápnika ako v mlieku a viac železa ako v špenáte.

Žerucha

Prevencia rakoviny prsníka

Žerucha je efektívny fytonutrient účinný pri prevencii rakoviny. Už konzumácia jediného šalátu zo žeruchy zvyšuje výskyt molekúl, ktoré pôsobia preventívne a dokážu dokonca zastaviť opätovný výskyt rakoviny prsníka. Ako preventívny prostriedok je žerucha účinná aj v prípade rakoviny žalúdka a pľúc.

Je dokázané, že žerucha efektívne bráni mutácii DNA a poškodzovaniu bielych krviniek. Fajčiari, ktorí konzumovali 85 g čerstvej žeruchy denne, si znížili pravdepodobnosť poškodenia buniek o 23 %.

Práve fytochemický „kokteil“, ktorý sa v žeruche nachádza, je zodpovedný aj za jej horkastú chuť. Fytochemikálie podporujú prirodzenú ochranu organizmu a chránia i bunky. Antikarcinogénne vlastnosti žeruchy pravdepodobne vyplývajú aj z jej obsahu luteínu a beta-karoténu, pretože práve obsah týchto látok v krvi testovaných jedincov po konzumácii žeruchy nápadne vzrástol.

Žeruchové smoothie dodá telu injekciu vápnika, železa, vitamínu C a kyseliny listovej.

Žerucha je bohatá aj na vitamín C, ktorý znižuje oxidatívny stres a predchádza tvorbe nádorov. Kyselina listová ktorú žerucha taktiež obsahuje, sa takisto podieľa na nižšom riziku rakovinových ochorení. Denný zvýšený príjem kyseliny listovej vykázal u žien o 22 % nižšie riziko ochorenia na rakovinu prsníka. Zvýšený príjem kyseliny listovej ďalej podľa mnohých štúdií pôsobí preventívne aj v prípade rakoviny konečníka. V takomto prípade však musí zvýšená konzumácia kysliny listovej trvať celé roky.

Zdravie srdcovo-cievnej sústavy

Okrem mnohých živín obsahuje žerucha i sekundárne metabolity, ktoré znižujú risk mnohých chronických ochorení. Metabolity znižujú LDL cholesterol, následkom čoho znižujú i risk kardiovaskulárnych ochorení, akým je arterioskleróza a ďalšie chronické ochorenia srdca. Vitamín C zasa pôsobí ako antioxidant a napomáha v prevencii poškodzovania srdcových tkanív, na ktoré pôsobí oxidatívny stres.

infografika-zerucha

Silné kosti

Zakomponovanie potravín bohatých na vápnik do denného jedálnička bráni rozvoju osteoporózy. Vápnik zvyšuje produkciu osteoblastov, vďaka čomu sa priamo podieľa na výstavbe a „rekonštrukcii“ kostí. Túto výhodu ocenia predovšetkým ľudia v pokročilom veku, i keď pre mladších, ktorí vedú predovšetkým sedavý spôsob života, je táto schopnosť vápnika takisto veľmi cenná. Na dlhodobej hustote kostí sa podieľa i kyseliny listová, na ktorú, ako sme už zmieňovali, je žerucha takisto veľmi bohatá. Strava bohatá na vápnik je dôležitá nie len pre kosti, ale aj pri prevencii mnohých kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky, metabolického syndrómu a vysokého krvného tlaku.

Bohatý zdroj kyseliny listovej

Kyselina listová je nevyhnutná živina, ktorá sa aktívne podieľa na zdraví embrya a bráni mnohým postihnutiam, s ktorým sa deti môžu narodiť. Zvýšená konzumácia kyseliny listovej znižuje i riziko rozvoja depresie, infarktu, rakoviny prsníka a konečníka, osteoporózy a redukuje rozvoj kognitívnych porúch.

Nízke hladiny kyseliny listovej v tele sú často spôsobované ich nízkym príjmom v potrave alebo zvýšenou konzumáciou alkoholu. Metaštúdia, ktorá vyhodnotila výsledky 19 štúdií na 15 315 účastníkoch jasne uvádza, že nízke hladiny kyseliny listovej v tele zvyšujú riziko rozvoja depresie.

Žeruchu si doma môžete aj jednoducho naklíčiť.

Kyselina listová spolupracuje s neurotransmitermi, sprostredkovateľmi centrálneho nervového systému, a ovplyvňuje produkciu neurochemikálií, akou je napríklad serotonín, hormón dobrej nálady. Kyselina listová je veľmi dôležitá aj pre zdravý vývoj embrya, pretože zohráva dôležitú úlohu v správnom delení buniek. Konzumáciou aspoň 400 mcg kyseliny listovej denne znížia tehotné ženy riziko rozvoja porúch neurálnej trubice plodu. Žerucha je skvelý prírodný spôsob, ako počas tehotenstva konzumovať zdravý zdroj kyseliny listovej na mnoho spôsobov.

Kyselina listová pôsobí preventívne aj v prípade upadajúcich kognitívnych funkcií. Štúdia na mužoch vo veku od 50 – 70 rokov ukázala, že účastníci, ktorí dostávali 800 mcg kyseliny listovej denne, si zlepšili svoje kognitívne a verbálne schopnosti.

Zdravý mozog

Vitamín C je rozpustný vo vode, následkom čoho sa z tela dostáva na dennej báze prostredníctvom moču. Žerucha obsahuje nadpriemerné množstvo vitamínu C a jej pravidelná konzumácia dokáže udržať hladiny vitamínu C v tele na potrebných úrovniach.

Obohaťte svoj šalát o nadpriemerne zdravú listovú zeleninu.

Konzumácia potravín bohatých na vitamín C je prínosná v prevencii kognitívnych zmien spájaných s Alzheimerovou chorobou a starnutím. Vitamín C dokáže chrániť a obnovovať mozgové tkanivo a redukuje krvácanie v prípade mozgovej príhody. Výsledky štúdií ukazujú, že ľudia, ktorí trpia traumatickým poranením hlavy, majú často nižšiu koncentráciu vitamínu C v krvi v porovnaní s ostatnými ľuďmi. Podľa týchto štúdií dokáže zvýšená konzumácia vitamínu C zlepšiť a zefektívniť hojenie tohto druhu poranení. Vysoké koncentrácie vitamínu C môžu dokonca zohrávať úlohu aj v prípade výstavby neurónov.

Prevencia bežného nachladnutia

Potraviny bohaté na vitamín C sú ideálnym preventívnym prostriedkom bežného prechladnutia. Štúdie na imunoprotektívnych schopnostiach vitamínu C ukazujú, že konzumácia tohto vitamínu znižuje riziko výskytu nachladnutia až o 66 %. Žerucha, ktorá ho obsahuje mimoriadne veľa, je preto výbornou voľbou, ak bývate často chorý. Na posilnenie imunity si môžete pripraviť napríklad jednoduchú raw žeruchovú polievku. Stačí ak do vysokovýkonného mixéra vložíte

  • jeden strúčik cesnaku
  • dve pokrájané jarné cibuľky
  • kúsok zázvoru
  • jednu veľkú sladkú zrelú hrušku
  • dve hrste žeruchy
  • polievkovú lyžicu olivového oleja
  • dva deci vody
  • štipku soli 

Ak sa vám bude zdať polievka málo krémová, môžete pridať jedno zrelé avokádo. Pri podávaní polievku posypte lístkami žeruchy alebo plátkami hrušky. Pikantná chuť žeruchy a zázvoru sa so sladkou hruškou výborne dopĺňa a osvieži váš jedálniček novou zaujímavou chuťou z miestnych ingrediencií.

Zo žeruchy si môžete vyrobiť aj raw polievku.

Tip Vitariána

Žerucha je nutričná bomba, ktorú si ľahko vypestujete v záhrade, na balkóne alebo v kuchyni na okne. Jej využitie je širokospektrálne: môžete si pripraviť krémové polievky, použiť ju ako ingredienciu do zelených smoothies, pokrájať ju do šalátov, použiť ako oblohu mäsitých pokrmov, alebo môžete jej semienka naklíčiť.

Článok nereprezentuje lekárske, alebo iné zdravotnícke postupy a názory.

Zdroje

www.ctajournal.biomedcentral.com

Fotky: Shutterstock

↑ Späť hore

Počet hlasov: 42